Józan edzés triatlonistáknak - ez így működik; s! MyGoal edzés
A józan edzés mindenki ajkán áll, főleg a triatlonisták körében. A cél leginkább a zsírégetés javítása. Milyen előnyei és hátrányai vannak a kora reggeli testmozgásnak, anélkül, hogy előzetesen étkeznének? Neked is megfelel?
A reggeli keringés elindítása és a zsíranyagcsere serkentése érdekében érdemes felkelés után azonnal áttörni a komfortzónát. Ahelyett, hogy hosszabb ideig aludna és reggelizne, a futócipő felvétele lenne érdemes alternatíva. Őrültnek hangzik? Ambiciózus hosszútávfutók esküsznek rá a triatlon edzésen - de megértjük, hogy ehhez némi erőfeszítés szükséges. Ebben a cikkben az éhgyomorra történő edzés előnyeit és hátrányait szeretnénk bemutatni. Ezután megbecsülheti, hogy be akarja-e építeni a képzésbe.
Az éhgyomorra történő edzés ismert előnyei
Az éhgyomorra végzett testmozgás hatékony módszer a zsírsav-oxidáció enzimaktivitásának növelésére. Tehát a zsíranyagcseréd edzéséről van szó. Ez magában foglalja a zsírsavak lebontását oxigén beépítésével. Ezen enzimek optimális ellátása megkönnyíti a test számára a zsír energiaforrásként való felhasználását. Ez az előny a hosszú állóképességű egységek során megtérül, mint a triatlonokban szokásos.
A kijózanítás építőelemként egy verseny előkészítése során mindenképpen jó ötlet, hogy ezen gondolkodj. Minél több hete és hónapja fut üres éhgyomorra, annál könnyebben esik vissza a test a zsírtartalékokra edzés és verseny közben. Ezért van értelme ősszel éhgyomorra kezdeni az edzéseket, ha tavasszal és nyáron szeretne versenyezni.
A reggeli edzésben talán a legjobb az a friss érzés
Egy másik előny a napszakból adódik: az éhgyomorra történő edzésnek az első étkezés előtt, felkelés után kell megtörténnie. Nyáron reggel hűvösebb, mint nappal. A harmatos erdőn korán futás élénkít, szellőzteti a tüdejét, és úgy érzi, mintha ki tudná gyökerezni a fákat. Sok sportoló örül annak is, hogy reggel elvégezte első alapedzését. Ez több szabadidőt is teremt a nap folyamán.
Reggeli nélküli edzés hátrányai
Szakértők arról tárgyalnak, hogy az éhgyomorra történő edzés növeli-e a túledzés kockázatát és gyengíti az immunrendszert. Az immunérzékeny sportolóknak ezért gondosan figyelniük kell arra, hogy jó-e nekik a böjt edzés és milyen intenzitással.
Az is ellentmondásos, hogy az általános állóképességi teljesítmény nő-e. Feltételezhetjük azonban, hogy az éhgyomorra végzett edzés növeli a zsírsavak égését és optimalizálja az aerob képességeket, ami, mint már említettük, a triatlonisták számára nagy előnyt jelent a versenyben és az edzésben.
Hogyan lehet éhgyomorra kezdeni az edzést
A böjt edzése edzés előtt edzés - vagyis amikor éhgyomorra van. A májban lévő glikogénraktárai egyik napról a másikra kiürülnek az életfunkciók fenntartása érdekében. Amikor elkezd józanul sportolni, arra kényszeríti a testet, hogy energiát merítsen a zsírraktárakból. A legjobb dolog az, ha korán kelsz, megiszol egy pohár vizet, felveszed a sportruházatodat, és elkezdheted. Néhány sportoló előzetesen megiszik egy eszpresszót, amely aktiválja a keringést. Ez segíthet, de nem feltétlenül szükséges.
Reggel egy pohár langyos víz táplálja a testet.
