Kalória és sziluett a legjobb hüvelyesek - sovány vagy zsír
A múltban a szegények táplálékának tekintett hüvelyesek a táplálkozási szakértők minden elismerését élvezik, kiváltságos helyet foglalnak el egyre több tányéron. Az irántuk való érdeklődés az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt, főként számos tanulmánynak köszönhetően, amelyek rávilágítottak egészségügyi előnyeikre.
A hüvelyesek a Fabaceae nevű növénycsalád szívós, érett magjai. Világszerte rost, B-vitamin és növényi fehérje gazdag forrásaként fogyasztják őket, ezért gyakran ajánlják őket a hús kiváló helyettesítőjeként.
Íme hét legjobb hüvelyes, amelyeket a lehető leggyakrabban érdemes felvenni a menübe, hogy teljes mértékben élvezhesse előnyeiket.
1. Csicseriborsó
A garbanzo babként is ismert csicseriborsó kiváló rost- és fehérjeforrás. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy ez elősegítheti a fogyást, csökkentheti a szívbetegségek, sőt a rák kockázatát is, különösen a vörös hús étrendben történő pótlásakor.
Egy csésze (164 g) főtt csicseriborsó körülbelül:
Kalóriák: 269
fehérje: 14,5 g
rost: 12,5 g
Folsav (B9-vitamin): Az RDA 71% -a (ajánlott napi bevitel)
Mangán: Az RDA 84% -a
Réz: Az RDA 29% -a
Vas: Az RDA 26% -a
2. Lencse
A lencse pedig jó szállítója a növényi fehérjéknek és rostoknak. 24 férfival végzett vizsgálat során kiderült, hogy azok az alanyok, akik paradicsommártással és lencsével tésztát tartalmazó ételt fogyasztottak, lényegesen kevesebbet ettek és alacsonyabb a vércukorszintjük, mint azoknál, akik ugyanazt az ételt ették, de lencse nélkül.
Egy másik, több mint 3000 főből álló tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél volt a legalacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, akik a legtöbb lencsét és más hüvelyeseket fogyasztották.
Egy csésze (198 g) főtt lencse körülbelül:
Kalóriák: 230
fehérje: 17,9 g
rost: 15,6 gramm
Folát (B9-vitamin): Az RDA 90% -a
Mangán: Az RDA 49% -a
Réz: Az RDA 29% -a
Tiamin (B1-vitamin): Az RDA 22% -a
3. Borsó
A borsó a finom ízen túl sok más tulajdonsággal is rendelkezik. Számos tanulmány kimutatta, hogy a borsóban lévő rostok és fehérjék, amelyek kiegészítőként is felhasználhatók, támogatják az anyagcsere egészségét. 23 túlsúlyos ember és magas koleszterinszintű vizsgálat kimutatta, hogy a búzaliszthez képest napi 50 g borsóliszt fogyasztása 28 napig az ellenállás jelentős csökkenéséhez vezetett. az inzulinhoz és a hasban tárolt zsírlerakódásokhoz.
Egy csésze (160 g) főtt borsó körülbelül:
Kalóriák: 125
fehérje: 8,2 g
rost: 8,8 gramm
Folát (B9-vitamin): Az RDA 24% -a
Mangán: Az RDA 22% -a
K-vitamin: Az RDA 48% -a
Tiamin (B1-vitamin): Az RDA 30% -a
4. Piros bab
A magas rosttartalmú ételek, például a vörös bab, segítenek lassítani a cukor felszívódását a véráramban, és ezért csökkentik a vércukorszintet. Egy 17 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy amikor vörösbab rizst ettek, az alanyok evés után lényegesen alacsonyabb vércukorszinttel rendelkeztek, mint amikor csak rizst ettek.
Egy csésze (256 g) főtt bab körülbelül ezt tartalmazza:
Kalóriák: 215
fehérje: 13,4 g
rost: 13,6 g
Folát (B9-vitamin): Az RDA 23% -a
Mangán: Az RDA 22% -a
Tiamin (B1-vitamin): Az RDA 20% -a
Réz: Az RDA 17% -a
Vas: Az RDA 17% -a
5. Fekete bab
A vörös babhoz hasonlóan a fekete bab is megelőzheti a glikémiás csúcsokat, ezáltal csökkentve a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát. Ez a jótékony hatás annak köszönhető, hogy a fekete bab alacsonyabb glikémiás indexű, mint sok más szénhidrátban gazdag étel.
Egy csésze (172 g) főtt fekete bab kb.
Kalóriák: 227
fehérje: 15,2 g
rost: 15 g
Folát (B9-vitamin): Az RDA 64% -a
Mangán: Az RDA 38% -a
Magnézium: Az RDA 30% -a
Tiamin (B1-vitamin): Az RDA 28% -a
Vas: Az RDA 20% -a
6. Szója
Ezt a hüvelyest általában Ázsiában fogyasztják különféle formákban, beleértve a tofut is.
Sok kutatás állítja, hogy a szója és izoflavonjaik rendszeres fogyasztása a rák kockázatának csökkenésével jár. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek közül a vizsgálatok közül sok megfigyelő jellegű, ami azt jelenti, hogy a résztvevők étrendjét nem kontrollálták, ezért más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát.
Például egy olyan tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit vette figyelembe, azt találta, hogy nagyobb mennyiségű szója felvétele a menübe a gyomorrák és más típusú emésztőrendszeri rák. Egy másik tanulmány kiemelte az emlőrák elleni védőhatásokat. A szója a posztmenopauzás nők étrendjében is szerepel. És ez azért van, mert a szója izoflavonok fitoösztrogének, ami azt jelenti, hogy utánozhatják a szervezetben az ösztrogén hatását, amely a menopauza idején csökken.
A szójafehérjék és a fitoösztrogének szintén csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet.
Egy csésze (172 g) főtt szójabab körülbelül:
Kalóriák: 298
fehérje: 28,6 g
rost: 10,3 g
Mangán: Az RDA 71% -a
Vas: Az RDA 49% -a
Foszfor: Az RDA 42% -a
K-vitamin: Az RDA 41% -a
Riboflavin (B2-vitamin): Az RDA 29% -a
Folát (B9-vitamin): Az RDA 23% -a
7. Pinto bab
Ez a babfajta nevét jellegzetes foltjainak köszönheti. Mexikóban gyakori étel, de hazánkban is megtalálható. Egy 16 emberből álló tanulmány szerint egy csésze Pinto bab napi nyolc héten át történő elfogyasztása jelentősen csökkentette a vérben az összes koleszterinszintet és a "rossz" LDL-koleszterint.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a pinto bab csökkentheti az LDL-koleszterint, valamint növelheti a bélbaktériumok által termelt rövid láncú zsírsav propionát termelését. A propionát jót tesz az emésztőrendszer egészségének.
Egy csésze (171 g) főtt Pinto bab kb.
Kalóriák: 245
fehérje: 15,4 g
Rost: 15,4 g
Folát (B9-vitamin): Az RDA 74% -a
Mangán: Az RDA 39% -a
Réz: Az RDA 29% -a
Tiamin (B1-vitamin): Az RDA 22% -a
diéta, kalória, koleszterin, bab, hüvelyesek, lencse: bab, csicseriborsó, ajánlott, szív egészség, szója, vitaminok