Jólét táplálkozás
Hallgassa teste hangját
Élvezze és élvezze szívének megfelelően, bármi ízlik is neked - mert tilos a jó közérzet. Egyél, amire elmédnek, testednek és lelkednek szüksége van, hogy jól érezd magad körül.
Egyél, ami neked jó
Tehát a test, az elme és a lélek összhangban vannak, nem kell kidolgozott edzés vagy életterv. A képlet, amely annyira egyszerű, mint hatékony, azt mondja: Egyél kiegyensúlyozott ételeket, és gondoskodjon a rendszeres testmozgásról és a kikapcsolódásról! A legfontosabb ételtitok: szabadidő! Szánjon elég időt vásárlásra, főzésre és étkezésre.
A diéta legfontosabb mottója: Élvezze minden érzékével! Csak a legjobb legyen elég jó a tested számára. Ügyeljen a minőségre: a friss, ropogós ételek étvágygerjesztőek, csábító szagúak és tiszta élvezetet ígérnek. A minőségi termékek mindennel ellátják a testet, ami szükséges a zavartalan működéshez és a hangulat emeléséhez.
Nincs olyan, hogy az egyetlen igazi étrend - minden embernek egyedi az anyagcseréje. Ezért az embernek hallgatnia kell a test hangjára, és azt kell ennie, ami jó neki. A kiegyensúlyozott étrend néhány alapja azonban általánosan alkalmazható, és az alábbiakban bemutatásra kerül.
Étkezés az ételpiramis szerint
Azok, akik ragaszkodnak az úgynevezett étkezési piramishoz, örökre elfelejthetik a diétákat és a bosszantó kalóriaszámlálást. A piramis a jelenlegi táplálkozási kutatások eredménye, és egy pillanat alatt megmutatja az egészséges ételek rangsorát. Így jelzi, hogy ideális esetben hogyan kell összeállítani étrendünket.
1. Igyál, igyál, igyál
A szomjúság fogyasztása megengedett: a víz minden élet forrása és a legelső ősszomjoltó. Szabályozza a testhőmérsékletet, tápanyagokat és létfontosságú anyagokat szállít, és kiöblíti a szennyező anyagokat. Ha a test túl kevés vizet kap, akkor a szervezet azonnal felriasztja a fejet és fáradtsággal reagál. Értékes létfontosságú anyagainak köszönhetően a víz egyensúlyban tartja a test ásványi anyag egyensúlyát, és olcsó szépségápolási termék a telt és csillogó bőr számára is. Az okos nők rendszeresen vesznek egy poharat vagy üveget, és ásványvízzel csillapítják szomjukat. Szintén megengedett: gyógynövény- és gyümölcsteák vagy könnyű gyümölcsöblítők. Két-három liter folyadékot kell elosztani a nap folyamán!
Egy egyszerű teszt megmutatja, hogy elegen iszik-e: finoman húzza fel a keze hátsó részén lévő bőrt. Ha lassan újra összebújik, akkor kiszáradt. Elsősegély: igyon, lehetőleg egy pohár vizet óránként.
Kevés víztudomány
Minden egyes ásványvizes palackon található címke tájékoztatást nyújt a víz típusáról és az ásványianyag-tartalomról. És ez számít az ásványianyag-tartalmának és a tisztaságának.
Karcsúsító tippek
Élvezze békében: A korlátlan étkezési élvezet varázsképlete: szánjon rá időt, üljön le és tudatosan élvezze minden falatot. Eredmény: a gyomor sokkal korábban jelentette, hogy tele van. És: Egy rövid szünet ellazítja az elmét és felkészíti a következő tettekre.
Gyengéd nyomás az éhség ellen: Trükkös éhség akupresszúrával: nyomja be középső ujját az orr és a felső ajak közötti mélyedésbe körülbelül 20 másodpercig.
Az esés után: Csodálatos egy hangulatos este pizzával, fagylalttal vagy vörösborral a tévé előtt - és másnap gyakran nagy a rossz lelkiismeret. Nincs pánik! Az ilyen apró félrelépéseket ki lehet vasalni egy gyümölcsnapdal: egész nap falatozni és gyümölcsöt inni.
Fogat mosni: Kis trükk a vágyakozás ellen: étkezés után mossa meg a fogát, vagy rágjon rágógumit. Ez üdítő, és az intenzív menta aroma elveszíti a vágyat a további édességek iránt.
