Jordan Mazur szakértő a focisták megfelelő táplálkozásáról!
Jordan Mazur a kaliforniai Berkeley Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. A táplálkozási szakemberek szerepe a sportban egyre fontosabbá válik, különösen a labdarúgásban, különösen az egyetemi futballban és az NFL-ben, véleményük egyre keresett.
Hogyan kell enni a támadó és a védekező vonalembereknek, hogy elérjék testtömegüket és biztosítsák a szükséges sebességet?
Általában a támadó és a védekező vonalak testtömegüket tekintve nagyon hasonlóak. Az amerikai futball többi pozíciócsoportjához képest magasabb a testzsírszázalékuk. Az O-Line és a D-Line lejátszók fizikai hasonlóságát egy tanulmány bizonyítja (Dengel et al.) 2013-tól:
| testmagasság (cm) | 192,8 +/- 4,1 | 190,0 +/- 2,9 |
| Testtömeg (kg) | 140,9 +/- 6,1 | 132,9 +/- 14,7 |
| Testzsír százalék (%) | 28,8 +/- 3,7 | 25,2 +/- 7,6 |
| LBM = a test sovány tömege, azaz testtömeg - raktározási zsír | 96,5 +/- 4,5 | 95,2 +/- 5,5 |
| Zsírtömeg | 39,3 +/- 6,0 | 33,3 +/- 12,3 |
Annak érdekében, hogy igazságos legyen masszív testüknek, valamint az edzés és a játék fizikai követelményeinek, az ételnek, amelyet a Line játékosok fogyasztanak, elegendő energiát kell biztosítania.
A vonalhajózók számára a nagyobb tömeg és erő célzott súlygyarapodása és az ebből adódó saját teljesítmény növelése ideális forgatókönyv. A több testzsír nem feltétlenül előny, de nagyobb tömeg.
A testtömeg növekedése nem jelenti azt, hogy ennek következtében az atlétikának kell szenvednie.
A testtömeg növelése, miközben izom és erő növekszik, kalóriákat igényel. Sok kalória. Az alábbi táblázat becslést ad arról, hogy egy kalácsnak mennyi kalóriára van szüksége.
Az étrendnek körülbelül 50–60% szénhidrátot, 15–25% zsírt és 15–25% fehérjét kell tartalmaznia. A sportolókat arra ösztönzik, hogy kalóriáik nagy részét egészséges teljes ételekből szerezzék be.
A szénhidrátokat többek között gyümölcsök, barna rizs, burgonya, zöldségek és zabpehely biztosítja.
A diófélék, a magvak, az avokádó és az olívaolaj zsírforrásként szolgálnak, míg a sovány marhahús, baromfi, hal, tej és tojás fontos fehérjeforrás.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt arról, hogy nézhet ki egy támadó vonalember 6000 kalóriás napja.
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Reggeli | 1002 | 291 | 43.5 | 20 |
| 2 tojás + 2 tojásfehérje, kevergetve | 174 | 1 | 19-én | 9. |
| 2 pirított fahéj és mazsolás bagel | 644 | 130 | 23. | 4 |
| 2 evőkanál krémsajt | 70 | 0.5 | 1.5 | 7. |
| 240 ml cukrozatlan almalé | 114. | 159.5 | 0 | 0 |
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Snack 1 (turmix) | 720 | 116 | 58 | 5.9 |
| 350 ml narancslé | 165 | 38 | 2 | 1 |
| 10 nagy fagyasztott eper | 37 | 10. | 0.5 | 0.1 |
| 2 közepes méretű banán | 210 | 54. | 2.5 | 0.8 |
| 2 kanál fehérje tejpor | 308 | 14-én | 79.5 | 4 |
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Ebéd (2 pulyka szendvics) | 1106 | 116 | 79.5 | 46 |
| 4 szelet többszemű kenyér | 261 | 48 | 10. | 4 |
| 340 g sült pulykamell | 336 | 12. | 60 | 12. |
| 2 evőkanál majonéz | 188 | 0 | 0 | 21. |
| 120 g ananász | 165 | 43 | 2 | 0 |
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Snack 2 | 822 | 151 | 46 | 8. |
| 180 g vajdinnye | 163 | 39 | 4 | 1 |
| 90 g alacsony zsírtartalmú müzli | 478 | 99 | 10. | 6. |
| 200 g görög natúr joghurt | 181 | 13. | 32 | 1 |
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Vacsora | 970 | 87 | 88.5 | 34.5 |
| 280 g lazac (4 teáskanál olívaolajjal és 2 teáskanál köménnyel megsütve) | 589 | 4 | 71. | 31 |
| 120 g párolt brokkoli lime levével | 167 | 35 | 11. | 2 |
| 1 nagy édesburgonya, sült | 205 | 47 | 4.5 | 1.5 |
| 1 evőkanál görög joghurt | 9. | 1 | 2 | 0 |
| kcal | Szénhidrátok (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) | |
| Snack 3 | 762 | 83. | 21. | 42.2 |
| 120 g főtt zabpehely (vízzel) | 295 | 50.5 | 12. | 5. |
| 50 g dió | 371 | 7. | 8.5 | 37 |
| 1 körte/td> |
A különböző étrend csak az étkezések gyakoriságára és méretére csökken-e, vagy van-e értelme a diéták összetételét is az egyes testhelyzetekhez igazítani?
