Kalória kalkulátor Hány kalória kell (pontos képlet)
Fogyni akar és meghatározza a hasát? Az izomtömeg gyors növekedése? Ezzel a kalória kalkulátorral megtudhatja, hogy pontosan mennyit kell enni a kívánt test megformálásához.
Könnyű tevékenységek Mérsékelt tevékenységek Intenzív/hosszú tevékenységek
A fogyás fenntartása és az izomtömeg meghatározása
Kalóriaszámítási képlet
Annak megállapításához, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a kívánt test megformálásához, először ki kell számolnia az "alapanyagcsere sebességét".
Alapvető anyagcsere sebesség a nyugalmi állapotban, normál külső hőmérsékleten elfogyasztott energia mennyiségét jelenti, miközben az emésztőrendszer nem aktív.
Testünknek minden nap lélegeznie kell, vért pumpálnia, szabályoznia kell a belső hőmérsékletet, új sejteket kell építenie, támogatnia kell az agyi aktivitást, pislognia és még sok mást.
Alapvetően maga a túlélés sok energiát igényel!
A pontos anyagcsere-sebesség kiszámításához meg kell mérni és elemezni kell az oxigén és a szén-dioxid arányát 12 órás gyors és 8 órás alvás után.
Ennek érdekében azonban a laboratóriumon kívül, több ezer emberen végzett mérések alapján többen számítási képletek, és mindebből a Mifflin - St. Az 1990-ben felfedezett Jeor továbbra is a legpontosabb.
Férfiaknak:
RMB = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
Nőknek:
RMB = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
(ezeket a képleteket használjuk a fenti kalória kalkulátorban)
És ez még csak a kezdet ...
Hány kalória szükséges a kívánt test megformálásához
Ha tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, az RMB mellett figyelembe kell vennie:
Amikor különféle ételeket fogyasztunk, testünk erőfeszítéseket tesz (és kalóriákat éget el) emésztésük érdekében.
Így az alapvető anyagcsere mellett a napi kalóriaigény körülbelül 10% -kal nő, ha fehérjében és rostban gazdag étrendet tart.
Megjegyzés: Az emésztés költségét nem tartalmazza a fenti kalória kalkulátor, mert a legtöbb ember nem követi az ilyen étrendet. Ha megpróbál fogyni, akkor extra előnynek tekintheti.
Minél intenzívebben vagy hosszabb ideig mozgatja a testét, annál több kalóriát fog fogyasztani.
A tevékenységek kalóriaköltségének becsléséhez használt standard tényezők a következők:
- 1.2 - Ülő munka és kevés egyéb tevékenység
- 1,375 - Álló munka vagy könnyű testmozgás a hét 1-3 napján
- 1.55 - Mérsékelt napi tevékenységek vagy gyakorlatok a hét 5-6 napján
- 1,725 - Intenzív napi gyakorlatok vagy intenzív fizikai munka, valamint gyakorlatok a hét 1-3 napján
- 1,9 - Nagyon fárasztó és hosszú gyakorlatok, például maratoni edzések heti 2 vagy több alkalommal, vagy intenzív fizikai munka, valamint heti több mint 3 alkalom
A napi tevékenységek költségeinek figyelembevételével, hogy hány kalóriára van szüksége, egyszerűen megszorozza az előző eredmény számát a fenti tényezők egyikével.
Ha 2000 kalóriát veszít, edz az irodában és edz egy intelligens edzésprogram után a hét 3 napján, akkor 2000-et megszoroz 1350-rel, és eléri a 2750 kalóriát.
Változások a kívánt testváltozásoktól függően:
Ha testzsírt akar égetni és meghatározni a négyzetét, akkor valahol a fenti összeg 15-25% -ára kell esnie.
Nem kevesebb, hogy gyors eredményeket érjen el…
… De nem inkább azért, hogy ne fossza meg a testét a szükséges tápanyagoktól, ne veszítse el az izomtömeget és ne váltson ki riasztási jeleket, amelyek lassítják az anyagcserét és lelassítják a zsírégetést.
Másrészt, ha gyorsan akarja növelni az izomtömeget, akkor ehhez a számhoz legalább 10-20% -ot hozzá kell adnia.
Mennyit ér a Kalóriákkal verni a fejét?
Még a legjobb kalóriaszámítási képlet (amelyet a fenti alkalmazásban használnak) téves lehet, több mint 10% -kal, kb. 5 emberből 1-ben. [tanulmány link]
Ezután a kiválasztott ételek lemérésével és az azokból származó kalória kiszámításával további, legalább 10% -os hibák fordulhatnak elő.
Alapvetően még akkor is, ha például 2217 kalóriát (pontos számot) számolt, a valóságban fennáll annak a lehetősége, hogy az elfogyasztandó kalóriák száma kevesebb, mint 2000 vagy meghaladja a 2400-at ...
… És nagyon valószínű, hogy úgy gondolja, hogy 2200 kalóriát fogyaszt, de valójában 2000 vagy 2400 ételt fogyaszt a főzési módszerek (gramm elpárolgott víz) vagy a kész főtt ételekben elrejtett összetevők (áztatott olaj stb.) Közötti különbségek miatt.
Ezért nem ajánlom, hogy zavarja a pontos számok elérését.
Nem érdemes hangsúlyozni, hogy 2217 kalóriát ért el 2217 helyett. Az ilyen pontosság nem éri meg az erőfeszítéseket, egyébként illuzórikus.
Teljes megoldás
A szükséges kalóriák teljes száma nagyon fontos mérték, de ez még nem minden!
Kétségtelen, hogy el tudod képzelni, hogy 40 gramm étkezési zsír teljesen más hatással lesz a testedre, mint a 90 gramm fehérje, még akkor is, ha mindkettő 360 kalóriát hoz.
Ha mélyebbre tekintünk, a magas hőmérsékleten főzött avas olajok 40 gramm zsírjának teljesen más hatása lesz a testre, mint 40 gramm extra szűz olívaolajzsírra.
Még akkor is, ha rövid távon képes lesz fogyni elegendő kalória fogyasztásával ...
… Hosszú távon nem fog tudni élvezni egy vonzó, egészséges és energikus testet, ha nem gondoskodik azokról az élelmiszerekről, amelyekből ezek a kalóriák származnak.
Ha meg akarja tudni a táplálkozás minden titka és azok a módszerek, amelyekkel könnyebben alkalmazza őket annak biztosításához, hogy felesleges fejfájás nélkül gyorsan megformálja a kívánt testet, azt javasoljuk online tanfolyam és alkalmazás "Master of Nutrition".