Józan edzés - hasznos vagy energiaigényes az állóképességű sportolók számára Az állóképességi edzők
Józan edzés az állóképességi sportokban. Olyan téma, amelyet széles körben megvitatnak, és amely az állóképesség sportvilágát különböző táborokra osztja fel. Néhány futó az éhomi módszerre esküszik, hogy javítsa a zsíranyagcserét. Mások nem hajlandók éhgyomorra tornázni, mert ettől kevésbé érzik magukat erőteljesnek. Mi a józan edzés ötlete? És mi köze ennek a diétához?
A következő blogcikkben kitérek a böjtképzés jelenlegi tudományos hátterére. Megmagyarázom neked, hogy miért használják a böjt edzését az állóképességi sportokban, és hogy a böjt edzés alkalmas-e az állóképesség teljesítményének javítására. Sokan azért küzdenek a józan edzés témájával, mert javítani akarnak teljesítményükön. De csak kevesen foglalkoznak a táplálkozás pontos hátterével és a szervezet megfelelő folyamataival. Az állóképességi edzők számára a táplálkozás és az edzés közötti kapcsolat elengedhetetlen része az edzés koncepciójának.
Böjt edzés - A zsíranyagcsere edzés egyik formája
A böjt edzése az úgynevezett zsíranyagcsere edzés egyik formája. Az állóképességű sportolók számára a zsíranyagcsere-edzés a következő okokból érdekes: A tartós állóképességi edzés során az energia (ATP formájában) felszabadul az energiahordozók szénhidrátok és zsírok anyagcseréje révén. Erre az energiára van szükség az izommunkához. Például egy maraton futásakor a test bekapcsol a szénhidrátkészletbe annak érdekében, hogy a szénhidrátokat az izommunkához szükséges energiává alakítsa. A szükséges szénhidrátok glikogénként tárolódnak a szervezetben az izmokban és a májban. Nem helyes azt feltételezni, hogy a szénhidrát-anyagcserét kezdetben kizárólag energia előállítására használják hosszan tartó állóképességi edzés során. A zsíranyagcsere szintén már aktív. (lásd a képet) Mivel azonban a szénhidrátok anyagcseréje gyorsabban megy végbe, mint a zsíroké, és a szénhidrátok anyagcseréjéhez kevesebb zsír szükséges, mint a zsíroké, az energia nagy részét eredetileg a szénhidrát-anyagcsere révén nyerik.
Hosszú távú megterheléssel azonban a zsíranyagcsere fontosabbá válik, mert az izmokban és a májban korlátozott a szénhidrátkészlet. A zsírraktárak viszont karcsú embereknél is szinte korlátlanok. Mivel azonban a zsír energiává történő átalakításához viszonylag nagy mennyiségű oxigénre van szükség, a zsírégetés nem segíthet nagyon intenzív stressz esetén. Az állóképességű sportolóknak például csökkenteni kell a tempójukat, ha a szénhidráttartalékok kimerültek és megterhelőek, hogy a zsíranyagcserén keresztül megszerezzék a szükséges energiát.
Az állóképességi sportolók számára a zsíranyagcsere-edzés célja a test arra való kiképzése, hogy több zsírt használjon energiaforrásként, hogy a szénhidráttartalék ne fogyjon olyan gyorsan, és az állóképességi sportoló hosszabb ideig tudjon dolgozni egy bizonyos teljesítményszint mellett, anélkül, hogy a szénhidrátkészlet üres lenne, és így lényegesen több oxigénre lenne szükség az izommunkához.
