Kalcium - ásványi anyag az egészséges csontok számára cerascreen

Az ásványi kalcium erősíti és védi a csontjait. A kalcium hiánya növeli az oszteoporózis és a csonttörések kockázatát. Megelőzheti ezt megfelelő étrenddel és elegendő D-vitamin-szinttel.

A tej egészséges, kalciumot ad és erősíti a csontokat - ezt minden gyermek tudta. Ma másképp néz ki, a tej vitatott kérdéssé vált. Sokan intoleranciára gyanakszanak, vagy zsírtartalma miatt kerülik. Egy dolog világos: a tej nem szomjoltó, amelyet egész nap inni kell.

De tény, hogy a mértékkel fogyasztott tej értékes tápanyagokkal lát el. A tej és a tejtermékek továbbra is kulcsszerepet játszanak abban, hogy Európában az emberek kielégítsék kalciumigényüket. A testnek ásványi anyagra van szüksége többek között a csontok és a fogak felépítéséhez és az időskori csontvesztés lelassításához [1] .

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kalciumot bevenni állati és növényi eredetű élelmiszerekből, mikor lehetnek hasznosak a kalciumtabletták, hogyan fordulhat elő kalciumhiány és felesleges kalcium, és hogyan védi meg az ásványi anyag fogait a fogszuvasodás.

Mi a kalcium?

Kalcium (tönkölykalcium is) a ásványok, hogy nekünk, embereknek át kell élnünk az ételt. A kalcium a test számos folyamatában vesz részt, beleértve a következőket:

• A csontok és a fogak szerkezete
• Irányítsa az izommozgásokat, mint hírvivő anyagot a sejtekben, és továbbadja az érzéki ingereket (hallás és látás)
• Véralvadási

Az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez: a test kalciumának 99 százaléka a csontokban, a többi főleg a vérben, valamint a fogakban és a lágyrészekben tárolódik. Szükség esetén a test felszabadíthatja a kalciumot a csontokból a vérbe. Ehhez és a kalcium-anyagcsere egyéb feladataihoz szükségünk van D-vitamin [2] .

Csontanyagcsere: A kalcium fontos szereplője a foszfát. A test foszfátjának 99 százaléka a csontokban is megtalálható. Mindkét ásványi anyag befolyásolja egymást, és együtt kalcium-foszfátokat képez, amelyek a csont- és fogtömegünk nagy részét teszik ki.

Egyéb ásványi anyagok: Olvasson többet a fontos ásványi anyagokról, a magnéziumról, a cinkről és a szelénről egészségügyi portálunkon.

Napi kalciumigény

A Német Táplálkozási Társaság és az Egészségügyi Világszervezet felnőtteket ajánl, 1000 milligramm kalcium naponta rekord. A 10 és 19 év közötti gyermekek és serdülők napi igénye valamivel magasabb, legfeljebb 1200 milligramm. A csontjaid még mindig nőnek - ehhez a testnek kalciumra van szüksége. Szintén terhes nők megnövekedett igénye van [3] .

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság napi legfeljebb 2500 milligramm kalciumot javasol táplálékból és étrend-kiegészítőkből. Vizsgálatok során az emberek tolerálták ezt a mennyiséget anélkül, hogy kialakult volna hiperkalcémia (kalciumfelesleg) [4] .

A legtöbb ember meglehetősen pontosan teljesíti az ajánlásokat, vagy éppen alattuk van. Szerint a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II a Szövetségi Mezőgazdasági, Élelmiszer- és Fogyasztóvédelmi Minisztérium szerint Németországban a férfiak átlagosan 1052, a nők 964 milligramm kalciumot fogyasztanak. A 14 és 18 év közötti nők, valamint a 65 év feletti nők és férfiak a tanulmányban ajánlott értékek közé tartoztak [5]. .

Élelmiszerekből és tablettákból származó kalcium

A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint Németországban az emberek a kalcium 40% -át tejjel és tejtermékekkel fogyasztják. A második helyen az alkoholmentes italok állnak - elsősorban az ásványvíz. Minden más étel csak csekély szerepet játszik a teljes kalciumellátásban [5] .

Recepttippünk: Rengeteg kalciumot keres? Itt megtalálja a frissítő rókagomba saláta receptjét kecskesajttal.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

Kemény sajt mint az emmentaler és a parmezán a legmagasabb kalciumtartalommal. Két szelet ementáli sajt elegendő a teljes napi szükséglet kielégítésére. A jó vegán és laktózmentes kalciumforrások következnek kalciumban gazdag ásványvíz például zöld zöldségek mint a brokkoli, a spenótlevél, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ, Szürke és teljes kiőrlésű kenyér, müzli mint például Mogyoró és brazil dió [3] .

