Kalória meghatározása; Magyarázatok Sundt Nutrition
A kalória olyan szó, amelyet gyakran használnak az ételek kapcsán és mennyire egészségesek. Bár a kalóriamennyiség szinte az összes élelmiszer csomagolásán szerepel, ez nem tápanyag, hanem egy olyan energia mértéke, amelyet a szervezet az élelmiszer megemésztésével nyer.
Az emésztés során az étel „elégetik”, az energia felszabadul, és a test felhasználhatja. A túl sok kalória azonban a testsúly növekedéséhez is vezethet, mivel a kalóriákat főleg zsír formájában tárolják a szervezetben.
Ez a cikk célja, hogy közelebb hozza Önt a kalória fogalmához, és elmagyarázza, hogy mi a kalória, milyen funkciót töltenek be a testben, hogyan látják el a testet és hogyan fogyasztják őket, valamint hogy mik a testben tárolt energia tulajdonságai és hogyan befolyásolhatja a testet.
a lényegeket röviden
- kalória egy bizonyos mennyiségű hőenergiát ír le
- A test az emésztés során energiát nyer a kalóriákból
- Kalóriafelesleg zsírsejtek képződéséhez és súlygyarapodáshoz vezet
Szószedet bejegyzés: A kalória kifejezést részletesen elmagyarázzák
Az alábbiakban információkat talál a kalóriákkal kapcsolatos legfontosabb tényekről. Ez alapvető áttekintést nyújt a kalóriák jelentéséről, működéséről és hatásáról.
Mi a kalória?
A kalória egy elavult mértékegység, amelyet az energia és különösen a hőmennyiség meghatározására használnak. A kalória meghatározása az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
A kalóriát 1948-ban hivatalosan a joule egység váltotta fel, mint a hő és az energia közös mértékegységét, de a táplálkozási információk terén a kalóriát még mindig használták és használják ma is, bár a joule-t itt is használják, és ez a kalória lassan mint a megfelelőbb mértékegység.
Maga a szó eredetileg a latin „kalória” szóból származik.
Bár az ételek tápértékének leírásakor köznyelven beszélnek a kalóriákról, általában kilokalóriákra utal.
Hogyan működik a kalóriák feltüntetése az ételekben?
Az élelmiszerek tápértékének kalóriában való megadásával történő meghatározásakor az élettani fűtőértéket megadják. Ez azt a fajlagos energiát vagy energiasűrűséget jelzi, amelyet a szervezetben az anyagcsere folyamata során elérhetővé tesznek. A test által erre a feldolgozásra felhasznált energia mennyiségét nem veszik figyelembe.
A fiziológiás fűtőérték megfelelője a fizikai fűtőérték, amely kiszámítja a teljes égés során felszabaduló energiát, de nem veszi figyelembe, hogy az energia körülbelül 2-3 százalékának egy része felhasználatlanul ürül. (1)
Az élelmiszer fűtőértékét úgy határozzák meg, hogy egy speciális mérőeszközben hamuvá égetik. Ez először határozza meg a termodinamikai fűtőértéket. A fiziológiás fűtőértékhez ebből kivonják az emésztett maradványok becsült fűtőértékét.
Ez egy átlagos emésztésen és étrenden alapul, majd megbecsülik a táplálék arányát a szervezet kiválasztásában, és ennek a maradéknak a fűtőértékét levonják az étel fizikai fűtőértékéből. Az adott anyag oxigénnel történő átalakulásakor felszabaduló energia végső soron az adott mennyiségű kalóriát képviseli.
A fiziológiai fűtőérték egyéb tényezőktől is függ, például az étel típusától, elkészítésétől és a bélflóra egyedi tulajdonságaitól.
A rostban gazdag ételek élettani fűtőértéke is lényegesen alacsonyabb, mivel a rostot az ember nem tudja megemészteni. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, és a bélben lévő enzimek nem tudják lebontani, ha a rostos sejtek épek.
Milyen mennyiségű kalóriára van szüksége?
A napi kalóriaigény életkor, nem és fizikai aktivitás függvényében változik. Átlagosan az emberi testnek napi 2000-3000 kilokalóriára van szüksége a zavartalan működéséhez.
De a sok fizikai tevékenységet végző emberek gyorsan körülbelül kétszer annyi kalóriát kaphatnak. Mivel a kalóriákat a szervezet az élelmiszer megemésztésével nyeri, az olyan tényezők, mint az emésztés biológiai tulajdonságai, szintén fontosak az egyéni kalóriaigény szempontjából.
Melyek a kalóriák tulajdonságai?
A test energiáját három tápanyag-kategóriából nyeri: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezek a „makrotápanyagok” nagy mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben. A nyomelemekkel és a vitaminokkal ellentétben maguk tartalmaznak olyan energiát, amelyet a test hasznosítani tud. A különböző élelmiszer-kategóriák energiamennyisége változó. Íme néhány példa:
| alma | 52 |
| banán | 88 |
| hal | 50-150 |
| cipó | 170-300 |
| pizza | 200-250 |
| sör | 43 |
Kalóriafogyasztás
Az emberi test minden tevékenység során energiát (kalóriát) fogyaszt minden nap; az elfogyasztott energia mennyisége attól függ, mennyire megerőltető a tevékenység. Míg a kocogás körülbelül 750 kilokalóriát fogyaszt óránként, a futás közbeni járás körülbelül 210 kilokalóriát fogyaszt óránként.