Különböző típusú zsíranyagcsere edzés
Három különböző tényező befolyásolja a zsíranyagcsere sebességét (= az időegység alatt metabolizált zsír mennyisége):
- A gyakorlat intenzitása
- A terhelés időtartama
- A szénhidrát rendelkezésre állása
Mivel ez a cikk a böjtképzés témájával foglalkozik, a harmadik pontra szorítkozom. Kétféle zsíranyagcsere-képzés létezik, csökkentett szénhidrát-bevitel mellett:
- Józan edzés
- Tornázzon szénhidrátbevitel nélkül
Az éhgyomorra történő edzés, amint a neve is mutatja, egy edzés, amelyet reggel éhgyomorra végez. Ennek az az ötlete, hogy a test éjszakai éheztetésével a glikogénkészletek (= szénhidrátkészletek az energiatermelés érdekében) kiürülnek, és ezért a testnek az éhomi edzés során jobban kell támaszkodnia a zsíranyagcserére, mint energia garanciára. Így a böjt edzés ötlete szerint a test megszokja, hogy rendszeres böjt edzéssel zsírokból nyer energiát. A további következtetés az, hogy a test automatikusan fel van oktatva a zsíranyagcsere korai szakaszában történő intenzív használatára és ezáltal a test glikogénkészleteinek megőrzésére.
Józan képzés: 2 tudományos tény
1. tény: Az éhomi edzéssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok nem találtak semmilyen növekedést a zsíranyagcserében
Ellentétben azzal a feltételezéssel, hogy az éhgyomorra történő edzés optimalizálja az állóképességű sportolók zsíranyagcseréjét, a kontroll és kísérleti csoportokkal végzett különféle vizsgálatok nem tudták kimutatni a zsíranyagcsere arányának javulását. Más szóval, jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az éhezés javítja a zsíranyagcserét.
2. tény: Az éhgyomorra történő edzéssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok nem tudták igazolni az állóképesség teljesítményének növekedését
Ellentétben azzal a feltételezéssel, hogy az éhezési edzés javított állóképességgel jár, a kontroll és kísérleti csoportokkal végzett különféle tanulmányok nem tudták kimutatni az állóképesség javulását az éhezéssel. Más szóval, jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a böjt gyakorlatok javítanák az állóképesség teljesítményét.
Alacsony vonat - edzés előre kiürített glikogén készletekkel
Két, a Train Low stratégiával foglalkozó tanulmányban javulást tapasztaltak a zsíranyagcsere arányában. A vonat alacsony elve azon a tényen alapul, hogy a képzési egységeket már kiürített glikogénkészletekkel egészítik ki. Az említett két vizsgálatban a kontrollcsoport állóképességű sportolói naponta egyszer, míg a kísérleti csoport sportolói naponta kétszer, kétnaponta edzettek. A második képzési egységre a kísérleti csoportban került sor, előre kiürített szénhidrátkészletekkel. Ennek a képzésnek az volt a következménye, hogy a zsíranyagcsere sebessége jelentősen optimalizálódott.
Mindazonáltal az állóképességi teljesítmény növekedése sem volt kimutatható a Train Low vizsgálatok esetében sem. Ez azt jelenti, hogy bár a zsíranyagcsere jelentősen javult ezzel az edzésváltozattal, ez nem volt pozitív hatással a verseny teljesítményére.
A böjt és az alacsony edzés edzésének lehetséges hátrányai
Kevésbé intenzív edzés lehetséges
Az alacsony vonatstratégián és az éhgyomorra történő edzésen említett tanulmányok azt mutatták, hogy a kiképző egységek kevésbé intenzíven hajthatók végre a korábban kiürített glikogénkészletekkel. Ez azt jelenti, hogy ezeknél az edzésváltozatoknál nem ajánlott intervallum vagy folyamatos ütemű edzés.