A növényi kalciumforrások fontossá válnak, ha nem vagy nem akar tejterméket vagy alig fogyasztani. Körülbelül az embereknél Laktóz intolerancia vagy Tejallergia az eset és a Vegánok. Ha ebbe a csoportba tartozik, gondosan figyeljen a kalcium bevitelére.

Jó tudni: ún Antinutriensek zavarhatja a kalcium felszívódását. Van valami spenótban, mogyoróban és kakaóporban Oxálsav, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben Fitinsav. Ha ezeket az ételeket főzi vagy áztatja, ez jelentősen csökkentheti az oxálsav és a fitinsav tartalmát [6] .

Itt található néhány áttekintés kalciumban gazdag növényi ételek, a kalciumtartalom milligramm/100 gramm [6]:

Étel

Kalciumtartalom (mg/100 g)

Tofu, kemény (kalcium-szulfáttal készült)

Tofu, szilárd (Nigarival készült)

Összehasonlításképpen: In tej kb. 120 milligramm kalciumot adunk 100 grammra Ementáli sajt körülbelül 1000 milligramm.

Az élelmiszerek részben szintén kalciummal dúsított és így hozzájárulhat a napi szükséglethez. Például a kalcium gyakran megtalálható olyan növényi tej alternatívákban, mint pl Szója-, rizs- és zabitalok. A szervezet általában ugyanúgy felszívja ezt a hozzáadott kalciumot, mint a valódi tejből [6] .

Jó tudni: A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán embereknek átlagosan a legalacsonyabb a kalciumszint. A lakto-vegetáriánusok, más szavakkal, azok az emberek, akik lemondanak a húsról, de nem tejet és tejtermékeket, nagyon jó kalciumellátással rendelkeznek [7]. .

Mikor kell kalciumtablettát bevennem?

Egy brit tanulmány szerint az idősebb nők 30-50 százaléka szedi Kalcium-kiegészítők, például tablettákként. A kutatók azt javasolják, hogy a kiegészítőket csak a kalciumhiány pótlására szedjék [8]. Az orvosi csontritkulási társaságok nemzetközi szakértői bizottsága kissé széles körű alkalmazást ajánlott 2017-ben: A kalciummal ellátott étrend-kiegészítők, D-vitaminnal együtt, hasznosak azok számára, akiknek magas a kalcium- és D-vitamin-hiány kockázata van vagy már miatta csontritkulás kezelés alatt állnak [9] .

A kalcium-kiegészítők ismert mellékhatásai a vesekő és a gyomor-bélrendszeri panaszok. Egyes szakértők azt is gyanítják, hogy a kalcium-kiegészítők a Szív- és érrendszeri betegségek kockázata növekedhet. A vita főleg az 500 milligramm és annál nagyobb dózisú készítmények körül forog, amelyek már kaphatóak a pultnál a drogériákban és a gyógyszertárakban. Jelenleg nincs tudományos bizonyíték ezekre a kockázatokra, a kutatók további kutatásokat szorgalmaznak a területen [9,10] .

Kalciumhiány

Európában és Észak-Amerikában nagyon ritkán fordul elő, hogy az emberek olyan kevés kalciumot fogyasztanak étrendjükön keresztül, hogy hiány alakulna ki bennük. A kalciumhiánynak szinte mindig más oka van. A leggyakoribb okok a következők: [11,12]:

• D-vitamin hiány: A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásának és eloszlásának szabályozásához. A D-vitamin hiány azt jelenti, hogy túl kevés kalcium kerül a vérbe.
• A mellékpajzsmirigy alulműködése: A szerv alkotja a mellékpajzsmirigy-hormont, amely többek között szabályozza a kalcium raktározását a vérben. A mellékpajzsmirigyet a pajzsmirigy beavatkozásai, veleszületett hibák, magnéziumhiány és ritka esetekben nehézfém-terhelések zavarhatják meg.

A kalciumhiány tünetei

A túl alacsony kalciumbevitel hosszú távon befolyásolhatja a csontok egészségét. Az ilyen kalciumhiány azonban általában sokáig nem igazán észrevehető, főleg, ha fokozatosan bekúszik. Egyértelmű hiányosság megnyilvánulhat Izom- és idegtünetek expressz [11]:

• Izomrángás
• Bizsergés és zsibbadás
• Görcsök a kézben és a lábban
• Nyugtalanság és szorongás

A görcsök a Tetany a haladáshoz. A szájban bizsereg, a kezek úgynevezett mancspozíciókban összehúzódnak, a lábujjak pedig görcsösek.