Snack támadás: A kis étkezés megakadályozza az alacsony motivációt, és biztosítja, hogy a vércukorszint ne csökkenjen túl sokat, és ne legyen vágy. Az alacsony zsírtartalmú harapnivalók, amelyek feltöltenek, kiválóan alkalmasak közéjük: fűszeres sushi, gyümölcsös gyümölcssaláta vagy ízletes, tejszínes gyümölcs turmixok alacsony zsírtartalmú joghurttal. A forró húsleves is ideális.
- A gyógyvíz ismert bizonyos betegségek nyugtató és megelőző hatásáról. Ezek tudományosan bizonyítottak és a címkén szerepelnek. Különösen magas az ásványi anyagok és a nyomelemek aránya.
- A forrásvíz nem tartalmazhat káros anyagokat. Ennek azonban nincs szüksége hivatalos elismerésre, és nem is kell, hogy egészségügyi előnyökkel járjon.
- Az asztali víz ásványvíz, ivóvíz vagy tengervíz keveréke, amelyhez szén-dioxid, só és más anyagok adhatók. Az egészséget elősegítő hatásokat nem kell bizonyítani.
- A csapvíz Németország számos régiójában jó minőségű. Csak kivételes esetekben találhatók peszticid-szermaradványok vagy magas nitrátszint. Megismerheti az ivóvíz aktuális minőségét a fogyasztói központban vagy a helyi vízművekben.
- A jelenlegi trend az oxigénes víz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a körülbelül 70 milligramm oxigénnel dúsított víz növeli a teljesítményt és pozitív hatással van az immunrendszerre.
2. Kenyér, rizs, tészta és müzli - lehetőleg teljes kiőrlésűből
A legtöbbet kellene ennünk. Van értelme napi három-öt adag teljes kiőrlésű terméket fogyasztani, ami az étrend körülbelül 40 százalékát teszi ki. A teljes kiőrlésű termékek energiát adó szénhidrátokkal és rostokkal látják el a testet, és sokáig jóllakják. Ők az anyagcsere fő erőforrása. Üzemanyagot szolgáltatnak az agynak, az idegeknek és az izmoknak, valamint jó hangulatot és energiát biztosítanak. A szervezetnek rendszeres szénhidrátellátásra van szüksége, különben hipoglikémia fenyegeti. Ilyen esetben a szervezet gyorsan csokoládéra, sütire vagy süteményre vágyik - ez a híres édesség utáni vágy. Az édességekben lévő cukor miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, de ugyanolyan gyorsan ismét csökken; az egyik megint éhes. A szénhidrátok hatékonyabbak a teljes kiőrlésű termékekben, gyümölcsökben vagy zöldségekben, például almában, sárgarépában, teljes kiőrlésű kenyérben, müzliben vagy barna rizsben. Ezeket a test lassabban szívja fel. A vércukorszint és ezáltal az érzelmi világ és a jó hangulat állandó marad.
3. Gyümölcsök és zöldségek
A jó érzés trükkje: fogyasszon minél gyakrabban friss gyümölcsöt és zöldséget! Napi öt adagnak kell lennie, vagyis a napi ételek 35 százalékának. Elengedhetetlenek a fontos vitaminok és ásványi anyagok, valamint az immunerősítő másodlagos növényi anyagok (azaz illóolajok, ízesítők vagy színezékek) optimális ellátásához, és védik az egész szervezetet, aktiválják az anyagcserét és erősítik az immunrendszert. És: a gyümölcsökben és zöldségekben a létfontosságú anyagok a bőr alatt vannak; ezért lehetőleg a bőrrel vagy a héjjal egye meg őket.
Vitaminok és ásványi anyagok
Vannak olyan anyagok, amelyek olyan célzottan hathatnak a szervezetre, hogy hosszabb ideig fitt, egészséges és szép marad. Ezek az úgynevezett antioxidánsok megvédik a testet a szabad gyökök, vagyis az agresszív vegyületek támadásaitól, amelyek - káros (környezeti) hatások, például UV-sugarak, stressz, nikotin vagy alkohol által felszabadulva - helyrehozhatatlan károkat okozhatnak a sejtekben. A test antioxidánsainak segítségével a bőr, az idegek és a szervek hosszabb ideig hatékonyak maradnak. A legfontosabb segítők a C-vitamin, az E-vitamin, az A-vitamin és a béta-karotin, valamint a szelén nyomelem.
