Kalcium a gyermekek táplálkozásában gyermekek számára
6 kalciumban gazdag étel a gyermekek egészségére
Kérdezzünk meg minden gyermeket, hogy mire van szüksége ahhoz, hogy "nagy és egészséges" legyen, habozás nélkül válaszol nekünk, hogy szüksége van-e kalciumra.
Ez nagyrészt igaz, és a szülők azon törekvése, hogy gyermekeiknek kalciumban gazdag ételeket biztosítsanak, teljesen igazolható: a kalcium erősíti csontjaikat és fogaikat, fenntartja egészségüket és sűrűségüket, valamint a magnéziummal együtt elengedhetetlen az idegsejtek működéséhez. izom és csont, porc, de kötőszövet is.
Amit azonban sok szülő nem tud, az az, hogy vannak olyan tejterméknél sokkal kalciumban gazdagabb ételek, amelyek bombázzák gyermekeink napi étlapját - ezeknek a tejtermékeknek a nagy részét ipari szempontból feldolgozzák, pasztőrözik, soványítják vagy feldolgozzák őket, amelyek elszegényítik őket. a legtöbb tápanyag és ásványi anyag.
Mennyi kalciumra van szükségünk egészséges gyermekek felneveléséhez?
Statisztikailag minden ötödik gyermeknél átlagos a kalciumhiány, ez a hiány - a D-vitamin-hiány mellett - előfeltétele az angolkórnak, de az ehhez a hiányhoz kapcsolódó egyéb betegségeknek is. Az óvodás korú gyermekeknek napi körülbelül 500 mg kalciumra van szükségük, 800 mg 5-8 év alatt, serdülőkorban eléri az 1300 mg-ot, egészséges étrend esetén felnőttként meghaladja az 1000 mg-ot. Ezek az értékek egyszerűen háztartási mérési egységekké alakulnak: egy csésze joghurt körülbelül 300 mg kalciumot ad, a fermentált tejtermékek többi része körülbelül azonos értékű, míg a magok és A nyers olajos magvak legalább négyszer több kalciumot biztosítanak a szervezet számára, ugyanarra a mérhető összegre.
A táplálkozás és a citológia (sejt- és molekuláris biológia) területén a közelmúltban végzett számos kutatás feltárta, hogy a növényi eredetű kalcium asszimilációja (nyers magvak, zöldek, friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, diófélék és magvak, szójatermékek) még inkább hatékonyabb, mint a kalcium az állati termékekben (tej és hús).
Ezért vannak olyan élelmiszerek, amelyek kalciumban sokkal gazdagabbak, mint a tejtermékek, és könnyen bevihetők a gyermekek mindennapi környezetébe, önmagukban fogyaszthatók, vagy különféle ételekben nehézség nélkül "elfedhetők", a kalcium megtalálható a legtöbb friss gyümölcsben és zöldségben, hanem magvak, olajos magvak, gabonafélék és álgabonafélék is.
Kalciumban gazdag ételek növényi és állati eredetűek
1. A szezám-, chia- vagy kendermagok a legkalciumban legmagasabb magok, amelyeket a természet nagylelkűen biztosít. A kellemes, semleges íz miatt bármilyen étellel együtt fogyaszthatók, akár édes, akár sós, és a szezámpép (tahinni) kiváló alapja sok salátának és zöldségpürének vagy hüvelyeseknek (csicseriborsó), szójabab, bab, lencse stb.). Ne feledje, hogy 50 gramm chia 600 mg kalciumot, egy csésze őrölt szezám pedig 1000 mg kalciumot biztosít a szervezetnek - ez elegendő a gyermekek és a tizenévesek számára az egész napra.
2. A szintén kalciumban gazdag zöldségfélékből (brokkoli, káposzta, gyökérlevelek, sült saláta kitûnõ, csalán stb.) Bármilyen fõzés elkészíthetõ - a nap bármelyik étkezésénél, ill. Salátákban vagy ideális esetben zöldlében., friss. Mivel jelentős mennyiségű ásványi sót tartalmaznak, a gyökér levelei (petrezselyem, zeller, vörösfenyő, kapor, kakukkfű stb.) Jó helyettesítői lehetnek az ételben lévő só egy részének, így segítenek jobban felszívódni az ételből származó kalciumban.
3. A korábban hidratált és lehetőleg nem pörkölt mandula, dió és más olajos magvak (mogyoró, földimogyoró, kesudió, pisztácia stb.) Következetes napi kalciumforrássá válhatnak. Egész nap fogyaszthatók apró rágcsálnivalókként, vagy darálhatók és felhasználhatók édes vagy sós ételek (müzli, rudak, sütik, saláták, zöldség- vagy húsételek stb.) Alapjául. Egy fél csésze mandula több mint 150 mg kalciumot tartalmaz, emellett jelentős mennyiségű káliumot és E-vitamint biztosít a szervezet számára.