Kalciumhiány, csontritkulás és törött csontok

A csontok az életkor előrehaladtával elveszítik sűrűségüket - ez mindenkivel megtörténik. A csonttömeg fokozatosan felhalmozódik, ami nagymértékben növeli a csonttörések kockázatát. Leesik a Csontsűrűség egy bizonyos érték alatt az orvosok beszélnek egyről Osteoporosis (csontvesztés). A Kalciumhiány (hypocalcaemia) szakértők szerint ez felgyorsíthatja ezt a folyamatot. Azoknál a gyermekeknél, akiknek a csontja növekszik, a kalcium vagy a D-vitamin hiánya ezt okozhatja angolkór a csontok lágyulását okozzák.

Hogyan befolyásolja az étrend a kalciumhiányt?

Hogy a A kalcium bevitele diétával tovább csontritkulás és a A csonttörés veszélye évtizedek óta vitatják a tudósok. Például egy 2015-ös metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy: nincs megalapozott bizonyíték arra, hogy az étrendből származó kalcium összefügg az időskori csonttörések kockázatával [8] .

Mindazonáltal a kutatók hasznosnak tartják a hiánypótlást: Egyes tanulmányokban a törés kockázata kissé megnőtt, ha a kalciumbevitel napi 500 milligramm alatt volt. Más kutatások szerint az kalcium és D-vitamin együttes beadása vezethet arra a tényre, hogy az idősebb emberek kevesebb csonttörést szenvedtek - ha az érintetteknél korábban hiányzott a kalcium és a D-vitamin [13,14]. Egy 2007-es tanulmánygyűjtemény szerzői legalább 1200 milligramm kalcium és 800 nemzetközi egység D-vitamin bevitelét javasolják több mint 50 éves korosztály számára. A csontritkulás megelőzése [15] .

A fehérje és a nátrium zavarja a kalcium felszívódását?

Ami a kalciumot és a csontok egészségét illeti, a kutatók nyilvánvaló ellentmondást látnak: a csontritkulás és a törött csontok túl kevés kalciumhoz kapcsolódnak. De ezek az egészségügyi problémák gyakoriak azokban az országokban, ahol az emberek a legtöbb kalciumot fogyasztják. Hogy lehetséges?

Az egyik magyarázat a további étkezési szokások: A legnagyobb kalciumbevitellel rendelkező országok elsősorban Észak-Amerika és Európa fejlett országai. Az emberek ott viszik a legtöbbet állat fehérje magadnak és sok só, tehát sok nátrium. Az állati fehérje és a nátrium mind megnöveli az emberek vizeletében leadott kalcium mennyiségét.

De ez az elmélet is ellentmondásos. Idősebb embereknél gyakran van ilyen túl alacsony a fehérjebevitel és nem túl magas. Megfelelő mennyiségben a fehérjék jót tesznek a csontoknak, többek között azért, mert elősegítik az izomépítést [6]. Egy másik tanulmányban a magas fehérjebevitel csak akkor növelte a csonttörések kockázatát, ha a kalciumbevitel is alacsony volt [16] .

Tejtermékek szintén pozitív a magas fehérjetartalom ellenére Kalciummérleg: Egy pohár tej vagy egy szelet sajt után lényegesen több kalcium lesz a szervezetben, mint korábban. A legtöbb tanulmány azt is kimutatta: tej és tejtermékek befolyásolni pozitív a csontok egészségéről [2] .

Kalcium és D-vitamin a csontok számára

Egy másik magyarázat arra, hogy miért olyan gyakoriak az oszteoporózis és a törött csontok a magas kalciumtartalmú országokban, az D-vitamin -disszidál . A szervezetnek D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy felszívja a kalciumot a belekből a vérbe, szabályozza a kalcium anyagcserét és az ásványi anyagot a csontokba építse [3]. A D-vitamin hiánya Közép- és Észak-Európában, valamint Észak-Amerikában elterjedt. A napvitamin csak elegendő napsugárzással képződhet - és az északi szélességi körökben élő emberek gyakran túl keveset kapnak belőle.

Kalcium és fogászati ​​egészség

A kalciumból a lesz védő hatása a fogakra díjazott. Ez a hatás a szájban kezdődik: ha tejet iszik vagy sajtot eszik, megnő a lepedék kalciumtartalma, ami csökkentheti a fogszuvasodás kockázatát.

Így működik a kalcium az ún Demineralizálás a fogak ellen: A fogszuvasodás baktériumok és bizonyos ételek miatt a szájban a pH-érték magasabbá válik, ezért savasabbá válik. Ezáltal a fogzománcból olyan ásványi anyagok szabadulnak fel, mint a kalcium és a foszfor. A cukros ételek hozzájárulnak ehhez a demineralizációhoz, de a sok savat tartalmazó ételek is, például a citrusfélék, az ecet vagy a gyümölcslé.