Másodlagos növényi anyagok
A másodlagos növényi anyagok olyan anyagok, amelyek megvédik a növényeket a káros környezeti hatásoktól. Hasonló feladatokat látnak el az emberi testben is: Ezek az értékes gyümölcs- és zöldségfélék testőrök védekeznek a baktériumok ellen, például stimulálják az immunrendszert és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, ritkábban kapnak rákot. Ezenkívül a másodlagos növényi anyagok olyan hormonokat vagy hormonszerű anyagokat termelnek az anyagcserében, amelyek szabályozzák a vérnyomást és csökkentik a koleszterinszintet. Különböző pozitív hatásukkal a növényi anyagok nem csak másodlagosak; csak azért hívják így, mert nem - például a vitaminokhoz - elsősorban az élet szempontjából nélkülözhetetlenek. De megvédhetik a szervezetet a sok károsodástól, és segíthetnek abban, hogy egészségesek, fiatalok, könnyebben és hosszabb ideig fittek legyünk.
Itt vannak a legfontosabb fitokémiai anyagok és azok hatása az emberi szervezetre:
4. Tejtermékek, valamint hal, hús és tojás
Ennek az ételcsoportnak a napi energiafogyasztás körülbelül 20 százalékát kell kitennie. A tejtermékeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon: nyúljon az alacsony zsírtartalmú termékek után, és naponta kétszer fogyasszon tejet vagy joghurtot. Hús, hal és tojás esetében heti két-három adag elegendő.
A fehérje (aminosavak) a sejtek és szövetek építőanyaga. Egy felnőttnek napi körülbelül 50 grammra van szüksége. Ideális fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például kefir és joghurt, sovány hús, hüvelyesek és diófélék. Növényi és állati fehérje keveréke a legjobb, mert a szervezet optimálisan tudja használni ezt a keveréket. Tehát például enni joghurtot dióval; állati (joghurt) és növényi fehérjét (dió) egyaránt kap.
A triptofán egy fehérje építőelem és jó hangulatkészítő, amelyre a szervezetnek szüksége van a szerotonin előállításához. Bőségesen megtalálható halban, bárányban, csirkében, tejben, joghurtban, kefirben és kvarkban, de banánban és tönkölyben is. A triptofán önmagában azonban tehetetlen. Csak szénhidrátokkal kombinálva jut el az agyba, és onnan terjesztheti a nyugalmat és az egyensúlyt. Az ideális keverék: Keverjen össze alacsony zsírtartalmú joghurtot körülbelül 50 gramm málnával és két evőkanál zabpehellyel, és élvezze!
5. Édességek, zsírok és olajok
Napi öt százaléka elegendő - minél kevesebbet harapsz és őrölsz gyorsételeket, annál jobb. Mivel az édességek nem tartalmaznak tápanyagokat, a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd gyorsan visszaesik, így rövid időn belül kimerültnek érzi magát. Ezért jobb korlátozni ezeknek a hízó- és erőrablóknak a fogyasztását!
A zsírokat és olajokat azonban másként kell értékelni. A vajban, a tejszínben és a margarinban sok a telített zsír, amely szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlenek a növényi olajok, például az olíva-, a pórsáfrány- vagy a repceolaj. Telítetlen zsírsavakat biztosítanak, amelyek javítják a vér lipidszintjét és ezáltal megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. A zsíros tengeri halak - például a lazac, a hering és a makréla - többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavai szintén hatékonyan védik a szívet.
Öt étkezés naponta
Ha az étkezések közötti időközök túl hosszúak lesznek, a szénhidrátkészletek üresek - az energiaszint csökken. Ezért öt kisebb étkezés olcsóbb, mint három nagy, egyenletes energiaellátás érdekében.
A nap folyamán rendszeresen elosztott étkezés támogatja a személyes teljesítmény görbe menetét. Ennek két magas fázisa van: egy reggel és egy délután. A mélypontok délben és késő este vannak. Ha a test egész nap nem kap semmit enni, este éhségtámadással bosszul meg. Tehát ragaszkodjon az étkezéshez!
A szénhidrátban gazdag ételek reggel és reggel hasznosak. A jó reggeli elengedhetetlen. Ha lusta kora reggel rágni, keverjen össze magának egy turmixot, például írót, kefirt vagy folyékony joghurtot, gyümölcslevet, például narancsot, banánt vagy őszibarackot, és egy vagy két evőkanál zabpelyhet. Tehát az anyagcsere lassan elindulhat. Ideje legkésőbb reggel 9-re egy müzli vagy szendvics.
A szénhidrátok és a fehérje keveréke déltől ideális. Fél órának kell lennie ebédre: tészta, rizottó vagy egy kis steak ideális. Töltenek, de nem túl fáradtak. Este elég egy kis valami, például saláta vagy leves.