Kalciumban gazdag ételek erős csontokhoz és fogakhoz
Étel és táplálkozás
Ha erős csontokkal és fogakkal szeretne rendelkezni, a táplálkozás kulcsszerepet játszik. kalcium Ez egy elengedhetetlen ásványi anyag a csontok és a fogak egészsége szempontjából, és felszívódik a szervezetben, és más ásványi anyagoknak, például foszfornak, magnéziumnak és D-vitaminnak köszönhető. A transz-zsírokban és cukorban gazdag étrendek azonban hozzájárulnak ehhez. amikor eltávolítja a kalciumot a szervezetből. Ezenkívül a magas nátrium- és káliumtartalmú ételek, gyógyszerek, alkohol és a túlzott kávéfogyasztás megakadályozza a kalcium felszívódását. Ehelyett a sport mérsékelt gyakorlása kedvez ennek a makromineralnak a szervezetben történő felszívódásának.
A megfelelő kalcium felszívódás elősegítése érdekében ajánlott napi kétszer 500 mg-ot szedni, nem pedig 1000 mg-ot, ami naponta egyszer ajánlott. Például 30 g szezámmag 300 mg kalciumot tartalmaz, 85 g bab 125 mg kalciumot tartalmaz, 50 g kendermag pedig körülbelül 90 mg kalciumot tartalmaz.
A kalcium funkciói a testben
Főleg a kalcium a csontokban és a fogakban, kisebb mértékben az izmokban, az idegsejtekben és a vérplazmában tárolódik. A kalcium (Ca) egy makromineral, amelynek nagyon fontos szerkezeti funkciói vannak a testben, például:
- Szabályozza a szívverést;
- Serkenti a vérkeringést;
- A foszforral együtt a csontok és a fogak szövetének része;
- Részt vesz az idegi impulzusok továbbításában;
- Befolyásolja bizonyos hormonok és enzimek felszabadulását;
- Hozzájárul az izomtónus fenntartásához;
- Részt vesz a B12-vitamin felszívódásában.
A fizikai aktivitás, a D-vitamin, a magnézium és a foszfor szintén elősegíti a kalcium felszívódását.
Másrészről, A magnézium elősegíti a csontképződést, erősebbé téve őket És így elkerülhető a csontritkulás és rendellenességek megjelenése. A magnézium megkönnyíti a kalcium és a C-vitamin asszimilációját a szervezetben. A magnézium megtalálható:
- Zöldségek: A magnézium bőségesen megtalálható, különösen a zöld leveles zöldségekben, mint a saláta, kelkáposzta, spenót, fokhagyma, uborka, zeller, hagyma és zöld fokhagyma, retek, brokkoli, sült saláta kitûnõ, pДѓtrunjel;
- Friss gyümölcsök: dinnye, banán, szilva, cseresznye, szőlő, őszibarack, sárgabarack, eper, avokádó, narancs, füge.
- Szárított gyümölcsök: román dió, mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia, mogyoró, fenyőmag, földimogyoró;
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, zöldbab, bab, borsó;
- Teljes kiőrlésű gabona: búza, zab, rizs, rozs, köles, amarant és quinoa;
- Magok: szezám, tök, kender és napraforgó.
A foszfor a csont mineralizációjában is részt vesz És szükséges, hogy egyensúlyban legyen a kalciummal. Ezenkívül a foszfor javítja a memóriát. A foszfor megtalálható:
- Zöldségek: saláta, kelbimbó, fokhagyma, ehető gesztenye, búzacsíra, gomba, articsóka, burgonya, hagyma, tök, póréhagyma;
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, rizs, rozs, kukorica;
- Hüvelyesek: lencse, dió, bab;
- Friss gyümölcsök: dió, alma, ehető gesztenye;
- Szárított gyümölcsök: mandula, mogyoró, pisztácia, dió, fenyőmag;
- Magok: napraforgó, szezám, tök.
A D-vitamin megkönnyíti a kalcium felszívódását a szervezetben. E vitamin nélkül, függetlenül attól, hogy mennyi kalciumot szedünk, nem szívódik fel megfelelően. A D-vitamin táplálékforrásai a gomba, a homoktövis, a sörélesztő, a tojás, a gabonafélék, az alma, a tejtermékek, de az emberi test napfény hatására képes szintetizálni (napi 15-20 perc).
A kálium egy másik fontos ásványi anyag a csontok egészségében, és elkerüli a kalcium ürülését a vizeletben. A kálium a következő élelmiszerekben található:
- Zöldségek: burgonya, cékla, paradicsom, fehérrépa, articsóka, tök, fokhagyma, sárgarépa, gomba, kelbimbó;
- Hüvelyesek: bab;
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, amarant;
- Szárított gyümölcsök: brazil dió;
- Friss gyümölcsök: banán, avokádó, narancs, füge, kókuszdió, dinnye, uni fejek.
- Magok: szezámmag.