De látszólag olyan könnyed tevékenységek, mint például az ülés, szintén energiát fogyasztanak, bár lényegesen kevesebbet, mert az emberi test folyamatosan aktív, és olyan dolgok, mint a keringési rendszer, az emésztés vagy a légzés is energiát igényelnek.
Ez a fogyasztás meghatározza az energiaigényt is, és megmutatja, hogy a különösen aktív emberek, például a nagy teljesítményű sportolók miért szenvednek lényegesen magasabb kalóriaigénnyel.
Kalória és testtömeg
Közvetlen összefüggés van a bevitt kalóriák és a testzsír mennyisége között. Leegyszerűsítve: akkor hízik, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, míg a fogyás a lehető legkevesebb kalória és a lehető legtöbb elfogyasztásával történik egyszerre. Néhány szempontot azonban figyelembe kell venni.
Egy gramm tiszta zsír 9,3 kilokalóriát tartalmaz, ami elég nagy koncentrációjú energia. A testzsír azonban nemcsak tiszta zsírból áll, mert csak körülbelül 87 százalékot tartalmaz. (2)
Általános szabály, hogy heti 500 gramm elvesztésével napi 500 kilokalóriát kell megtakarítani.
Még akkor is, ha az "500 kalóriás szabály" nem éppen helyes, ez szemlélteti annak fontosságát, hogy figyelemmel kell kísérni a napi testsúly- és kalóriafogyasztást.
A testzsír úgy jön létre, hogy zsírsejteket vesz fel a vérből, és glicerin segítségével lipidekké szintetizálja azokat. Ezeket aztán testzsír formájában rakják le, és ott tárolják. Szükség esetén újra szétválaszthatók és visszatérhetnek a vérbe, amely lehetővé teszi a test számára, hogy a zsírsejteket energiatermelésre felhasználja.
Amikor azonban a zsírsejtek lebomlanak, újra kicserélődnek, mert a test lebontja a zsírt, de nem a zsírszövetet. (3) Ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a szervezet elfogyaszt, a zsír a zsírszövetben tárolódik, amelyet nem az energia tárolására használnak fel.
Minél nagyobb a testzsír százalékos aránya és nagyobb a testtömege, annál több energiára van szüksége a testnek minden funkciójához.
Mivel a zsír nagyobb százaléka miatt az egyes szervek jobban összenyomódnak, megnő a magas vérnyomás vagy a szívroham kockázata. (4)
Amikor a zsírt fizikai aktivitás révén lebontják, a zsír nem energiává alakul, hanem a test „elégeti”. Ennek a folyamatnak a mellékterméke a hő, amely elsősorban a légzéssel ürül ki. A testsúlycsökkenés a testtömeg zsírtartalmának csökkenésével, valamint a víz és az izomtömeg csökkenésével járhat. A testmozgás segít csökkenteni a zsírt az izomtömeg csökkenése nélkül. Ez különösen akkor fordul elő, ha néhány kalóriát fogyaszt anélkül, hogy fizikailag aktív lenne. (5)
Üres kalória
Az üres kalória az az energia, amelyet olyan ételekből nyertek, amelyek egyébként alig tartalmaznak fontos tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezt a kifejezést gyakran használják olyan élelmiszerekre, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, de kevés tápanyagot tartalmaznak, ezért különösen egészségtelenek.
Az édes péksütemények jó példák azokra az ételekre, amelyek magas kalóriatartalmúak, de alig tartalmaznak tápanyagokat. (Kép forrása: Brett Jordan/Unsplash)
Az olyan élelmiszerekben, mint az édességek, a chipsek vagy a limonádék, magas a cukor- és kalóriasűrűségük, de csak kevés vitamin és tápanyag van, amelyeket ezeket az ételeket különösen kerülni kell egy fogyókúrás étrend során.
Következtetés
Tehát a kalória nem csak olyan mértékegység, amely jelzi, hogy mennyire egészséges vagy tápláló egy étel. Kifejezetten jelzik, hogy a test mennyi energiát nyerhet a szóban forgó étel megemésztésével és „elégetésével”, ez pedig következtetéseket enged levonni arról, hogy a test mennyi zsírot halmoz fel az emésztési folyamat során, és mennyit hízik hosszú távon.
A kalóriák számának feltüntetése különösen hasznos azok számára, akik figyelnek a testsúlyukra vagy fogyni szeretnének, mivel információkat tartalmaz azoknak az élelmiszereknek a tápértékéről, amelyek különösen magas vagy alacsony tápanyag-arányt tartalmaznak a tiszta energiához. Míg az „üres kalóriák” energiával látják el a testet, vitaminokkal és ásványi anyagokkal nem, a kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan mértékben biztosíthatja a testet, és sokkal kevesebb egészségügyi problémához vezet.
Összességében nemcsak a „kalória” kifejezés jelentésének megértése a saját testében zajló folyamatok jobb megértése érdekében, hanem az is, hogy proaktívan nagyobb figyelmet tudjon fordítani az étrendre.
Irodalomjegyzék (5)
1. Tanulmány, amely megvizsgálja az élelmiszerekben található kalóriatartalom fogyasztóra gyakorolt hatását
Forrás
2. A túlsúlyos alanyok alacsony kalóriatartalmú étrenddel és változó kalóriamennyiségű étrenddel végzett klinikai vizsgálata.
Forrás
3. Tanulmány a kalóriakezelés használatáról a testsúly szabályozására.
Forrás
4. Az elhízás okainak és következményeinek tanulmányozása
Forrás
5. Tanulmány a kalóriacsökkentés fizikai egészségre és teljesítményre gyakorolt hatásáról
Forrás