A labdarúgó számára szükséges energiamennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a pályán elfoglalt pozíciót, az egyéni fizikai jellemzőket, az életkort és a nemet.
Még egy pozíciócsoporton belül is, például a védelmi vonalon, lehetnek különbségek. Például a védekező végek jellemzően kisebbek, mint a védekező támadások.
A futóvédők, a hátvédek, a széles vevők és a védekező hátvédek gyakran hasonlóak a magasságuk és egyéb fizikai jellemzőik szempontjából. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor és mtsai, 2014). Ennek ellenére a testméret és a testalkat tartománya nagyon széles, ami eltérő energia- és kalóriaigényt eredményez.
A helyzetcsoport és a testtípus alapján a 2. táblázat felméri az átlagos napi kalóriaigényt.
A pozíciócsoport minden játékosának ugyanazok az igényei lesznek, amennyiben mindegyikük azonos testösszetételű és méretű. A lehető legjobb eredmények elérése érdekében azonban mindig egyénre szabott táplálkozási tervet ajánlunk.
| Támadó vonalember | 6000 - 6400 kcal |
| Védekező vonalember | 6200 - 6500 kcal |
| Visszafutni | 5.700 - 6.000 kcal |
| Keserű vég | 6000 - 6300 kcal |
| Linebacker | 5900 - 6200 kcal |
| Hátvéd | 5200 - 5400 kcal |
A szteroidok problémát jelentenek a futballban? Ha igen, milyen profizmusból?
Nem tudok róla annyit, hogy hozzászólni akarjak, vagy hogy jól érezzem magam egy megjegyzéssel. Egyébként rengeteg cikk világíthat rá a témára:
http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php
Oszlopában/blogjában a New York-i óriások korábbi védekező játékosa, Markus Kuhn azt mondja, hogy minden játékosnak megadódik egy bizonyos súlytartomány, amelyet minden hét végén ellenőriznek. Hogy a játékosok hogyan érik el ezt a súlyt, mindenki dönthet, mindaddig, amíg a fizikai legjobb teljesítmény elérhető. Valójában a játékosok annyi szabadságot élveznek az étrend választásában?
Az egyre több teljesítményhez kapcsolódó adat összesítésével és az új sporttudományi technológiák fejlődésének köszönhetően a táplálkozási szakemberek szerepe a sportban egyre fontosabbá válik. Az elmúlt évtizedben a professzionális sportban aktív táplálkozási szakemberek száma, különösen az NFL-ben, de az NCAA (National Collegiate Athletic Association) főiskolai futball atlétikai programjaiban is ugrásszerűen nőtt.
El kell adniuk tudásukat a sportolóknak, és el kell kísérniük őket az étrendjükben. Táplálkozási és úgynevezett „üzemanyagtöltési” stratégiákat dolgoznak ki az egyes célok elérésének biztosítása érdekében.
Gyakran nem minden játékos igényel egyéni tanácsokat, míg másoknak kifejezetten szükségük van a céljaik megvalósításához.
Ebben a példában a védekező vonalembernek feltehetően olyan súlytartományt adtak, amely segít optimalizálni a teljesítményét.
