Kalcium csontokhoz; több
Hogyan működik a testben, és mikor van rá szükség?
- Tulajdonságok és előfordulás az élelmiszerekben
- Igények és funkciók a testben
- Felismerni és kijavítani a hiányosságokat
- Használja betegségek esetén
- Használja gyógyszeres kezelésre
- Ajánlott bevitel
- Túladagolás és gyógyszerkölcsönhatások
- Összegzés
- Tanulmányok és források jegyzéke
A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak számára, és sok más feladatot is ellát a szervezetben. A mikrotápanyag-gyógyászatban az ásványi anyagot többek között különböző klinikai képek, például csontritkulás, magas vérnyomás és bizonyos típusú rák megelőzésére használják. Tudja meg, milyen következményekkel járhat a hiány, hogyan tudja biztosítani a kalciumellátást és milyen kölcsönhatások vannak a kalcium és a D3-vitamin között.
Tulajdonságok és előfordulás az élelmiszerekben
A kalcium tulajdonságai
A kalcium (más néven kalcium) esszenciális ásványi anyag, amelyet táplálékunkkal kell bevennünk. Különböző formákban fordul elő az ételekben. A legfontosabbak a szerves kalcium-sók, amelyek zsírokhoz kötődnek, és a szervetlen kalcium-karbonát. A kalcium-karbonátot a szervezet nehezebben szívja fel.
A kalcium természetesen előfordul különféle ételekben, amelyeket elegendő mennyiségben kell naponta fogyasztani. Kép: baibaz/iStock/Thinkstock
Előfordulás az ételben
A kalcium főleg a tejtermékekben található meg, a sajt lényegesen gazdagabb kalciumban, mint a joghurt és a tej. Néhány zöldség jelentős kalciumtartalommal rendelkezik, például kelkáposzta, spenót, brokkoli és szójabab.
Szakértői tudás
Az egyik legfontosabb kalciumforrás az ásványvíz. A jó ellátás érdekében vásároljon magas kalciumtartalmú márkát. Egyes fajták 100 milliliterenként legfeljebb 60 milligrammot tartalmaznak. Ha sok tejterméket és más kalciumtartalmú ételt fogyaszt, akkor természetesen 100 milliliterenként 30 milligramm elegendő.
| Füstölt hering | 787 | 1,700 |
| parmezán sajt | 345 | 1,290 |
| Kemény sajtok, például Emmentaler vagy Gouda | 243–258 | 820–1020 |
| szezám | 132 | 740 |
| Ásványvíz | - | 60-ig |
Megjegyzés: az értékek ingadozhatnak.
Igények és funkciók a testben
Mi a napi kalciumigény?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1000 milligramm kalcium bevitelt ajánl a felnőtteknek. Növekedésük miatt a serdülőknek 1200 milligrammal több kalciumot kell fogyasztaniuk. A csecsemőknek és a gyermekeknek kis testméretükhöz képest is sok kalciumra van szükségük. Valamennyi korcsoportban az egészséges emberek kiegyensúlyozott étrenddel tudják kielégíteni napi követelményeiket.
| Csecsemők 4 hónapos korig | 220 |
| 4-12 hónapos csecsemők | 330 |
| 1-4 éves gyermekek | 600 |
| 4-7 éves gyermekek | 750 |
| 7-10 éves gyermekek | 900 |
| 10-13 éves gyermekek | 1,100 |
| 13-15 éves gyermekek | 1200 |
| 15–19 éves fiatalok | 1200 |
| Felnőttek | 1000 |
| Terhes és szoptató nők | 1000 |
Kalcium - felszívódás és eloszlás a testben
Az egészséges férfi test körülbelül egy kiló kalciumot tartalmaz, a nők pedig körülbelül 800 grammot, bár a kalcium másképp oszlik meg a szervezetben. Több mint 99,5 százalék kalcium-foszfátként található a csontokban és a fogakban, egy kis maradék eloszlik a sejtekben. A D-vitamin szükséges a szervezetbe történő felszívódáshoz, míg a K2-vitamin elősegíti a kalcium raktározását a csontokban.
Szakértői tudás
A kalcium a bélből kétféleképpen juthat be a vérbe.
Aktív felvétel: a duodenumon keresztül történik. Az aktív felvétel szabályozható: elősegítheti vagy gátolhatja különböző tényezők. A jó D-vitamin szint növeli a kalcium felszívódását.
Passzív felszívódás: A sejtek közötti teljes bélben zajlik, és nem befolyásolható.
Összességében csak a kalcium 20–60 százaléka jut el az ételtől a vérbe. Ha a vér koncentrációja túl alacsony, a szervezet hozzáfér az emlékezetéhez - és lebontja a kalciumot a csontokból.
Milyen feladatokat vállal a kalcium?
