Kalória az l-nél; belül, kalória a; külső - Valóban számít
Egyesek azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy az elfogyasztott étel fajtája sokkal többet számít, mint a benne lévő kalóriák száma - mind a fogyás, mind a hosszú távú egészség szempontjából.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy a „kalóriák és kalóriák ki” modell valóban számít-e.
Mi a „kalória be, kalória ki” modell ?
A "kalória és kalória elfogyasztva" modell azon az elgondoláson alapszik, hogy a stabil súly fenntartása érdekében az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elköltött számmal.
A "kalóriabevitel" kifejezés az elfogyasztott ételből származó kalóriákat jelenti, míg az "elfogyasztott kalóriák" kifejezés az elégetett kalóriák számát.
Három fő testi folyamat éget kalóriát:
- Alapanyagcsere. Az ételből származó kalóriák nagy részét a szervezet az alapvető funkciók fenntartására fordítja, például a szívveréshez. Ezt általában az alapanyagcserének (BMR) nevezik (1).
- Emésztés. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10-15% -át emésztésre használják. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának (TEF), amely az elfogyasztott ételtől függően változik (2, 3).
- A fizikai aktivitás. Az étrendben fennmaradó kalóriákat a fizikai aktivitásod táplálására használják, beleértve az edzéseket és a napi feladatokat, például a gyaloglást, az olvasást és a mosogatást.
Ha az ételből elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az anyagcseréje, az emésztés és a fizikai aktivitás támogatására elégetett kalóriák számával, akkor a testsúlya stabil marad.
Tehát a „kalória és kalória elfogyasztása” modell teljesen igaz. Kalóriadeficitre van szükséged a fogyáshoz.
A tested az ételből származó kalóriákat használja fel az alapvető anyagcseréhez (BMR), az emésztéshez és a fizikai aktivitáshoz. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor a súlya stabil marad.
A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség
Biológiai szempontból a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Nincs más megoldás.
Miután a test energiaszükséglete kielégül, további kalóriákat tárolnak a jövőbeni felhasználásra - némelyik az izmokban glikogénként, de leginkább zsírként. Tehát, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, hízni fog, míg a kelleténél kevesebbet fogyasztva fogyni fog (4).
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az, hogy mit eszel, nem csak az, hogy mennyit eszel, ami azt jelenti, hogy a diéta kalóriatartalma lényegtelen a fogyás szempontjából. Ezek a tanulmányok azonban néhány hibás feltételezésen alapulnak (5, 6, 7, 8).
Például azok, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan (vagy akár több) kalória elfogyasztása ellenére is segítenek az embereknek a súlycsökkenésben, gyakran tápláléknaplókra támaszkodnak kalóriabevitelük becsléséhez.
A probléma az, hogy a diétás naplók köztudottan pontatlanok, még akkor is, ha táplálkozási szakemberek töltik ki őket (9, 10, 11).
Ráadásul egyes tanulmányok csak a teljes fogyás mennyiségéről számolnak be, anélkül, hogy megemlítenék, hogy a súlycsökkenés izom-, zsír- vagy vízvesztésből ered-e.
A különböző étrendek eltérő módon befolyásolják az izom- és vízvesztést, ami hatásosabbnak tűnhet a zsírvesztés szempontjából, ha valójában nem erről van szó (12).
Az ezeket a tényezőket figyelembe vevő tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig kalóriadeficitből származik. Ez függetlenül attól, hogy a kalóriák szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak-e (13, 14, 15, 16, 17).
A fogyáshoz a "benne lévő" kalóriának alacsonyabbnak kell maradnia, mint a "benne lévő" kalóriát. Bizonyos tényezők miatt a kalória lényegtelen lehet a fogyás szempontjából, de az ezeket a tényezőket kontrolláló kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenéshez továbbra is szükség van kalóriahiányra.