Kalcium - Vegán állatoknak
mert minden lénynek joga van az élethez
A kalcium az ásványi anyag, amely az emberi testben található meg a legnagyobb mennyiségben. A legtöbb kalciumot a csontok és a fogak képződésére és fenntartására használják. A csontokban található kalcium felelős a csontváz szerkezetéért és szilárdságáért, valamint más testfunkciók tartalékaként is, ha a napi szükségletet nem fedezi az élelmiszer.
Többek között a kalcium fontos szerepet játszik a vérnyomás és az alvadás szabályozásában. Segíti a különféle anyagok be- és kikerülését a sejtekbe. A kalciumra az enzimek aktiválásához és az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükség van.
A kalciumot a szervezet a vékonybélben felszívja a D-vitamin segítségével. A gyomorsav is fontos a jó felszívódáshoz.
A kalcium felszívódását akadályozza a nagy mennyiségű zsírfogyasztás, valamint az oxalát és a foszfor jelenléte.
A napi kalciumigény egy felnőtt számára kb. 1000 mg.
A kalciumigény magasabb terhesség és szoptatás alatt.
Ha nem biztosítják a szükséges napi kalciummennyiséget, akkor azt a csontokból veszik, és ez csontritkuláshoz (csontvázgyengüléshez és csonttörésekhez) vezethet. Különösen a nők hajlamosak a csontritkulásra, amely különösen a menopauza után jelentkezik.
A kalcium/D-vitamin hiánya gyermekeknél rachithoz, felnőtteknél csontlágyuláshoz és tetániához vezethet (az idegrendszer és az izomrendszer túlérzékenysége).
A csontok jó egészsége érdekében fontos:
- kalciumban gazdag ételek fogyasztása;
- D- és K-vitamin;
- magnézium és kálium;
- napi mozgás;
- mérsékelt sófogyasztás;
- mérsékelt alkoholfogyasztás;
- dohányzásról való leszokás.
A vegánok legfontosabb kalciumforrásai:
- szezámmag;
- szezámmag paszta (tahini);
- rozskenyér;
- zöld leveles zöldségek, kivéve a spenótot, a répaleveleket, a rebarbarát, mert oxalátot tartalmaznak;
- a káposzta különböző fajtái;
- brokkoli.
- kalcium-szulfáttal feldolgozott tofu;
- növényi tej/joghurt kalciummal és D-vitaminnal dúsítva;
- hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse);
- diófélék és magvak;
- szárított fügék;
- mazsolák;
- narancs;
- melasz.
Meg kell jegyezni, hogy a fagyasztott/főtt zöldségek nagyobb mennyiségben tartalmaznak kalciumot, mint a nyersek.
A napi kalciumigény kielégítése érdekében ajánlott 6-8 kis adag kalciumban gazdag ételt fogyasztani (egy adag tartalmazhat például: ½ csésze kalciummal dúsított növényi tejet, ½ csésze főtt zöldséget, ½ csésze kalciumot tofu, 2 evőkanál tahini, 3-4 szárított füge stb.).
A vegán étrend elegendő kalciumforrást biztosíthat, és ebben a tekintetben nem jobb, mint a mindenevő étrend. Valójában azt feltételezik, hogy a mindenevő étrenddel rendelkező emberek kb. A növényi kalcium napi szükségletének 40% -a. Néhány kalciummal dúsított zöldségből/készítményből származó kalcium jobban felszívódik, mint a tej, ellentétben azzal, amit a tejtermékeket árusító cégek el akarnak hinni.
Az ásványianyag-kiegészítőket csak orvos vagy táplálkozási szakember tanácsával szedik.
„Vegán életre” - Jack Norris, Virginia Messina;