Kalcium- és D-vitamin ételek csontritkulás ellen
A cikk tartalma
Annak érdekében, hogy idősebb korban ne kopjanak csontjaink, fiatalságunkban stabil alapot kell létrehoznunk. Az elegendő kalcium- és D-vitamin-bevitel fontos szerepet játszik a csontvesztés és az oszteoporózis megelőzésében. Tudja meg, melyek azok az ételek, amelyek különösen egészségesek a csontok számára, és milyen következményekkel járhat a D-vitamin túladagolása.
Törékeny csontok idős korban
Csontjaink korántsem merev, elhalt szövetek, inkább egy anyagcsere szempontjából rendkívül aktív szerv, amelyben folyamatosan átalakulási folyamatok zajlanak. Főleg kötőszövetből állnak, amely felelős a rugalmasságért, és nagyrészt kalciumból, amely biztosítja a keménységet és az ellenállást.
Az életkor előrehaladtával csontjaink ereje csökken, lassan törékennyé válnak és könnyebben törnek. A hormonoknak itt is fontos szerepük van: a menopauza után a nőket különösen veszélyeztetik az oszteoporózis kialakulása - ez a törékeny csontok szakkifejezése. Ezt mutatja például az a tény, hogy az idősebb nők nagyobb eséllyel törnek el csontot eséskor, mint a fiatalabb nők.
Osteoporosis: 11 tipp a csontok erősségének megőrzéséhez
A kalcium stabilizálja a csontokat
A csontok rugalmasságának fenntartása érdekében fontos, hogy fiatal koruktól elegendő kalciumot vegyen be az étellel. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1000 milligramm kalciumot ajánl a megfelelő kalciumellátáshoz. A 13 és 15 év közötti fiataloknak naponta 1200 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk.
Körülbelül 30 éves kortól a csontok alig tárolnak új kalciumot. Annál fontosabb, hogy korán kezdjük a kalciumban gazdag étrendet.
Kalcium az élelmiszerben
A kalciumban gazdag ételek különösen a tej és a tejtermékek. Ha nem szereti a tejet, ugyanolyan egyszerűen használhat joghurtot, kvarkot és sajtot. De vannak jó kalciumforrások a vegánok és a laktóz-intoleranciában szenvedők számára is.
A következő ételek különösen gazdag kalciumban:
- Különösen érett Sajtok mint például a lágy, félkemény és kemény sajtok sok kalciumot tartalmaznak. A következő érvényes: minél keményebb a sajt, annál magasabb a kalciumtartalom. Az alacsonyabb zsírtartalmú sajtok több kalciumot tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú sajtok.
- Szintén Tej és savanyú tejtermékek jó beszállítói a kalciumnak. A hőkezelés és a zsírtartalom kevéssé befolyásolja a kalciumtartalmat.
- Jelentős mennyiségű kalcium is van benne növényi ételek például brokkoli, kelkáposzta, svájci mángold, dió és mag.
- Szintén kalciumban gazdag ásványvíz (> 150 milligramm/liter) hozzájárul a fontos ásványi anyag ellátásához.
Magas kalciumtartalmú ételek
Az alábbi táblázat a kiválasztott élelmiszerek kalciumtartalmát mutatja:
| 1 pohár tej (1,5% zsír) | 200 ml | 246 mg |
| 1 csésze joghurt (1,5% zsír) | 150 g | 185 mg |
| 1 szelet Emmentaler (45% zsír szárazanyagban) | 30 g | 309 mg |
| 1 adag kelkáposzta | 200 g | 424 mg |
| 1 adag édeskömény | 200 g | 218 mg |
| 1 adag brokkoli | 200 g | 176 mg |
| 1 adag póréhagyma | 200 g | 126 mg |
| 2 evőkanál mandula | 20 g | 50 mg |
| 2 evőkanál szezámmag | 20 g | 157 mg |
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását
A kalcium csontokban történő tárolásához a szervezetnek segítségre van szüksége D-vitaminra, amelyet étellel együtt is beviszünk. De mindenekelőtt játszik Nap fontos szerepet játszik a D-vitamin ellátásában. Vitamin nélkül nemcsak a kalcium felszívódása nehezebb a csontokba: a D-vitamin hiánya még elősegítheti a kalcium lebontását a csontokból.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett a friss levegő rendszeres expozíciója elősegíti a szervezet saját vitamintermelését, mert a D-vitamin az UV fény hatására a bőrben is előállítható. Maradjon tehát a lehető leggyakrabban a szabadban, és élvezze a napsütést.
A friss levegőn és a napon végzett rendszeres testmozgás nemcsak a D-vitamin átalakulását segíti elő, hanem az izmokat is edzi és serkenti anyagcseréjüket. A csontok erősek maradnak és nem törnek könnyen össze.
A bőr D-vitamin termelő képessége azonban az életkor előrehaladtával csökken. Télen kevesebb "bőr vitamin" alakul át a rövidebb napsütés miatt. Ezért fontos a D-vitamin megfelelő étrenden keresztül történő fogyasztása.
Magas D-vitamin tartalmú ételek
A kalcium és a D-vitamin szükséges követelményeinek teljesítése érdekében különösen tudatosan kell enni. A következő ételek jó D-vitamin-ellátást biztosítanak:
- Tengeri halak, különösen zsíros halak, például lazac, hering, szardínia vagy makréla
- csukamájolaj
- tojássárgája
- Gomba, például vargánya vagy shiitake gomba
- Tehéntej és tejtermékek
- avokádó
D-vitamin szükséglet
20 mikrogramm D-vitamint kell naponta fogyasztani. Ezt a napi adagot azonban alig lehet egyedül étellel fedezni. Ha a D-vitamin termelése a bőrön keresztül nem lehetséges elegendő mennyiségben, és D-vitamin-hiány áll fenn, orvoshoz lehet fordulni. Ha szükséges, javasolják az étrend-kiegészítők használatát.
Az esetleges túladagolás miatt azonban az ilyen készítményeket nem szabad orvoshoz előzetes egyeztetés nélkül szedni. Vitatott az is, hogy az ilyen készítmények alkalmasak-e az oszteoporózis megelőzésére is.
Étrend-kiegészítők: Kerülje a túladagolást
Ha hosszabb ideig túl sok D-vitamint fogyaszt, előfordulhat, hogy a belek túl sok kalciumot szívnak fel, a csontok pedig több kalciumot szabadítanak fel. Következik egy Hiperkalcémia - megnövekedett kalciumszint a vérben, olyan tünetekkel társulva, mint izomgyengeség, depresszió vagy emésztőrendszeri problémák.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ezért egyet ajánl maximális D-vitamin bevitel a napi 20 mikrogrammos étrend-kiegészítőkről. Nekik is további kalciumellátás A BfR ajánlást tett az étrend-kiegészítőkre: A maximális mennyiség 500 milligramm naponta.