Az edzés eredményeként javuló zsíranyagcsere a szénhidrát-anyagcsere szabályozásához vezethet
Míg a zsíranyagcsere-edzés hívei úgy gondolják, hogy a jobb zsíranyagcsere az állóképesség javulását is eredményezi, sok olyan hang is állítja, hogy az optimalizált zsíranyagcsere negatív hatással van a szénhidrát-anyagcsere hatékonyságára. A zsíranyagcsere-edzés ellenzői azt állítják, hogy a megtakarított glikogént részben nem használják a javult zsíranyagcsere miatt, és ezért a zsíranyagcsere-képzés célja nem valósul meg. Mivel a zsíranyagcsere-edzés ötlete az, hogy a szénhidrát-anyagcserére a folyamatos állóképességi edzés során kevésbé intenzíven van szükség, és ezért hosszabb ideig használható. Ez azonban csak akkor érvényes, ha az összes optimalizált zsíranyagcserével megtakarított glikogénkészlet felhasználható. Érdekes vitapont, amelyet kutatni kell a zsíranyagcsere edzés hasznosságának tisztázása érdekében.
A zsíranyagcsere-képzés negatív hatásai az immunrendszerre
Az éhgyomorra történő edzés vagy a korábban kimerült glikogénraktárakkal végzett edzés az immunrendszert fokozó stressz kockázatával jár. Ez növeli a betegségre való hajlam kockázatát.
Fokozott sérülékenységre való hajlam és a túledzettség kockázata
Az éhgyomorra végzett testmozgás és egyéb zsíranyagcsere-edzés szintén növelheti a sérülések kockázatát és a túledzettség kockázatát. Itt is további vizsgálatokra van szükség az anyagcsere-képzés hasznosságának igazolásához vagy cáfolásához.
Van-e értelme az éhgyomorra való edzésnek?
Nem! Az én véleményem erről nagyon világos. Miért? Amint ebben a blog cikkben említettük, nincs bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra végzett edzés javítja az állóképességet. Az éhgyomorra történő edzés révén a zsíranyagcsere javulása még nem bizonyított. Ehelyett van néhány bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra végzett testgyakorlás növeli a betegség kockázatát, és növelheti a sérülés kockázatát és a túledzettség lehetőségét is.
Akkor miért esküsznek olyan élsportolók, mint Jan Frodeno vagy Arne Gabius, a józan edzésre?
Véleményem szerint itt nagyon világos különbséget kell tenni. Olyan profi sportoló, mint Jan Frodeno, edzései, étrendje és általános életmódja révén már kimerített mindenféle teljesítmény-optimalizálást. Jan Frodeno éhgyomorra edzve megpróbálja a már abszolút optimalizált testének újabb ingert adni a lehetséges javulás érdekében. Ennek ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ennek valóban lenne értelme. De egy olyan élsportoló, mint Jan Frodeno, nagyon másképp tudja kezelni a józan edzés stresszét, mint egy átlagos amatőr állóképességű sportoló. Utóbbi rendszeres böjtképzéssel növeli a böjtképzés negatív vonatkozásainak kockázatát.
Ezután általában tartózkodnia kell az éhgyomorra való edzéstől?
Sokan el fogják olvasni ezt a cikket, és teljesen felháborodnak. Mert józanul futnak. Rendszeresen. Hosszútáv. És emiatt soha nem voltak fizikai problémáik. Ellenkezőleg. Az éhgyomorra végzett testmozgás jó érzés számukra. Ez lehet? Sportolók között határozottan vannak különbségek. Egyikük egyébként nem a reggeliző, még soha nem reggelizett nagyot, és amúgy sem kap semmit reggel. Az ilyen típusok számára biztosan könnyebb éhgyomorra edzeni, mint azoknak, akik megszokták a kiadós reggelit. Végül mindenkinek meg kell találnia a saját egyéni útját, ami számára a legjobb. Ez azt is jelenti, hogy az éhgyomorra való edzést nem szabad teljesen démonizálni. Mindazonáltal el kell mondani, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy van értelme éhgyomorra tornázni. Tehát az állóképességű sportolóknak, akik javítani akarnak teljesítményükön, azokra a dolgokra kell koncentrálniuk, amelyek tudományosan bizonyíthatók a saját teljesítményük optimalizálása érdekében. Az éhgyomorra való edzés nem tartozik ezek közé.
Dagad:
A Sportmedizin - Fettstoffwchesltraining magazin online portálja