Jól haladjon a testépítés terén

A testépítők, mint más sportolók, nem szeretnek stagnálni. Amikor fizikai aktivitást gyakorolunk, az az eredmény! A testépítésben egyesek az izomtömeg növelésére, mások pedig az élesítésre törekszenek. Mások továbbra is különös jelentőséget tulajdonítanak a teljesítménynek és az izmok állóképességének. Minden esetben, mind a haladásra törekszenek.

Ehhez azonban tudnia kell, hogyan szervezheti meg a foglalkozásait, és fokozatosan növelje a nehézségeket. Azáltal, hogy egyre tovább megy az izmok alkalmazkodni fognak. A következő technikák lehetővé teszik a testépítés terén való előrehaladást.

Halolaj - OMEGA 3

Az omega 3 elengedhetetlen a szív, az ízületek és az agy egészségének megőrzéséhez. Részt vesznek a testi, kognitív és intellektuális jólétben.
Francia gyártmány a Natura Force, a természetes és organikus étrend-kiegészítők francia vezetője.
A természetből merítsd az erődet. 💪 💪 💪

Vadkék halolaj (szardella, hering, szardínia és makréla)
Magas koncentrációban Omega 3 EPA és DHA
A védett és igazolt halászattól A tenger barátja
Tengeri eredetű kapszulák és tanúsított termék nehézfémek nélkül
10% kedvezmény kóddal MUSCU

Testépítő technikák, amelyek működnek

Néhány kezdő úgy gondolja, hogy elég öntöttvasat emelni anélkül, hogy bármi más miatt aggódna. Bármely gyakorlatot elvégeznek, nem számolva az ismétléseket és anélkül, hogy aggódnának a terhelés miatt. Bár ez gyenge eredményeket adhat annak, aki soha nem végzett súlyzós edzéseket, más gyakorlók számára nem biztos, hogy hasznát veszi. Miért ? Mivel, a testépítésben való előrehaladáshoz intelligensen kell sokkolni az izmokat.

Például, ha a fekvenyomást 60 kg-os terheléssel edzed, akkor máris szükséged van egy célra, mondjuk 4x12x60Kg-ra (4 db 12 ismétlésből álló készlet 60 kg-os rúddal). Miután elérte a célját, mit csinál? Néhányan elégedettek lesznek vele. De soha nem fognak fejlődni, mert izmaiknak nem kell alkalmazkodniuk a nagyobb terheléshez.

Az első ösztön tehát az lenne töltse be a rudat még egy kicsit a következő munkamenetnél. Ez valóban az egyik lehetőség, de a végén kiégheted magad. Ezért hatékonyabb lehet a munkaformátum kissé módosítása a nehézségek fokozatos növelése és az aktív helyreállítás időszakainak megszervezése érdekében.

A következő technikákat alkalmazhatja:

Egyszerű progressziós technika

A fenti példát figyelembe véve 4 darab 12 ismétlésből álló készlet 60 kg-os présgéppel (4x12x60kg), növeli a terhelést az előrehaladás során, megtartva ugyanezt a munkaformátumot.

Ennek az edzésformátumnak a 60 kg-nál történő érvényesítéséhez szükség lesz a 12 ismétlés 4 sorozatának helyes végrehajtására, figyelembe véve az előre rögzített készletek közötti pihenőidőket. Amint sikerül elvégeznie a 4 ismétlés 12 sorozatát, megnő a terhelés. A következő munkamenetben hozzáadhatunk súlyt a sávhoz, és ebben a példában próbálja ki a 4x12x62kg-ot. Megpróbáljuk fokozatosan növelni a súlyt, hogy a test könnyen alkalmazkodni tudjon.

Egyszerű progressziós példa

1. ülés: 4x12x60kg (12/12/12/12), érvényesítve. (könnyen)
2. ülés: 4x12x62kg (12/12/12/12), érvényesítve. (könnyen)
3. ülés: 4x12x64kg (12/12/12/12), érvényesítve. (Kicsit nehéz volt a végén, de érvényesítették)
4. ülés: 4x12x66kg (12/12/11/9), nincs érvényesítve.
5. ülés: 4x12x66kg (12/12/11/11) +3 ismétlés, nincs érvényesítve. (3 ismétlés progressziója, jó!)
6. ülés: 4x12x66kg (12/12/12/12), érvényesítve.
7. ülés: 4x12x68kg (2 kg hozzáadása).

A gyakorlatban két könnyű, 15 ismétlésből álló bemelegítő sorozatot kezdünk, például 40 kg terheléssel. Ezután áttérünk a kívánt formátumra (4x12x60kg). Az első 2 könnyű sorozatot a bemelegítéshez használják, mielőtt megtámadnák a 4 nehéz szériát.

Kettős progressziós technika

A testépítés nagy klasszikusa. Ez megváltoztatja a terhelést, de az ismétlések számát is.

Nagyon egyszerű példa: 4x (8-12).

4 szett célját tűzte ki maga elé 70 kg-os fekvenyomásnál. 8-12 ismétlést szeretne elérni. Nyilvánvaló, hogy ezt a célt a képességeihez kell igazítani. Ez azt jelenti, hogy már képesnek kell lennie legalább 6-7 ismétlésre ehhez a terheléshez. Ha csak 2-3 ismétlést tud végrehajtani, a terhelés nem megfelelő.

Röviden: a programot 8 ismétlés megcélozásával indítja el. Miután ezt a célt érvényesítették, kipróbálhatja a 9 ismétlést. Ezután a 10 ismétlés. Minden lépésnél próbáljon meg elég kényelmes lenni, mielőtt újabbakat adna hozzá.

Amikor elérte a 12 ismétlést, és ez már nem jelent problémát Önnek, akkor érvényesítette a célját! De ez itt nem ér véget. A következő munkamenetben növeli a terhelést, és ismét 8 ismétlésre törekszik. Ennek a technikának lehetővé kell tennie a zökkenőmentes és jó intenzitású haladást.

Példa a kettős progresszióra: 4x (8-12)

1. ülés: 4x8x70kg (8/8/8/8), érvényesítve.
2. ülés: 4x9x70kg (9/9/9/9), érvényesítve.
3. ülés: 4x10x70kg (10/10/10/10), érvényesítve.
4. ülés: 4x11x70kg (11/11/11/11), érvényesítve.
5. ülés: 4x12x70kg (12/12/11/9), nem érvényesített.
6. ülés: 4x12x70kg (12/12/11/11), nem validált +3 ismétlés (3 ismétlés progressziója, jó!)
7. ülés: 4x12x70kg (12/12/12/12), érvényesítve.
8. ülés: 4x8x72kg (8/8/8/8) (2 kg hozzáadása, helyreállítás 4x8-ban).

A sorozat változata

A technika nagyon hasonlít az előzőhöz, de a halmazok számának növelésén alapszik, és nem az ismétlésekén.

Térjünk vissza a fenti példához. A célod az 12 ismétlés 4 sorozata 70 kg-mal (4x12x70kg). Először két 12 ismétléssel rendelkező munkameneteket hajt végre. Ezután 3 szettre növeli, ha jól érzi magát, és végül 4 szettre. Amikor ezt a célt érvényesítették, növelheti a terhelést, és újrakezdheti 2 készlettel. A továbbjutásnak ez a módja brutálisabb, mint az előző, és változó a munkamenetek időtartama.