4. Az algák, különösen a vörös algák, amelyek a bolygó hideg tengereiben találhatók, ásványi anyag szilárdságúak, elképesztő mennyiségű kalciumot és magnéziumot tartalmaznak. Noha hazánkban nem túl népszerű, a vörös algák valódi kalciumtartály - természetes vitamin-kiegészítők, amelyeket algákból nyernek, mivel ezek az egyik leghatékonyabb másodlagos kalciumforrás. A meszes algákból nyert kalcium különösen hatékonyan megállítja a demineralizációs folyamatot, amely bármely életkorban bekövetkezhet, a fogak növekedését és egészségét befolyásoló gyermekeknél, valamint a csontritkuláshoz vezető felnőtteknél és időseknél. (Különösen ezen állapot esetén kimutatták, hogy a szintetikus kalcium beadásának nincs enyhítő hatása, az egyetlen kalciumtípus, amely lelassíthatja a csontszövet lebomlását, a szerves kalcium).
5. A növényi tej ízletes, de nagyon egészséges is. A növényi tejet otthon könnyen elkészíthetjük, különféle diófélékből vagy magvakból (kókuszdió, mandula, dió, mogyoró, földimogyoró, kesudió, napraforgómag, szezám, kender stb.), De gabonafélékből is (zab, quinoa, rizs), mei stb.). A növényi tej elkészítéséhez szükség van egy konyhai robotgépre és egy éjszakára hidratált diófélékre vagy magvakra, amelyeket lecsepegtetünk, majd 3-4 féle vízzel erőteljesen összetörünk a konyhai robotgépben, majd a keveréket egy vastag szitán vagy ruhán át szűrjük. . Bármilyen típusú növényi tej gazdag kalciumban, magnéziumban, vitaminokban, ásványi anyagokban és nélkülözhetetlen nyomelemekben, kellemes, édes ízzel, amelyet különféle ízekkel lehet gazdagítani. Sőt, reggelire fogyasztva, teljes kiőrlésű gabonával együtt, biztosítja az egész nap szükséges kalciumot.
6. A csontokkal fogyasztott konzerv szardínia valószínűleg az állati eredetű kalcium leggazdagabb forrása, amelyet a boltok polcairól használhatunk fel. Annak érdekében, hogy könnyebben bekerülhessen a gyermekmenübe, a szardínia konzervből finom halpástétom készíthető, amelyet egy függőleges turmixgéppel összekeverünk egy kis vajjal, citromlével, finomra vágott hagymával vagy bármilyen más fűszerrel.
Hogyan lehet hatékonyan küzdeni a kalciumhiány ellen?
Az élet első időszakában a szoptatás jelenti a legfontosabb kalciumforrást a csecsemő számára, egyetlen más étel vagy tejfajta (tápszeres tej, állati vagy növényi eredetű tej) sem olyan tápanyagban gazdag, mint az anyatej. A gyermekek életüket ekkor kezdik, erős immunrendszerrel felkészülve, a fejlődésükhöz szükséges optimális vitamin-, ásványi anyagok és tápanyagok bevitelével, de szilárd ételek bevezetésével a vitaminok és ásványi anyagok különféle hiányai, különösen a kalciumhiány jelentkezhetnek közvetlenül a csontok és izmok növekedése és egészsége.
A kalciumhiány csak specifikus vérvizsgálatokkal igazolható, de az e hiányban szenvedő gyermekeknél gyakori megnyilvánulások vannak: gyakori szédülés, álmatlanság, izomgörcsök (különösen a combokban és a borjakban), az éjszakai fokozott izzadás, csontváz rendellenességek, csontfájdalom, törékeny körmök és haj, fogszuvasodás és késleltetett szökőkútzárás csecsemőknél.
A természetes eredetű kalciumban gazdag étrend jelentősen csökkentheti ezeket a tüneteket, súlyos esetekben kalcium-kalcium-kiegészítést javasol, de a szervezet számára nehezebben asszimilálható.
Kiegészítés a túl sok kalcium vezethet hiperkalcémia (felesleges kalcium), olyan állapot, amelyet számos specifikus tünet jellemez:
székrekedés
étvágytalanság
émelygés és hányás
• csökkent pulzusszám
• a vesekövek megjelenése
* súlyos esetekben rohamok és eszméletvesztés
A túl sok kalciumbevitel megakadályozza a vas és a cink felszívódását, amelyek a test megfelelő működéséhez elengedhetetlenek, ezért ajánlatos kerülni a kalciumban vagy vasban gazdag ételek fogyasztását ugyanazon étkezés közben.
A friss zöldségek és gyümölcsök, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztása a csontváz és az izomrendszer egészségének legfontosabb előfeltétele, biztosítva a gyermekek harmonikus növekedését.