Kalória grammban - fizika veremcsere
A BMR-em alapján próbálom kideríteni, mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét kellene napi szinten fogyasztanom, ami 2025 kalóriát tesz ki. Nyilvánvalóan 500-kal kevesebb kalóriával kell rendelkeznie, mint a BMR-je, hogy nagyjából heti 1 fontot fogyjon.
Mindenesetre a következő számításokat végeztem, és tudni akartam, hogy helyesen dolgoztam-e ki:
Helyesen dolgoztam ki? Ez azt jelenti, hogy napi 317 grammot kellene ennem?
válasz
Szeretne elegendő fehérje lenni az izmok védelme érdekében. Ez sokkal fontosabb, mint a szénhidrátok és a zsír. Az itt található számológép segítségével megtudhatja, mennyi fehérjére van szüksége. Bár pontosabb a sovány testtömeg használata, nem árt, ha a teljes testtömeg alapján számol - így akár az izomtömegét is növelheti.
- Ne próbáld túlgondolni a diétádat. Ha túl nehéz, feladja.
- Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e a szükséges fehérjével.
- Ügyeljen arra, hogy rengeteg zöldséget fogyasszon (egyenként két adag ebédre és vacsorára)
- Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet (legalább 2L/nap).
- Győződjön meg róla, hogy legalább 21 g rostja van naponta (legfeljebb 40 g rost, ha szüksége van rá).
- Kis adag egészséges zsírt tartalmaz (például 30-60 ml olívaolajat)
- Szüksége van egy multivitaminra, és az omega-3 kiegészítők jóak lennének.
A fehérje és a zöldség után, ha maradt kalóriája, elköltheti azokat a kedvelt dolgokra. Ne aggódjon túl sokat a zsír/kalória arány miatt. Meg fogja találni, hogy itt vagy
1500 kalóriának amúgy sincs sok helye a túl soknak. MEGJEGYZÉS: Vannak, akik érzékenyek a gluténre vagy a tejtermékekre, és hajlamosak erősebbé tenni a súlyukat, ha gazdag ételek vannak bennük.
Tartson egy étel/súly naplót, és hetente nézze át. Legalább havonta végezze el a méréseit. Ha volt egy hete rossz fogyása, ellenőrizze még egyszer a méréseit. A feleségemnek nemrég volt egy hete 0 fogyása, de összesen hat centit fogyott. Ha még mindig nem örül, nézze meg az elfogyasztott ételek típusait. Lehet, hogy módosítania kell, hogy a teste mit kezel jobban.
Néhány zöldség, mint például a spenót, egy-kettő befejezéssel rendelkezik. A spenót adagonként nagyjából 4 gramm rostot ad, és még tartalmaz némi fehérjét is.
A testmozgás növeli a napi kalóriák mennyiségét is. Bármi, amit tesz az izomtömeg növelése érdekében, növeli a BMR-t is. Nagyobb mennyiségű fehérje (azaz 0,5 g fehérje/testtömeg-testtömeg kg) és testmozgás kombinációja javítja izomtömegét. Egy órán keresztül futópadon futva több mint 400 kalóriát égethet el. Ez azt jelenti, hogy az edzés napján 1900 kalóriája van, és továbbra is az a célja, hogy heti 1 fontot fogyjon.
Nem, ez nem azt jelenti, hogy naponta csak 317 gramm ételt kellene fogyasztania.