Mivel az abszolút súly sok különböző tényezőtől függ, célszerű a játékosoknak feszültséget adni, nem pedig egy adott súlyt. A súly gyakran +/- 3–5 font (1,3–2,2 kg) között ingadozik minden nap, szinte óránként, attól függően, hogy a játékos milyen súlyú.
Az ilyen követelmények teljesítése érdekében a játékosok gyakran megkapják a táplálkozási szakemberek, az erősítő és kondicionáló edzők szakértői ismereteit.
A regeneráció fontos szerepet játszik az amerikai futballban. Vannak-e az egyes testhelyzetekhez igazított táplálkozási és élettani intézkedések? Ha igen, hogy néznek ki?
Az amerikai futball egy nagyon intenzív sport, amely egyre nagyobb tisztelettel adózik a testnek. Ez az intenzív, szüneteltetett sport izom-, porc- és csontkárosodást eredményez, amelyet minimalizálni kell annak biztosítása érdekében, hogy a játékosok a szezon végén még egészségesek legyenek.
A fizikailag fárasztó évszakban a regeneráció elengedhetetlen része. A játékosoknak képesnek kell lenniük arra, hogy felépüljenek a meccsek között, és képesek legyenek megfelelően felkészülni a következő játékra. A táplálkozási beavatkozások fontosak a glikogén- vagy szénhidrát-egyensúly folyadékhiányának pótlásához vagy pótlásához, valamint a fehérjeforgalom maximalizálásához az izmok helyreállításához és helyreállításához. A regeneráláshoz szükséges táplálkozási beavatkozások általánosak, és nem szükséges őket az egyes pozíciókhoz igazítani.
Ha a napi edzés során a játékosok nem fogyasztják el a szükséges mennyiségű szénhidrátot és fehérjét, az izom-glikogénszint csökken, ami azonnali hatással lehet az edzésre és a teljesítményre.
A szezon során a csapatok általában öt napot edzenek, hogy felkészüljenek a szombati vagy vasárnapi következő játékra. A játékosoknak ezért minden nap elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy ne veszélyeztessék teljesítményüket.
A fehérje a testet építőelemekkel látja el, amelyeket az érintett inak és izmok regenerálására használnak. Az a biológiai folyamat, amelynek során a sejtek új fehérjéket generálnak a károsodott szövetek helyreállítása vagy újak létrehozása érdekében, fehérjeszintézisnek nevezik. Ennek támogatására a szezonban a focistáknak azt ajánlják, hogy a fehérje egyensúly helyreállítása érdekében a nap folyamán fogyasszanak fehérjét, különösen edzés és erősítő edzés után. 0,25 g leucintartalmú fehérje adagja testtömeg-kilogrammonként ajánlott. A leucin aminosav elősegíti a fehérjeszintézist.
Emellett az étrend-kiegészítők fokozhatják a gyógyulási folyamatot a szezonban. Ezek lehetnek például omega-3 zsírsavak, D-vitamin vagy úgynevezett „funkcionális táplálék”, például meggylé-koncentrátum, amely nagy mennyiségű antocianint tartalmaz, amely gátolja a gyulladást és csökkenti az oxidatív stresszt. A benne lévő melatonin segíthet az alvási szokások szabályozásában.
Hogyan értékelné a testmozgás fontosságát az étrenddel kapcsolatban. A testépítésben például 30% edzést és 70% táplálkozást mondanak. A labdarúgásban más szabályok érvényesek?
A diéta és a testmozgás együtt járnak. Étkezés nélkül nem érheti el a kívánt testalkatát és edzési céljait, de edzés nélkül sem.
Az edzés a szezon során változik a különböző edzésfázisokban. Attól függően, hogy az előszezoni táborban készülsz-e, az alapszakasz fut-e vagy szezonon kívüli edzésben vagy fejlesztésben vagy, az edzés különböző intenzitással és különböző időpontokban zajlik.
Ami a táplálkozást illeti, a hangsúlynak a hét 7 napján, az év 365 napján kell lennie. Azt hiszem, egyensúlynak és bizonyos változatosságnak kell lennie. A futballistáknak 80:20 arányban kell megközelíteniük az étrendjüket. Fogyasszon az étkezés 80 százalékából, hogy elérje céljait, és csak enni az esetek 20 százalékát. Az ételek élvezhetőek, és a sportolóknak meg kell engedniük maguknak, hogy enni ne gondoljanak állandóan.