Kalciumforrások vegánoknak Szuper Vegán Blog

A kalcium, a műszakilag megírt kalcium, fontos ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a különféle folyamatokhoz. Például erősíti az idegeket és felelős a hormonok aktiválásáért. Gyermekkorunkban gyakran mondták azt is, hogy igyunk elegendő tejet, mert az jót tesz a csontjainknak. De a tejtermékek tabuk a vegánok számára. Annál jobb, hogy van elegendő növényi termék, amellyel a kalcium egyensúly kiegyenlíthető. De először egy rövid áttekintés.

Miért van szükségem kalciumra?

• Véd az oszteoporózis ellen és erősíti a csontokat
• Részt vesz a véralvadásban
• Aktiválja a hormonokat és az enzimeket
• Stabilizálja a sejtmembránokat
• Erősíti az idegeket

Mennyi kalciumra van szükségem?

Mivel a gyomorban lévő kalciumnak csak körülbelül 30% -a szívódik fel, ügyelnünk kell arra, hogy ez a folyamat a lehető leghatékonyabban valósulhasson meg. A bélben lévő kalcium felszívódásához a szervezetnek D-vitaminra van szüksége, amely az UV sugárzás révén a bőrön keresztül felszívódhat. Ezért naponta legalább fél órán keresztül kényeztetnie kell magát egy kis friss levegővel és napfénnyel, hogy támogassa a szervezet D-vitamin termelését.

Mely ételek tartalmaznak kalciumot? (100 g-onként)

Magok:

• Mák (2500mg)
• Szezám (800mg)
• Mandula/mogyoró (200-250mg)
• Spenót (100mg)
• főtt szójabab (70 mg)
• Zabpehely/napraforgómag (50mg)

Zöldségek:

• Csalán (360mg)
• Zöldkáposzta/petrezselyem (200-250mg)
• Vízitorma/pitypang/rakéta (150-200mg)
• Kínai káposzta/édeskömény/brokkoli/torma (100-150mg)
• Zeller (80mg)
• Cékla (20mg)

Gyümölcs:

• Szárított füge (250mg)
• Banán (8mg)

Tejtermékek:

• Kemény sajt (1100-1300mg)
• Szeletelt sajt (500-1100mg)
• Lágy sajt (300-500mg)
• Tej, joghurt és kefir (100-150mg)
• Tejsavó (70-100mg)

Más termékek:

• Tofu, friss (350mg)
• Teljes kiőrlésű kenyér (50mg)
• Ásványvíz (2mg-50mg)

(Minden információ megfelel a Német Táplálkozási Társaság ajánlásának)

Kalcium fehérjével kombinálva

A tejtermékekkel mint kalciumforrással kapcsolatos fő probléma az, hogy a bennük található fehérje megnehezíti a kalcium felszívódását. Ennek eredményeként az abszorbeált tápanyagok gyorsan kiválasztódnak a szervezetből, és nincs megfelelő hatásuk.

A hús, a hal és a tejtermékek foszfátot és kéntartalmú aminosavakat is tartalmaznak. Ez azt is jelenti, hogy a kalcium gyorsabban ürül.

Mit tehetek ennek megakadályozása érdekében?

A zöldségek sok szerves savat és sót tartalmaznak, ezért különösen alkalmasak az állati eredetű élelmiszerek által okozott savasság ellensúlyozására. Ez lelassíthatja a kalcium túlzott kiválasztódását.

Szedjek-e táplálék-kiegészítőket?

A legjobb, ha először részletes táplálkozási elemzéssel határozzuk meg az étrend által lefedett kalciumbevitelt. Könnyű túl sok kalciumot kapni az étrend-kiegészítők révén. Ez az érelzáródás és a szívroham fokozott kockázatához vezethet - magyarázza Prof. Armin Zittermann, a Német Táplálkozási Társaság kalcium munkacsoportjának tagja.

Aki növényi kalciumforrásokkal foglalkozik, azokat kiválóan beillesztheti saját étlapjába - ezért nem szükséges étrend-kiegészítőkhöz nyúlni.

---