Jól összejön a szénhidrátokkal; Világszínvonalú Románia
Bár egyre inkább hibáztatják, a szénhidrátok jelentik az izmok fő energiaforrását.
Tudja meg, melyiket kell választania, hogy teste a legjobb forrásokból profitálhasson.
Bár egyre inkább hibáztatják, a szénhidrátok jelentik az izmok fő energiaforrását. Tudja meg, melyiket kell választania, hogy teste a legjobb forrásokból profitálhasson.
A titok a glikémiás indexben rejlik
A három makrotápanyag - szénhidrátok, lipidek, fehérjék - mindegyike különböző szerepet játszik a test megfelelő működésében. Elméletileg az étrendnek különböző arányú energiát kell hoznia mindhárom anyagból: 50% szénhidrát, 30% lipid és 20% fehérje.
A tápanyagok és a fizikai aktivitás kapcsolatában továbbra is a szénhidrátok maradnak a legszélesebb körben használt és praktikus energiaforrás, a glükóz és az izom vagy a máj glikogénje az izom fő "üzemanyaga". Ha rendszeres, magas intenzitású és mérsékelt időtartamú sporttevékenységet folytat, az étrend által biztosított energia 55-65% -ának szénhidrátból kell származnia. Pontosabban 5-8 gramm/testtömeg-kilogramm/napra van szüksége, de egyes esetekben akár 10 g/testtömeg-kilogramm is elérheti a napot.
A szénhidrátbevitel kiszámításakor azonban figyelembe kell venni a glikémiás indexét - hogy ezek a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet, és milyen hatással vannak az inzulinszintre. Minél kisebb, annál jobb a termék.
5-10% égési sérülés
Ez szénhidrátok által kiváltott termogenezis. Más szavakkal, ennyi szénhidrátból származó energiát fogyasztanak ezek feldolgozásához.
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az elfogyasztott ételek által kiváltott termogenezis magasabb a szénhidrátban gazdagabb étkezéseknél, mint a több zsírtartalmú ételek esetében. A szénhidrátokkal ellentétben a lipidek hőhatása 0-2%, míg a fehérjék esetében az értékek elérik a 20-35% -ot is.
Kevesebb szénhidrát, kevesebb font
Számos oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyás terén. A magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó ételek növelik a vércukorszintet, ami az inzulin szekréciójának növekedéséhez vezet. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely serkenti a szénhidrátok oxidációját és a glükóz tárolását glikogén formájában, de trigliceridekként és zsírlerakódásként is, miközben elnyomja a zsír energiaszubsztrátként való használatát. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szervezet kénytelen lesz triglicerideket használni energiaforrásként.
Tanulmányok kimutatták, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrend képes jelentősen csökkenteni a zsírtömeget, növelni az izomtömeget és csökkenteni a vér inzulinszintjét. Egyéb paraméterek is javultak, például a plazma trigliceridszint, a HDL-koleszterin vagy a vércukorszint. Sőt, az ilyen étrendekben jelentősen megnő a zsír felhasználása energia szubsztrátként a szénhidrát-oxidáció csökkenésének kompenzálására.
Válassza ki a legjobb forrásokat
Mire jó lemondani és mit kell felvennie a bevásárló listára, hogy a konyhában csak olyan tápláló termékek legyenek, amelyek nem hoznak plusz kilókat.
Gabonafélék:
Felad: habosított rizs vagy rövid szemű
Választ: durumbúza termékek, zabpehely
gyümölcsök
Felad: görögdinnye, tök, kandírozott sárgabarack, mazsola, ananász
Választ: őszibarack, szilva, alma, körte, füge, grapefruit, cseresznye
zöldségek
Felad: burgonya, kukorica
Választ: borsó, zöldbab, sárgarépa, lencse, gomba
italok
Felad: sör, izotóniás italok, limonádé
Választ: narancslé, szójatej, zöldséglé