Kalcium és fogyás
Ebben a cikkben megvitatjuk a kalcium szerepét étrendünkben, miért fontos a kalcium azok számára, akik egészséges testsúlyt szeretnének hízni vagy fenntartani, milyen ételekben vannak a legjobb kalciumforrások, és tippeket adunk a növekedéshez napi kalcium bevitel.
A kalcium előnyei
A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy annak biztosítása érdekében, hogy teste minden szükséges tápanyagot megkapjon az egészség megőrzéséhez, a lehető legváltozatosabb étrendet kell alkalmaznia.
Ezt az elvet gyakran figyelmen kívül hagyják azok, akik olyan étrendet követnek, amely magában foglalja az elfogyasztott élelmiszerek korlátozását a fogyás érdekében.
Ha korlátozó étrendet folytat, vagy egyszerűen kevés a kalciumban gazdag ételek, azt javasoljuk, hogy emlékezzen arra, mennyire fontos a kalcium a test számos funkciójának megfelelő működésében:
Például úgy gondolják, hogy a kalcium segít:
- A csontok és a fogak erősítése
- Segíti az izmok megfelelő működését
- Szabályozza a szívverést
- Egészséges állapotban tartja az idegrendszert
- Aktiválja és szabályozza bizonyos enzimek és hormonok, például az inzulin mennyiségét
- Anyagcsere vagy zsírégetés
- Sokkal hatékonyabban segít a fogyásban.
Jó kalciumforrások
Általánosságban elmondható, hogy a jó kalciumforrásnak számító ételek közé tartozik a joghurt, sajt, tej, fagylalt, babpörkölt és más szárított zöldségek, szárított füge, brokkoli, a legtöbb sötétzöld leveles zöldség és a puha halcsontok, mint pl. a lazackonzervben találhatók.
Természetesen érthető, hogy a fent felsoroltak közül a legalacsonyabb zsírtartalmú ételeket választja, ha a fogyás elsőbbséget élvez.
Egyéb kalciumforrások:
Kagyló
kagyló
Csontos szardínia
garnélarák
tofu
mandula
Brazil mogyoró
mogyoró
Kemény sajt (sajt)
Ricotta (édes sajt)
Brie sajt
parmezán
Bok Choy (más néven fehér kínai káposzta, pak choi, pak choy és fehér mustár káposzta)
Narancs
Papaya
Angol muffin
Amerikai palacsinta
Mennyi kalciumra van szükségünk?
Egy ausztrál táplálkozási tanulmány becslése szerint a nők körülbelül 90% -a és a gyermekek 70% -a nem éri el az ajánlott kalcium napi adagot (RDA).
Az Ausztrál Élelmiszeripari Tanács Tudományos Irodája szerint az ajánlott kalcium napi adag bizonyos tényezőktől, például kortól és nemtől függően változik. Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) által az alábbi táblázatban szereplő napi ajánlott kalciumbevitelt a legtöbb ember igényeinek kielégítésére tervezték.
| Ajánlott napi kalciumbevitel | |
| Kategória | Ajánlott napi bevitel |
| Felnőtt nők, 19-54 | 800 mg |
| Felnőtt, terhes nők | 1100 mg |
| Felnőtt nők szoptatnak | 1200 mg |
| Felnőtt nők menopauza után | 1000 mg |
| 0-1 éves babák | 300-550 mg |
| 1-7 éves gyermekek | 700-800 mg |
| Lányok, 8-11 évesek | 900 mg |
| 12-15 éves lányok | 1000 mg |
| Lányok, 16-18 évesek | 800 mg |
| Fiúk, 8-11 évesek | 800 mg |
| Fiúk, 12-15 évesek | 1200 mg |
| Fiúk, 16-18 évesek | 1000 mg |
| 19-64 éves férfiak | 800 mg |
A hiány korától és időtartamától függően a nem megfelelő kalciumbevitel néha gyengítő hatásokat eredményezhet, például gyenge csontképződést, csontritkulást és a fogak rossz egészségi állapotát.
Kalcium és testmozgás
A testmozgás különösen fontos azok számára, akik fogyni és egészséges testsúlyt szeretnénk fenntartani.
A csontok, a szív és az izmok egészségének megőrzésében játszott szerepe miatt a kalcium létfontosságú tápanyag azok számára, akik aktív életmódot folytatunk.
Mivel azonban a kalcium izzadással eltávolítható, a túl aktív életmódot folytatóknak még több kalciumra lehet szükségük, mint a legtöbb embernek.
Tippek a kalciumbevitel növelésére
Íme néhány módszer a napi kalciumbevitel vagy felszívódás növelésére:
- Válasszon naponta legalább 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket, például tejet, sajtot vagy joghurtot.
- Gondoljon receptekre, amelyekhez főzés közben hozzá lehet adni sovány tejport.
- Fogyasszon kalciumforrásokat a nap folyamán, és ne egyszerre.
- A túlzott mennyiségű rost, fehérje, koffein, alkohol és nátrium gátolhatja a kalcium felszívódását vagy elősegítheti a külső kalcium szekréciót, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
- A testsúlyos testmozgás segít a kalcium rögzítésében
Mint mindig, ha nem biztos abban, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot kap, vagy a lehető legegészségesebb módon szeretné növelni a kalcium bevitelét, mindig forduljon szakképzett dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez. Ahhoz, hogy pontosan megtudjuk, mennyi kalciumot kapunk étrendünkből, elengedhetetlen a címkék alapos elolvasása, valamint az ezen a webhelyen ingyenesen elérhető táblázatok megtekintése az élelmiszerek táplálkozásáról és kalciumtartalmáról. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, mindig konzultáljon orvosával.
Következtetés
Ha fogyni és a testzsír csökkentésére törekszik, sok kutatási tanulmány szerint a magas kalciumtartalmú étrend fenntartása elsődleges fontosságú.
Ebben a cikkben megvitattuk a kalcium szerepét az étrendünkben, miért fontos a kalcium azoknak az embereknek, akik szeretnének egészséges testsúlyt szerezni vagy fenntartani, milyen ételekben vannak a legjobb kalciumforrások, és rátértünk rendelkezésre álló tippek a napi kalciumbevitel növelésére.