Megállapíthatja, hogy tehetetlennek érzi magát, amikor elkezd böjtölni. Megnyugtathatjuk, ez teljesen normális. A szénhidrátokból származó energia háromszor könnyebben hozzáférhető, mint a zsírból - ezért a cukor is a test számára előnyben részesített energiaforrás. Böjt egység felépítése:
- Kezdés előtt igyon egy pohár langyos vizet.
- Kezdje a futást vagy az ergométeren alacsony intenzitással.
- Ha kimegy futni, vigyen magával egy energiamérőt, hogy biztonságban lehessen.
- A legjobb, ha az otthona közelében tartózkodik, vagy igyon magával valamit.
- Inkább rövid reggeli foglalkozásokat ajánlunk.
Miután sikerült korán kelni és néhányszor elvégezni az edzéseket, a teste könnyebben alkalmazkodik ehhez az új helyzethez.
A táplálék a böjt edzés körül
Ha az éhgyomorra történő edzés új terület az Ön számára, győződjön meg róla, hogy este közepes mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Ezzel kitölti a glikogénkészleteket, ezek nem ürülnek ki teljesen az éjszaka folyamán, és kezdheti egy kis "pufferrel". A tapasztalt "böjt edzők" fokozhatják a zsírégetés intenzitását azáltal, hogy csökkentik vagy elhagyják az esti szénhidrátokat. Lehet, hogy reggel kissé csökkentenie kell az intenzitást. A legjobb, ha kipróbálod magad, hogyan áll neked. Az éhgyomorra történő edzéshez érzékeny testhallgatásra van szükség, hogy kiderüljön, megfelelő-e az intenzitás vagy az időtartam. Itt mindenki nagyon egyénileg reagál.
Az edzés utáni reggelivel végre kihasználhatja a teljes mennyiséget: összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonafélék), fehérje és jó zsírok - az összes makrotápanyagot müzlivel vagy szendvicsgel kell letakarni, hogy ismét feltöltsék az energiatartalékokat. Megerősíthetjük, hogy a reggeli íze a szokásosnál jobb egy üres futás után 😊.
Kétszer olyan jó ízű éhgyomorra edzés után: finom, egészséges reggeli.
Ajánlás az edzés intenzitására
Ha fokozni akarja a zsírsav oxidációt, edzen hetente egyszer 30-40 percig éhgyomorra az aerob zónában, ami a maximális pulzus (GA1) körülbelül 60-70% -ának felel meg. Jobb kezdeni kevesebb, mint túl sok. (Pontos pulzustartományokat csak a teljesítménydiagnózis kiértékelésével lehet biztosítani.)
A megszokás elkerülése érdekében néhány hét múlva növelheti a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot. Ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy melyik módszerrel érzi jól magát. Ha a pulzus túl magas, akkor az anaerob zónába kerül, ahol elsősorban a cukrot égetik el. Anélkül, hogy előtte ennél semmit, akkor küzdhetsz erővesztéssel és keringési problémákkal. Ennélfogva HIIT-et, tempófutásokat és intervallumokat kell végrehajtania szükségszerűen Halassza el, amíg a szénhidrátkészletei megtelnek.
Összefoglaló ajánlások éhgyomorra történő edzéshez
Alkalmas az éhgyomorra való edzés sportolóként? Próbáld meg kideríteni, hogy reggel képes-e elvégezni az edzést. Továbbá kérdezd meg magadtól: Mi a célom? Sprintet akarsz csinálni, rövid, közepes vagy hosszú távot? Fél és hosszú táv esetén javasoljuk az éhgyomorra történő edzés beépítését a mindennapi edzésbe. Hogy őszinte legyek, nem feltétlenül szükséges egy sprinttáv, ha a legjobb időre törekszünk. Szeretne rövid távolságot megtenni könnyen és stressz nélkül? Akkor a böjt edzés jó módszer az aerob állóképesség erősítésére.
Összességében alig van hátránya az egészséges sportolóknak, ha éhgyomorra edzenek. A böjt edzése jó választás azok számára is, akik fogyni és alapállóképességüket szeretnék javítani.
És melyik sport a megfelelő erre? Minden állóképességi edzés alkalmas. A legtöbben inkább csak reggel mennek futni.