Jumping Jacks kivitel, változatok és 30 napos kihívás Foodspring Magazine - DE

Ugró emelők vagy ugrók a végső kardió gyakorlat. Itt megtudhatja, mi is valójában, hogyan kell helyesen csinálni és milyen változatok vannak. Plusz: 30 napos zsírégető kihívás!

Mik az ugró emelők?

Ebben az országban sokan ismerik az ugrókat:Ugró emelők". Már gyermekkorban testnevelésben végzik - és ezért valószínűleg sok sportoló alábecsüli őket. Rossz: Az ugró emelők egyek hatékony teljes testmozgás, amely nemcsak az állóképességet edzi, hanem a koordinációt is, és erősíti a lábak és a felsőtest izmait.

Teljes körű tehetség, amely a testedzés szerves része - függetlenül attól, hogy az Bemelegítő gyakorlat vagy mint Része egy intenzív HIIT edzésnek.

A Jumping Jack-ekkel álló helyzetből ugrik a felszerelésbe, és egyúttal karjait a feje fölé húzza. Aztán visszaugrasz a vállra keskeny állványra, és összekapcsolod a kezed a háta mögött. Minél gyorsabb a változás a két pozíció között, annál intenzívebb a gyakorlat.

Mire jó az ugró emelő?

Az ugró emelőket elsősorban kardio gyakorlatként használják az ugrás végrehajtása miatt. Sokkal többet tehetnek:

A nagy mozgástartomány lehetővé teszi az egész test mozgósítását a bokától a csípőig és a vállízületig. Ezért az ugró emelők népszerű bemelegítő foglalkozás.

A sebességtől függően az ugró gyakorlat lehetővé teszi a pulzus gyors növekedését és nagyon rövid időn belül növeli a kalóriafogyasztást - nagyon hasonlít a kötél ugrására. Nem csoda, hogy alig egy Intervallum edzés emelők vagy annak változatai nélkül teszi. Ha lassan hajtják végre, az ugró emelők alkalmasak az aktív kikapcsolódásra a HIIT edzés alatt vagy lehűlésként.

Az ugró emelőket gyakran alábecsülik Erős gyakorlat. Különösen a lábizmoknak kell keményen megdolgozniuk, amikor beugranak a támasztóba és vissza a vállig keskeny álláshoz. A karok erőteljes emelése és süllyesztése erősíti az izmokat a hát felső részén és a váll területén is. Ennek előfeltétele természetesen az, hogy a kivégzés során megőrizze a test feszültségét.

Az előnyök egy pillanat alatt - Jumping Jacks ...

mozgósítsa az ízületeket és az inakat,
aktiválja és felmelegíti az egész testet,
növelje a pulzust,
növelje a kalóriafogyasztást,
erős láb-, törzs- és felsőtestizmok,
ütemtől függően intenzív erő-állóképességi egységként vagy aktív helyreállításként szolgálhat.

Vessen egy pillantást edzésoldalunkra: Itt számos edzéstervet talál minden szinthez és fitnesz célhoz - teljesen ingyenes!

Mely izmok vannak kiképezve ugró emelőkön?

Az ugró emelők teljes testgyakorlat. Annyi izom vesz részt a kivégzésben. Minél jobban megfeszíti testét ugrás közben, annál hatékonyabbak az ugró emelők az izomépítéshez.

Elsősorban edzett izmok:

Quadrizpes femoris izom/comb extensor: A négyfejű combnyújtó feladata, hogy felguggolt helyzetből felálljon. A klasszikus ugródugóval egyenesen maradsz, de ugrás közben még mindig kissé meg kell hajlítanod a térdedet, hogy a combizomnak keményen kell dolgoznia.
Biceps femoris/combhajlítók: A combhajlítás a combnyújtó megfelelője, és részt vesz az ugrási gyakorlatban is.
Triceps surae izom/vádli izom: Lökéskor és felfelé lépéskor a vádli izmai aktívak. Hajlítást okoz a térdízületben, valamint leengedi és forgatja a lábat.
Comb adduktorok: A comb belsejében lévő adduktorok visszahúzzák a kitört lábat kiinduló helyzetbe.
Combrablók: A comb külsején lévő elrablók, beleértve a középső farizmot is, felelősek a szétpiszkálásért. Hagyják, hogy ugrás közben ugorjon a felszerelésbe.

Segéd izmok, amelyek támogató hatással bírnak:

Gluteus nagyobb izom/gluteus maximus/gluteus izom: A felszerelésbe való ugrás során a farizom a lábakat elrabolja. Kissé kifelé fordultak. A farizmok felelősek a csípő nyújtásáért is.
Musculus deltoideus/deltoid izom: A deltoid a legnagyobb vállizom, amelynek hátsó része a hát felső részén található. Különösen feszültség alatt áll, amikor felemeli és leengedi a karját.
Brachialis izom és bicepsz brachii izom/felkar hajlító izmai: Használja teljes mértékben a felkarját a Jumping Jacks-nél. Az izmok ennek megfelelően állandó feszültség alatt vannak.
Rectus abdominis/egyenes hasi izom: Az egyenes hasizom fontos testtartási izom. Ez segít megőrizni egyensúlyát ugrás közben.

Hány kalóriát éget el ugró emelőkkel?

Az ugrók kalóriabevitele számos tényezőtől függ, például kortól, magasságtól, nemtől és súlytól, valamint a kivitelezés sebességétől és az általános testfeszültségtől.