Hogyan védik a kalcium és a D-vitamin a fogakat?

A kalcium segíti a testet a fogak védelmében Újra ásványi anyagokkal ellátni és a pH a szájban leereszteni [17]. Ez megmagyarázhatja azokat a tanulmányokat, amelyek már az 1970-es években kimutatták, hogy a sajtot fogyasztó gyermekeknél kisebb eséllyel alakul ki fogszuvasodás [18]. .

Ez is játszik D-vitamin szerep: A vitamin segít az ásványi anyagok beépítésében a fogakba. Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedők nagyobb valószínűséggel szenvednek fogszuvasodást és fogágybetegséget (fogágygyulladás) [19] .

A tudósok még mindig kutatják, hogyan alakul a fogszuvasodás. De abban biztos vagy, hogy két tényező játszik fontos szerepet: cukor egyrészt elősegíti a fogszuvasodás kialakulását. fluorid, Ha hozzáadjuk a fogkrémet, bebizonyosodott, hogy ellensúlyozza a fogszuvasodást [18] .

Hypercalcaemia (felesleges kalcium)

A tested nemcsak túl sok, hanem túl kevés kalciumot is tartalmazhat. Két lehetséges ok egy az esetek 90 százalékában Hiperkalcémia (Kalciumfelesleg) felelős [12.20]:

• A mellékpajzsmirigy túlműködése: Ha a szerv túl sok mellékpajzsmirigy-hormont termel, felborítja a kalcium és a foszfát anyagcseréjét, és növeli a kalcium mennyiségét a vérben.
• Rákok: A daganatok megzavarhatják a csontanyagcserét és túl sok kalciumot szabadíthatnak fel a vérben.

A ritkább okok közé tartozik Gyógyszeres mellékhatások mint a dehidratáló szer tiazid és egy D-vitamin mérgezés.

Az étrendből alig lehet annyi kalciumot kapni, hogy az felesleges legyen. Túl sok kalcium-kiegészítő esetén azonban ez lehetséges. Tehát ne vegyen be nagy adag kalciumot gyanú esetén [21] .

A hiperkalcémia ritkán jelentkezik tünetekben. Az orvosok általában felfedezik a felesleget, amikor ellenőrzik a vérértékeket. Ha az értékek rendkívül magasra emelkednek, életveszélyessé válhatnak hiperkalcémiás krízis jön. A következő Tünetek néhány esetben előfordulnak [21]:

• Depresszív hangulatok
• izom fájdalom
• Székrekedés vagy gyomorfekély okozta hasi fájdalom
• Vese kólika (görcsszerű fájdalom az alsó hasban)

Az emelkedett kalciumszint újbóli csökkentése érdekében az orvosok általában az alapbetegségeket kezelik. Erős kalciumfelesleg esetén az értékeket speciális gyógyszerekkel is csökkenteni lehet [20] .

Kalcium - egy pillanat alatt

Mi a kalcium?

A kalcium egy ásványi anyag, amelyet az embereknek táplálék útján kell bevenniük. A kalcium elengedhetetlen a csontok felépítéséhez és fenntartásához.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

A kalcium főleg a tejben és a tejtermékekben található meg - az olyan kemény sajtok, mint az Emmentaler és a Parmesan, különösen nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Kalciumban gazdag ásványvíz, zöld zöldségek, például kelkáposzta, spenótlevél és brokkoli, valamint mogyoró és brazil dió szintén jó kalciumforrás.

Mi történik kalciumhiánnyal?

A kalciumhiány általában a mellékpajzsmirigy alulműködésének vagy a D-vitamin hiányának az eredménye. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium megfelelő felszívódásához és feldolgozásához. A kalciumhiány olyan tüneteken keresztül jelentkezhet, mint görcsök, izomrángások és bénulások. Hosszú távon elősegíti az oszteoporózist, vagyis a csontvesztést, amely növeli a csonttörések kockázatát.

Hogyan védik a kalciumtartalmú ételek a fogakat?

Az ásványi anyagok, különösen a kalcium, feszessé és stabilá teszik a csontokat és a fogakat. Az olyan ételek, mint a sajt, amelyekben magas a kalciumszint, növelik a lepedék kalciumtartalmát. Ez támogatja a testet abban, hogy az elveszett ásványi anyagokat a fogakba építse, és így véd a fogszuvasodás ellen.

Mi történik a hiperkalcémiával?

Hiperkalcémia (kalciumfelesleg) esetén túl sok kalcium kerül a vérbe. Ez gyomor- és izomfájdalomhoz, valamint életveszélyes hiperkalcémiás krízishez vezethet. A leggyakoribb ok a rák és a túlműködő mellékpajzsmirigy.

---