JÓL MEGHATÁROZOTT FELTÉTELEK ÉS KÉPES MELLTARTÁS GYAKORLATA - Doctor Info Ro
A harmonikus alak érdekében nem csak azon kell gondolkodni, hogy hogyan lehet tonizálni a hasi izmokat, vagy a fenék izmait, hanem egy sor gyakorlatot is végrehajtani a karok, sőt a mell számára is.
Segítségül bemutatok néhány olyan kar- és mellkasgyakorlatot, amelyek eredményei nem sokáig várnak.
Gyakorlatok jól körülhatárolható karokra
Annak érdekében, hogy "faragott" karok legyenek, hosszabb ideig kell végrehajtani az ilyen típusú gyakorlatokat, de látni fogja, hogy az első napoktól kezdve láthatók apró fejlesztések.
1. Súlyok a fekvő helyzetből
Üljön hanyatt fekvő helyzetben. Tartsa távol a lábát a munkaasztal mindkét oldalától. A gyakorlat elvégzéséhez seprűre vagy közepes súlyú rúdra van szükség. Így a fent említett helyzetből karjait a feje fölé nyújtja, felső részük mozdulatlan marad a gyakorlat során. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, hogy a rudat félkörívben lehajolhassák a homlok szintjéig, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsük el, hogy nagyon fontos a belégzés, amikor a rúd lefelé halad a homlokáig, és kilégzés közben nyújtja a karját.
2. Hosszabbítások súlyzóval, a törzs elöl hajlítva
Álljon törzsével 90 fokos hajlítással, karja a súlyzóban. Lassan engedje le a súlyzót a föld felé, a könyököt 90 fokosra ívelve, megtartva az összehúzódást, majd kinyújtva a karját, összehúzva a tricepszet.
3. Banki kiterjesztések
Tenyerét egy székre, talpát pedig a földre támasztva, a sarkára támaszkodva, térdét kissé behajlítva engedje le a törzsét a földre, és kinyújtott karokkal térjen vissza. A mozgást ne a csípőízületben hajtsa végre, hanem a karok meghajlásával és kinyújtásával. Az ilyen típusú gyakorlatok elengedhetetlen eleme a légzés. Így lélegezzen be, amikor leengedi a medencét, és kilégzéskor a törzs felemelésekor, a karok meghosszabbításán.
4. Tricepsz meghosszabbítások egy széken
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez egy kis háttámlával ellátott székre van szükség, amelyen a hátának egyenesen kell állnia, és nagyobb súlyúnak kell lennie, hogy a tricepsz meghosszabbítása mindkét kezével egyszerre történjen. Lélegezzen be, miközben csökkenti a súlyát könyök hajlításával, és kilégzés közben nyújtja a tricepszet.
Gyakorlatok egy érzéki pipettához
A helyes és harmonikus ruházat megőrzése érdekében a karizmokkal egyidejűleg a mellizmokat, pontosabban a mellizmokat kell edzeni.
1. Hosszabbítás súlyzókkal
Kezdje a gyakorlatot egy padon fekvő helyzetből, lábát oldalirányban rögzítve a padlón, és kezével egymással szemben. Engedje le a súlyzókat enyhe könyökhajlítással, a lehető legnagyobb mértékben kifelé, a mellizom jobb nyújtása érdekében, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, megtartva a könyök azonos ívét.
2. Hosszabbítások a széken súlyokkal a kezében
Ezúttal is szüksége van egy háttámlával ellátott székre, amelyen egyenes háttal, oldalra tett karokkal, könyökével és alkarjával 90 fokos hajlítással, felfelé mutatva ülhet. Hozd közelebb egymáshoz a karjaidat, amennyire csak lehetséges, szorítsd össze a melledet, amíg a tenyered össze nem ér. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy a mellkas összehúzódási oldalán lélegezzen be, és visszatérve kilégezze.
3. Tenyérrel felfelé és lábakkal a földön úszik
Közeledjen a klasszikus úszó helyzethez, de tenyerével egy padon vagy széken, kinyújtott karral. Végezze el a jól ismert flotációs mozgást, rövid és tartsa feszesen a mellizmokat.
Minden bemutatott gyakorlathoz ajánlott 2 sorozat 10 ismétlést végrehajtani.
Ezt a tételt 49125 alkalommal tekintették meg.