Kalória bevitel kalkulátor - testmozgás és sérülés - IBSA
Kalória bevitel kalkulátor
Az emberek általában tudatosan vagy öntudatlanul becsapják magukat viselkedésük során. A kalóriafogyasztást gyakran túlbecsülik, a szilárd és folyékony élelmiszerek formájában fogyasztott kalóriákat pedig alábecsülik.
Ezért ellenőrizni kell a kalóriafogyasztást. A kalóriák összeadása segít a kiegyensúlyozott étrend követésében.
Betekintés
Kalória bevitel kalkulátor
Mit és mennyi ételt kell fogyni?
Az elv, amely lehetővé teszi a testtömeg állandó vagy csökkentett tartását, a kalóriaegyensúlyon alapszik. Annak érdekében, hogy ne hízzon, nem szabad több kalóriát fogyasztani, mint amennyit elfogyasztanak. Ha viszont csökkenteni szeretné a testsúlyát, akkor egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyasztanak, vagyis negatív kalóriamérlegnek kell lennie. Tehát az elv nagyon egyszerű. A megvalósítás során azonban problematikussá válik, mivel nemcsak a mennyiségeket kell csökkenteni, hanem az évek során kialakult étkezési szokásokat is meg kell változtatni.
Az élelmiszerek minősége és mennyisége
A legegyszerűbb, ha minden ételt elemez, pontosan annak minőségi összetétele és kalóriatartalma alapján. Persze, ez elsőre sok időt vesz igénybe, de egy idő után automatikusan válik. Kerülni kell a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú ételeket, ha fogyni akar. Az adagok mérése is fontos az étrendben, mert egy skála pontosan megmondja, mennyit fogyasztanak. Fontos az italok felvétele az étrendbe is.
Az édesített italok gyakran riasztóan magas mennyiségű cukrot tartalmaznak, míg az alkoholos italok az alkoholtartalom miatt sok kalóriát is tartalmaznak. Ezenkívül az alkohol megakadályozza az anyagcserét a zsírok elégetésében, ami további negatív hatással van a fogyásra és a súlykontrollra.
Az ételbevitel gyakorisága szintén fontos tényező. Közben lehetőség szerint kerülni kell a magas kalóriatartalmú snackeket. A tea és a kávé is tartalmaz kalóriát, ha cukrozottak.
Összeadni kell a napi teljes kalóriabevitelt. Ezután fontos ezt az értéket összehasonlítani a kalkulált kalóriafogyasztással (kalóriaegyensúly). Ha ez kalóriatöbbletet eredményez, akkor a napi adagokat minőségileg és mennyiségileg át kell gondolnia, hogy lássa, hol érheti el a többé-kevésbé kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt - ha lehetséges, az életminőség jelentős romlása nélkül. Ahol a fájdalomküszöböt beállítják, mindig személyes döntés, amelyet mindenkinek magának kell meghoznia. Fontos azonban, hogy elégedett legyél magaddal, és ne törekedj olyan extrém diétákra, amelyeket előbb-utóbb már amúgy sem fognak követni, és ezáltal kompenzációs súlygyarapodáshoz vezetnek (jo-jo hatás).
A kalóriabevitel minősége
Abszolút értelemben ugyanazok a szabványok vonatkoznak az összes tápanyag kalóriabevitelére. A fehérjéket másképp használják a szervezetben, mint a szénhidrátokat vagy zsírokat.
Fehérjék
Az aminosavakból álló fehérjék nem egyszerűen zsírokká vagy közvetlenül szénhidrátokká alakíthatók, aminek eredményeként a fehérjék is keveset járulnak hozzá az elhízáshoz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak fehérjével kellene enni. A fehérjék bomlástermékei, végül az ammónia, mind a máj, mind a vesék számára megterhelőek. Ezért ebben a tekintetben az étrendnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie.
szénhidrátok
A szénhidrát bevitelét a diéta során korlátozni kell a mennyiség tekintetében. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak, akkor közvetlenül zsírokká alakulnak és az izmokban és a májban lévő szénhidráttartalékok fiziológiás kialakulása után (glikogén formájában) tárolódnak. Ezt az energiaforrást ezért súlyosan korlátozni kell a diéta során. A szénhidrátok teljes lemondása nem ajánlott.
Zsírok
Az étrend során a zsírokat is szigorúan ellenőrizni kell, de helytelen lenne a zsírokat teljesen kizárni az étrendből. A teljesen zsírmentes étrend súlyosan akadályozná a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását, ami lehetséges hiánytünetekhez vezethet. Itt is egészséges arányt kell találni az étrendben. A zsírok kiválasztásakor fontos, hogy a telítetlen zsírsavak felszívódjanak. Telítetlen zsírsavak főleg a növényi olajokban találhatók, például repce- vagy olívaolajban. Ezeket "egészséges" zsíroknak tekintik. A zsír és más hidrogénezett zsírok (bizonyos növényi zsírok, például pálmaolaj stb.) Viszont sok telített zsírsavat tartalmaznak, és károsnak tekinthetők.
Egyes élelmiszerek energiatartalma
Az alábbi táblázatok megmutatják, hogy az egyes (nem főtt) ételek hány kalóriát tartalmaznak. A skála segítségével könnyedén megbecsülheti egy menü mennyiségét és kalóriatartalmát, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasztanak el étkezésenként.