Káliumtartalmú ételek Ahol sok kálium van benne
Káliumtartalmú ételek/magas káliumtartalmú étrend
A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet az étrenden keresztül kell bevinni. A legfontosabb funkciók közé tartozik az idegi impulzusok továbbítása és a vízháztartás szabályozása. Ezenkívül a kálium is fontosabb a sportolók számára, mivel részt vesz a fehérjék képződésében, és szükséges az izomösszehúzódásokhoz 1 2.
A káliumhiány elkerülése érdekében fontos figyelni a napi kálium bevitelre. Mivel a növényi eredetű ételek kiváló káliumforrások, a napi káliumigény vegán étrenddel nagyon könnyen kielégíthető.
A megfelelő élelmiszerekben található kálium foszfátból, szulfátból, nitrátból, valamint számos szerves anionból és fehérjéből áll 3. Az étellel bevitt kálium körülbelül 85% -át felszívja a szervezet 4.
Néhány káliumot tartalmazó élelmiszerek, amelyet egészséges és ásványi anyagokban gazdag étrend mellett kell rendszeresen fogyasztani, az alábbiakban összeállítottuk. Ezek növényi vagy vegán ételek, sok káliummal.
A kálium vízben oldódik
Meg kell jegyezni, hogy a kálium vízben oldódik, és az étel áztatásakor és főzésénél átjut a vízbe. Annak érdekében, hogy ne vesszen el, a vizet meg lehet tartani és más módon felhasználni, például szószok vagy levesek alapjaként. A káliumtartalmat rontja az is, ha egészséges ételeket kész ételekké dolgozzunk fel. A megfelelő termékek általában kevesebb káliumot, de több nátriumot tartalmaznak. A nátrium és a kálium jó aránya fontos a szív egészsége szempontjából. 5. Ezért ajánlatos minél frissebb káliumtartalmú ételeket fogyasztani.
Káliumban gazdag gyümölcsök
A zöldségekkel együtt a gyümölcs a legjobb káliumforrás. Az avokádó (485 mg), a banán (358 mg), a passiógyümölcs (maracuja; 348 mg), a kivi (312 mg), a rebarbara (288 mg), a sárgadinnye dinnye (267 mg), a kajszibarack (259 mg) nagyon magas arányban emelkednek ki mg), mézharmat dinnye (228 mg), cseresznye (222 mg), szőlő (191 mg), őszibarack (190 mg), narancs (181 mg), mangó (168 mg), mandarin (166 mg), szilva (157 mg) és eper (153 mg). Ezenkívül a bogyós gyümölcsök, például az egres (198 mg), a szeder (162 mg), a málna (151 mg), valamint a fekete (322 mg) és a piros ribizli (275 mg) nagyon jó káliumforrás.
A szárított gyümölcs nagy mennyiségben tartalmaz káliumot is. A káliumtartalom magas a szárított sárgabarackban (1,85 g), mazsolában (749 mg), kókuszhúsban (543 mg), datolyában (730 mg) és fügében (680 mg).
Káliumtartalmú zöldségek
Mint már említettük, a zöldségek az egyik legjobb káliumforrás. Különösen a sötétzöld zöldségek gazdag káliumban. Spenót (558 mg), purslane (494 mg), kelkáposzta (491 mg), báránysaláta (459 mg) és kelbimbó (389 mg) a legjobb forrás.
De még csicsóka (429 mg), burgonya (425 mg), édeskömény hagyma (414 mg), svájci mángold (379 mg), paszternák (375 mg), karalábé (350 mg), tök (340 mg), cékla (325 mg), Sárgarépa (320 mg), brokkoli (316 mg), zeller (300 mg), karfiol (299 mg), cukkini (261 mg), paradicsom (237 mg), retek (233 mg), padlizsán (229 mg), paprika (211 mg) és a spárga (202 mg) nagyobb mennyiségben tartalmaz káliumot. Ez utóbbit lehetőleg a héjjal kell megenni, mivel ott sok a kálium.
A burgonyában található kálium könnyen felszívódik a szervezetben 6.
Kálium gyógynövényekben és fűszerekben
Ebben a csoportban is különösen a sötétzöld gyógynövények rendkívül gazdag káliumban. A kapor (738 mg), a kakukkfű (609 mg), a petrezselyem (554 mg), a fokhagyma (401 mg), a metélőhagyma (296 mg) és a bazsalikom (295 mg) nagyon jó forrás. Az őrölt kurkuma (2,08 g) és a gyömbérpor (1,32 g) az egészséges fitokemikáliák mellett gazdag káliumban.
Diófélék és magvak káliumtartalmú élelmiszerként
Kendermag (1,2 g), pisztácia (1,03 g), lenmag (813 mg), tökmag (809 mg), mandula (733 mg), mogyoró (680 mg), kesudió (660 mg), brazil dió ( 659 mg), a napraforgómag (645 mg), a dió (441 mg) és a chia mag (407 mg) nagyon káliumban gazdag ételek, amelyek közül a napi legalább egynek szerepelnie kell az étlapon, a zsírsavak miatt is.
Hüvelyesek káliummal
A fehérbab (1,8 g), a vesebab (1,41 g), a csicseriborsó (718 mg), a zöldbab (211 mg) és a lencse (677 mg) jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz. A földimogyoró (705 mg) fogyasztása szintén hozzájárul a napi káliumigény kielégítéséhez.
Káliumtartalmú gabonafélék
A rozs (510 mg), a zab (429 mg), a tönköly (388 mg) és a kukorica (287 mg) az első helyezettek között szerepel. A quinoa (563 mg), az amarant (508 mg) és a hajdina (460 mg) szintén sok káliumot ad pszeudograinként.
Egyébként a kihajtott gabonafélék, például a búzanövények (892 mg) is sok káliumot kínálnak.
Kálium gombában
Az osztriga gomba (402 mg), a gomba (318 mg) és a shiitake gomba (304 mg) jó káliumforrás, és rendszeresen kell fogyasztani, főleg télen, D-vitamin tartalma miatt.
Kálium a feldolgozott termékekben
A rizskorpa messze az első ebben a csoportban. A magas rosttartalmú étel 1,49 g káliumot tartalmaz. A Falafel (585 mg), a bulgur (410 mg) és a kuszkusz (166 mg) tartalmaz némi káliumot. A kakaótermékek, például a vegán csokoládé, különösen az étcsokoládé, szintén alkalmasak káliumforrásként.
Mindenekelőtt az említett élelmiszerek megfelelő zöldség- és gyümölcslevei gazdag káliumban. Ezenkívül az olyan italok, mint a szilvalé (276 mg), a kókuszvíz (250 mg) és a narancslé (200 mg), szintén tartalmaznak nagyobb mennyiségű káliumot.