A legtöbb ember társítja a kalciumot az egészséges csontokkal és fogakkal. Valójában nagy jelentősége van a csontszövet és a fogak mineralizációja szempontjából. De sok más fontos feladatot is ellát, különösen:
Csontok/fogak: A csontszövet és a fogak felépítése, valamint más ásványi anyagok tárolása
Izmok: Az izmok összehúzódását és ellazulását okozó ingerek továbbadása (izomösszehúzódás)
Idegrendszer: Stimulus átvitel
Véralvadási: A véralvadás aktiválása
Sejtek: Az egyes sejteket körülvevő membránok stabilizálása
Hormonális egyensúly: támogató funkció az inzulin felszabadulásában
Felismerni és kijavítani a hiányosságokat
Kalciumhiány - nem ismerhető fel azonnal
Ha a test túl kevés kalciumot kap, a kalcium felszabadul a csontokból. Ez elsőre nem okoz tüneteket, de a csontsűrűség idővel csökken.
Szélsőséges esetekben a csontok fájdalmas lágyulása alakul ki, amelyet felnőtteknél osteomalaciának, gyermekeknél angolkórnak neveznek. A fejlett kalciumhiány izomgörcsökhöz és bizsergéshez is vezethet a kezekben. Ugyanakkor megnő a későbbi csontritkulás és a csontvesztés kockázata. Rövid távon azonban alig lehet bizonyítani a kalciumhiányt.
Kit érint a kalciumhiány?
A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint a németek kalciumellátása nagyrészt elégtelen. Összességében a férfiak majdnem fele és a nők több mint fele kevesebb kalciumot fogyaszt, mint amennyit a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlott. Ezen kívül vannak olyan kockázati csoportok, akiknek gyakran kalciumhiányuk van:
Tizenéves lányok (14-18 éves): Ebben a korcsoportban négy lányból majdnem három nem kap elegendő kalciumot.
Idősek (65–80 évesek): Körülbelül kétharmada túl kevés kalciumot vesz fel. A megkérdezettek közül, akik fedezik a napi szükségleteiket, a férfiak ötöde és a nők csaknem egyharmada ezt nem étellel, hanem kalciumtartalmú étrend-kiegészítőkkel tudja megtenni.
Menopauzás nők: A menopauza kezdetekor bekövetkező természetes ösztrogénhiány befolyásolja a csontanyagcserét. Ennek eredményeként a csontokból több kalcium kerül a vérbe. Ezért kisebb mennyiségek felszívódnak a belekben, mert a követelmény nyilvánvalóan teljesül.
Szoptató anyák: Bár napi 500 milligramm kalcium szabadul fel az anyatejben a szoptatás során, a nők szükségletei nem nőnek: a szervezet a szükséges kalciumot kiveszi a csontokból, és a szoptatási szakasz után visszahozza. Ez a rendszer azonban problematikussá válhat, ha a szoptató nők nem érik el az ajánlott napi kalciummennyiséget, vagy ha nagyon hosszú ideig szoptatnak.
Vegánok és petesejt vegetáriánusok: A tejtermékek nélkül nélkülöző vegánok és vegetáriánusok gyakran nem teljesítik napi kalciumigényüket. Egyes növényi eredetű élelmiszerek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a kalcium felszívódását a belekben. Ide tartoznak a gabonafélékben található úgynevezett fitátok és az oxalátok, amelyek megtalálhatók többek között a spenótban, a rebarbarában és a céklában.
Laktóz intoleranciában szenvedők: Bár ma már sok laktózmentes (laktóz = tejcukor) tejtermék van a piacon, fennáll annak a veszélye, hogy azok, akik nem tolerálják a laktózt, lényegesen kevesebb kalciumtartalmú tejterméket fogyasztanak.
Erős kávéivók: Nagyobb mennyiségű koffein több kalcium kiválasztásához vezet a vesén keresztül.
Intenzív alkoholfogyasztás: A tartósan magas alkoholfogyasztás csökkenti a D-vitamin aktivitást, ezért a kalcium rosszul szívódik fel.
D-vitaminhiányos emberek: A D-vitamin szükséges ahhoz, hogy a szervezet felszívja a kalciumot. A hiány ezért a kalcium alultápláltságához is vezethet.
Magnéziumhiányos emberek: A hosszú távú magnéziumhiány kalciumhiányhoz vezethet: A magnézium fontos a mellékpajzsmirigy hormon felszabadulásában, amely többek között növeli a kalcium felszívódását a belekben.
Különböző betegségek étrendtől függetlenül kiválthatják a kalciumhiányt, például krónikus gyulladásos bélbetegségek, például Crohn-kór vagy fekélyes vastagbélgyulladás, alulműködő mellékpajzsmirigy vagy krónikus veseelégtelenség.