70 kg testtömeg mellett használhatja 50 kCal/5 perc Jumping Jacks kiment, szóval 600 kCal óránként.

A gyakorlatban szinte senki sem fog egyszerre egy órán keresztül ugrani. Hatékonysága miatt azonban a gyakorlat ideális egy HIIT edzés sorozataként, amelyben rövid idő alatt sok energiát akar égetni.

Ihletet találhat a HIIT edzéséhez otthon vagy az edzőteremben az edzés szakaszunkban, rengeteg ingyenes és izzadt edzéstervvel - magyarázó videókkal együtt.

Fontos ezen a ponton: Ha a fogyás céljával növelni szeretné a kalóriafogyasztást, az edzés mellett az étrendre is figyelnie kell. Testének egészséges mennyiségű szénhidrátra és fehérjére, valamint kiváló minőségű zsírokra van szüksége. Praktikus lehetőség mindenki számára, aki fitneszén és alakján dolgozik, a Shape Shake 2.0 - olyan ízletes, mint egy turmix, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz. Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége. A Shape Shake 2.0 segíthet, ha napi két étkezés pótlására használja.

Végrehajtás: Hogyan működnek megfelelően az ugró emelők?

Az ugró emelő a gyakorlatban egyszerűnek tűnik, de a pozitív hatások kihasználása érdekében figyeljen a finomságokra.

Fontos, hogy az egész testben állandó feszültség maradjon: a lábizmoktól a hasig és a karokig. Ne engedje el, hanem tudatosan figyeljen a feszült izomtónusra.

Ügyeljen arra is, hogy ne görbüljön meg és ne ütögesse térdét, hogy ne terhelje feleslegesen a térdét. A lábujjak mindig kissé kifelé mutatnak. Ennek a helyzetnek a garantálása érdekében segít összehúzni a fenekét.

A tippünk: Minél zajosabban ugrik, annál szelídebb az ízületei és annál nagyobb a feszültsége a testében.

Ugró emelők változatai

A klasszikus az ugró emelők. Bemutatjuk a gyakorlat egyéb változatait, amelyek nemcsak változatosabbá, de intenzívebbé is tehetik edzését.

Vessen egy pillantást edzésoldalunkra: Itt számos edzéstervet talál minden szinthez és fitnesz célhoz - teljesen ingyenesen!

Elülső ugrók

Az elülső ugró emelőkkel olyan oldaltámaszba ugrik, mint egy normál ugró emelőhöz. Oldalt kinyitja a karjait, és visszahozza őket a mellkasa elé. Valahogy beugrasz egy T-be.

Súlyozott ugrók

Meg akarja égetni az izmait? Ezután fogjon meg egy pár súlyzót, és összehozza őket a feje fölé, miközben terepen ugrik. Egy súlyt vehet mindkét kézbe, vagy egyet mindkettőbe. Ezután hozza függőleges mozdulattal a súlyzót, először a feje fölé, majd vissza a mellkasa elé.

Ha kihívást akarsz tenni a lábaddal, ellenállási sávot helyezhetsz a lábszárad köré vagy a térd fölé. Tehát az elrablóknak extra munkát kell végezniük.

Jack ugrása a guggoláshoz

Végezzen ugró emelők és guggolások kombinációját a lábnap kikerekítéséhez. Kétféle lehetőség van: Vagy egyenesen görnyedre ugrik függőleges helyzetből, vagy pedig a függőleges ágból egy keskeny guggolásba érkezik.

Criss Cross Jacks

Az ugró emelők ezen változatánál keresztezze a lábát minden alkalommal, amikor visszaugrik a vállvékony kiindulási helyzetbe. Változtassa meg a láb helyzetét minden ugrásnál.

Csillag ugrik

Induljon kiinduló helyzetből, és ugrás előtt szálljon be egy negyed guggolásba. Most felpattan, és egyúttal egyenesen széttárja a karját és a lábát, anélkül, hogy nekiütközne a földnek. Először landoljon a keskeny guggolásban.

Plank Jackek

Ez a gyakorlat a deszka és az ugró emelők keveréke - ez kötelező a hatos edzéshez. Kezdje az alkar támasztékában, könyökeivel a vállai alatt. Alternatív megoldásként bemehet a magas támasztékba tenyerével a padlón. A lábad kezdetben zárva van. Most ugorjon V helyzetbe anélkül, hogy elveszítené a mag feszültségét. Csak a lába mozog, a felsőteste és a csípője merev marad.

30 napos zsírégető kihívás ugró emelőkkel

Számodra csak „minden vagy semmi” létezik, és személyes rekordokat szeretnél felállítani a Jumping Jacks-kel? Akkor 30 napos zsírégetéses kihívásunk éppen megfelel Önnek. Napról napra növekszik, és teljes lendülettel hozza a zsíranyagcserét.

Ezen kívül van értelme az erőnléti edzésnek: Vessen egy pillantást számos ingyenes edzéstervünkre, és válassza ki a számára megfelelő kihívást!

Így működik: Állítsa be az időzítőt 10 perc és ez alatt az idő alatt végezze el az említett gyakorlatok lehető legtöbb körét. Jegyezze fel az eredményt. Tíznaponta ismételje meg a programot, hogy fekete-fehér színben haladjon. Érezd jól magad!