Kalcium az erős csontok és fogak fogyasztói ablakához Hessen
Fotolia_99169781_S.jpg
A kalcium ásványi anyag az ömlesztett elemek kategóriájából, mert mennyiségben ez a legfontosabb a szervezetben. A csontszövet nagy kalciumraktárként működik. Szükség esetén a csontok felszabadíthatják a kalciumot a vérbe. Ezért a vér kalciumkoncentrációja hosszú ideig állandó és normális tartományban marad.
Mire van szükségünk kalciumra?
A kalcium több mint 99 százaléka a test csontjaiban és fogaiban van, és stabilan tartja őket. A kalcium fontos szerepet játszik a véralvadásban, és nélkülözhetetlen a test minden egyes sejtjének funkcióiban: Ott stabilizálja a sejtfalakat, és részt vesz a sejtben lévő jelek továbbításában. Ezenkívül a kalcium hozzájárul az ingerek továbbadásához az idegrendszerben és az izmokban.
A kalcium és a D-vitamin elválaszthatatlanok
Megfelelő D-vitamin-ellátás nélkül a kalcium nem tudja megfelelően ellátni feladatait. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból a vérbe és a kalcium beépülését a csontokba. Ezért a kellő kalciumbevitel mellett figyelmet kell fordítani a D-vitamin szükséglet fedezésére is.
Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?
A legjobb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. Vannak zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ és spenót, valamint néhány dió, például mogyoró és brazil dió, amelyek jó kalciumforrások. Az ásványvíz szintén hozzájárulhat a kalciumellátáshoz. Az ásványvíz akkor tekinthető kalciumban gazdagnak, ha egy literben több mint 150 gramm kalcium van. A megfelelő kalciumtartalom olvasható az ásványvizes palack címkéjén.
Mi történik kalciumhiánnyal?
Ha a kalciumbevitel hosszabb ideig alacsony, vagy ha a szervezet D-vitamin-hiány miatt nem képes megfelelő mértékben felszívni a gyomor-bél traktus ételeiből származó kalciumot, a testnek ki kell engednie a kalciumot a csontokból a vérbe. Így képes fenntartani a vér kalciumkoncentrációját. A csonttömeg azonban zsugorodik, és a csont instabillá válhat krónikus hiány esetén. Ez a csontok megpuhulását eredményezheti, amelyet felnőttkorban osteomalaciaként, gyermekkorban pedig angolkórként ismerünk.
Az angolkák puha csontjai a csontok deformációját okozzák. Tünetek például az íj lábai vagy a mellkas deformitása. Felnőtteknél az oszteomaláciát fájó csontok és izomgyengeség jellemzi.
Kalcium és csontritkulás
A csontritkulás olyan betegség, amelyben a csonttömeg az életkor előrehaladtával csökken, és ennek eredményeként a csontok gyorsan törékennyé válnak. A D-vitamin vagy a kalcium hiányának hiánya kedvezhet a betegségeknek az élet későbbi éveiben. A fizikai aktivitás hiánya vagy az ösztrogén hiánya szintén betegséghez vezethet. Ezért fontos az elegendő kalcium- és D-vitamin-bevitel biztosítása, valamint fiatal kortól kezdve a fizikai aktivitás.
Túl sok a kalcium?
Az étrend nem várható túlzott kalciumellátással, feltéve, hogy nem végzünk extrém diétákat. A megnövekedett bevitel azonban étrend-kiegészítőkkel, például kalcium tablettákkal lehetséges. Ha túl sok kalciumot vesznek fel hosszú időn keresztül, akkor a vér kalciumkoncentrációja megnő, és kalcium-lerakódások léphetnek fel a vesékben és a húgyutakban. Ez veseműködési zavart eredményezhet.
Emiatt naponta legfeljebb 2500 mg kalciumot szabad bevenni étellel és étrend-kiegészítőkkel.
Általános szabály: Multivitamin-kiegészítők és Étrend-kiegészítők mindig az utasításoknak megfelelően kell adagolni, és a bevitelt a háziorvossal kell koordinálni a legjobban.
A német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásai a kalciumbevitelről
Az ajánlott napi bevitel felnőtteknek, terhes és szoptató nőknek 1000 mg. A 10 évesnél idősebb gyermekek és serdülők esetében az erőteljes növekedés miatt magasabb a kalciumigény: 10 és 12 éves kor között az ajánlások 1100 mg, 13-18 éves korig 1200 mg. A 10 év alatti gyermekek esetében életkoruktól függően különböző ajánlások érvényesek.
Végezze el az ajánlottat - ez így működik!
Az ajánlott napi kalciumbevitel felnőttek számára napi 1000 mg, és könnyen elérhető a természetesen kalciumban gazdag ételek fogyasztásával. Összehasonlításképp:
- Egy szelet ementáli sajt (45% zsír a szárazanyagban [% szárazanyag]) körülbelül 412 mg kalciumot tartalmaz.
- 150 g joghurt (1,5% zsír) körülbelül 171 mg kalciumot tartalmaz.
- 200 ml teljes tej (1,5% zsír) körülbelül 236 mg kalciumot tartalmaz.
- Három evőkanál parmezán (40% szárazanyag) körülbelül 353 mg kalciumot tartalmaz.
- 200 g kelkáposzta (főzve) körülbelül 358 mg kalciumot tartalmaz.
- 200 g spenót (főzve) körülbelül 280 mg kalciumot tartalmaz.
- 200 g édeskömény körülbelül 220 mg kalciumot tartalmaz.
- 30 g mogyoró körülbelül 45 mg kalciumot tartalmaz.
- A kalciumban gazdag ásványvizek literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmazhatnak.
Laktóz intolerancia vagy vegán étrend - és most?
Aki keveset vagy egyáltalán nem fogyaszt tejet és tejtermékeket, vagy aki nem tudja elviselni őket a laktóz-intolerancia miatt, az élelmiszerek célzott kiválasztásával továbbra is megfelelhet kalciumigényének. Mivel a laktóz-intolerancia által érintetteknek nem feltétlenül kell teljesen nélkülözniük a tejtermékeket. Gyakran tolerálhatók bizonyos tejtermékek, például joghurt, érlelt sajt (például kemény vagy félkemény sajtok, például Emmentaler, Gouda vagy Parmezán). Ennek az az oka, hogy az e termékek tejében található laktóz legalább részben lebomlott. Ezért az érintettek kipróbálhatják, hogy mely tejtermékeket tolerálják.
Ha a tejet és a tejtermékeket teljesen elkerüljük, például egy vegán étrend miatt, akkor kalciumban gazdag ásványvíz és kalciumban gazdag zöldségek (lásd fent) felhasználhatók az igények fedezésére. A dúsított szójatermékeknek magas a kalciumtartalma, például:
- A 200 ml szójaital körülbelül 220 mg kalciumot tartalmaz.
- 150 g tofu körülbelül 220 mg kalciumot tartalmaz.