Kalória követelmények Ennyit kell enni naponta! Létfontosságú

A bevitt kalóriáink, az aktivitás szintje, a súly, az életkor és a nem meghatározza, hogy hízunk-e, fogyunk-e vagy fenntartjuk-e a súlyunkat. De honnan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta? Odaadjuk!

A kalória az 1 gramm víz 1 Celsius fokos fűtéséhez szükséges hőenergia mértékegysége. Tehát minél több kalóriát tartalmaz egy élelmiszer, annál több energiát biztosít. Ezért a kalória mennyisége döntő fontosságú a napi energiaellátás szempontjából. De honnan tudom, mennyi kalóriára van szükségem minden nap?

A kalóriafogyasztás összetétele

Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania, tanácsos tudni, hogy a fogyasztás valójában hogyan áll össze.

Határozza meg a kalóriaigényt a Harris Benedict képlettel

A kalóriaigényt képletek, kalóriaszámlálás és alkalmazások segítségével lehet meghatározni. A legismertebb és legegyszerűbb képlet az alap- és teljesítményforgalom kiszámításához: Harris-Benedict-formula:

A nők alapvető anyagcseréje = 655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

A férfiak alapvető anyagcseréje = 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Az 1,65 m magas, 60 kg súlyú és 35 éves nő esetében az alapanyagcsere aránya körülbelül 1364 kcal.

A teljes kalóriaigény kiszámításához az alapelvet meg kell szorozni az úgynevezett PAL értékkel.

A fizikai aktivitás	PAL érték
csak ülő/fekvő tevékenységek	1.2
Kizárólag ülő tevékenység (irodai munka), kevés fizikai szabadidős tevékenységgel	1,4–1,5
Főleg ülő tevékenység, részben gyalogos vagy álló tevékenység közepes testmozgással	1.6-1.7
Főleg gyalogos/álló tevékenység mérsékelt testmozgással	1,8 - 1,9
Fizikailag megterhelő munka, sok szabadidős tevékenységgel	2,0 - 2,4

Azok az emberek, akik heti 5-6 alkalommal sportolnak, 0,2-et adhatnak a PAL értékhez.

A fent kiszámított nő esetében z PAL-érték. B. 1,4 - 1,5 napi 1909 és 2046 kcal közötti összforgalom.

Határozza meg a kalóriaigényt a kalóriaszámlálással

A kalóriafogyasztás meghatározása a kalóriák számolásával kissé összetettebb, mint a képlet.

1. Kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt két-négy hétig, és mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben. Írja le az eredményeket; B. egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal.
   
2. Számolja ki az összes kalóriaértéket, pl. B. 28 000 kcal az adott időszakra, és ossza el a napok számával. Két héttel ez 14 nap. Ez napi 2000 kcal fogyasztást eredményezne.
   
3. Most összeadja az összes súlyértéket egy héttől a hét átlagos súlyának kiszámításához, pl. B. 490 kg. Ebben az esetben ez 70 kg. Számítsa ki a második hetet is. Ebben az esetben összesen 495 kg. 7 napra osztva ez átlagosan napi 70,7 kg-ot eredményez.
   
4. Mivel 1 kg zsír kb. 7000 kcal-nak felel meg, kijelenthetjük, hogy két hét alatt 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal) kalóriafelesleg alakult ki. Ez napi 350 kcal-feleslegnek felel meg. Annak érdekében, hogy ne hízzon, hanem fenntartsa a súlyt, 2000 kcal helyett napi 350 kcal-mal kevesebbet kellett volna enni, azaz 1650 kcal-t.

---