Kalóriaégető gyakorlat a kereskedelmi szünetek során

Akár a házvadászok találkozóját nézi, az éjszakai híreket olvassa, akár az utolsó őszi premierre készül, a reklámszünetekben gyors edzést állíthat össze, ha a nappaliban van megfelelő eszköze: Kettlebell

A kettlebell-lengések egy teljes testű edzés, amely edzi a farizmat, a combot, a törzset és a karokat. Ezt ajánlja Kym Nolden, a CPT, az NCSM, az AFAA, a New York-i Hearst Towers edzésspecialistája, aki kettlebell csoportos órákat tart. És nem foglalnak túl sok helyet, így ideálisak a nappali testmozgáshoz.

Igen4Minden vinil bevonatú kettlebell, 15 font

Készen állsz a mozgásra a filmest alatt? Tanácsot kértünk Noldentől az induláshoz:

Először is kezdjünk egy holtemeléssel

Ha még soha nem küzdött kettlebell-lengéssel, Nolden azt javasolja, hogy először álljon fel egy klasszikus holtemelőről. "Azt mondom ügyfeleimnek, hogy a kettlebell-hinta robbanásveszélyes felvonó" - mondja Nolden. "Vedd le a deadlift formanyomtatványodat, és építsd onnan."

Hogyan kell elvégezni a súlyzó elhúzását:

Gondoljon a csípő fő mozdulatára.
Kezdje álló helyzetből kissé nyitott térddel, de stabilan, és mindkét kezében tartson egy 10 kilós súlyzót.
A lábának váll szélessége legyen.
Ezután nyomja össze a testét a combizmain és a farizomán, miközben a csípőjén lóg, miközben a súlyzók a padló felé mennek.
Próbáljon meg létrehozni egy fejjel lefelé "L" alakot a testével.
A magjának olyan feszesnek kell lennie, mint egy teljes deszka.
A csípő, a fenék és a combizmainak visszahúzása a kiinduló helyzetbe lehetővé teszi, hogy a hüvelykujját finoman húzza az alsó lábára, miközben felhúzza (hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyzók megfelelő távolságban vannak-e) a lábak előtt), és hagyja, hogy a karjai természetesen lógjanak, amint a térdünkbe ütközik, és tovább húzzuk őket.

"A holtemelő teljes mozgásszabadsága 90 fokos hajlást jelentene a csípőjében, a törzs a padlóval párhuzamosan áll" - tanácsolja Nolden. A súlyzók körül súlyzók lógnak.

"Amíg érzi a munkát a combja és a bumm mögött, jól csinálja" - mondja Nolden. És amíg nincs fájdalma a hátán vagy a térdén, továbbléphet a kettlebell hintákra.

Próbálja ki a kettlebell hintákat?

A kettlebell-hinta olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusát, miközben a farizmait, csípőjét, combizmait, latjait, hasizmait, hasizmait, vállát, pecsétjét és markolatát dolgozza fel.

"A legnagyobb hiba, amit kezdőként látok, az, hogy túl könnyű súlyt használok, majd nem kapom meg a ritmust" - mondja Nolden. "A kettlebellnek meglehetõsen nehéznek kell lennie, mert a farizmaid erõsek. A farizmok és a combhajlításaid valószínűleg a test legerõsebb izmai. Tehát valóban szükségünk van egy kis súlyra ahhoz, hogy elérjük ezt az inga ritmust."

Ha két 10 fontos súlyzót használ a holtversenyzéshez, kezdjen egy 20 fontos kettlebellel - javasolja Nolden. Öt kilós súlyzókkal? Kezdje egy 12 kilós kettlebellel.

Álljon olyan helyen, ahol senkit (vagy háziállatot vagy valami drága dolgot) nem fog bántani, ha véletlenül elengedte a kettlebellt lengés közben.

Hogyan készítsünk tökéletes Kettlebell hintát:

Kezdje széles állásponttal, amely szélesebb, mint a váll szélessége.
Helyezze a kettlebellt a padlóra vagy egy szőnyeget körülbelül 30 cm-re a lába elé.
Amikor felkapja a kettlebellt, a hátának élesen párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A csípő egyenes vonalban vagy kissé a mellkas felett van, a magasságától függően.
Ha a sípja merőleges a padlóra, a testtartása jó legyen. Ha magas vagy, akkor lehet egy kis szöge.
Forgassa el a könyök görbületét a vállán.
Fogja meg mindkét kezét a felső fogantyúval, tenyérrel maga felé.
Tegye hátra a kettlebellt, mintha futball-labdát túrázna.
A farizgatással lendítse előre a kettlebellt.
A kezdeti vizsgálat során tartsa alacsonyan a lengést és forgassa el addig a pontig, ahol az alkar párhuzamos a padlóval (valószínű mellkasszint). Ha kényelmesebb, fejmagasságban elforgathatja.
Húzza hátra a kettlebellt, és próbálja megfogni a csípőjében, és a lábszárával emelje vissza.
A kettlebellnek a hátsó ívre kell ütnie a fenekét.

Nolden azt tanácsolja, hogy a megfelelő ritmusba kerülni nehéz lehet. "Amíg te lendítesz, várd meg a kettlebellt" - mondja. "Sok ember számára kihívást jelent, mert vissza akarják lőni a feneküket, mielőtt a kettlebell elég alacsony lenne. Várni akarsz, és le akarod húzni a kettlebellt. Olyan, mintha elkapnád a játékot. Meg kell várni, amíg a labda bejut a tiedbe. Mitt megkapta. "

"Ezt a gyakorlatot a farizomban, a combjában, a comb hátsó részében és a fenekében fogja érezni" - mondja Nolden. "Különösen a kebled külső része, mert ilyen széles helyzetben vagy. Érezni fogod, hogy a magod, a vállad és a karod is működik."

Ne feledje, soha nem akarja érezni a holtpont vagy az alsó hátsó kettlebell-rezgés hatásait - tanácsolja Nolden. "Ha mégis megteszi, álljon meg, állítson vissza, és vagy keressen fel egy oktatót, vagy próbáljon kijavítani saját űrlapját."

Ha jó formában van, ez a lépés rendszeres részévé válhat otthon töltött éjszakáinak.

Próbálja ki ezt a kereskedelmi kettlebell-szünetet:

Hajtson végre három 30 másodperces kettlebell-lengést kereskedelmi szünetekben.

"Az idő elérése jobb, mint az ismétlések, mert gyakorolhat anélkül, hogy gondolkodna azon, hogy meghatározott számú ismétlést végezzen" - mondja.

Nem tévénéző? Nolden azt javasolja, hogy vegyenek részt combo edzésen egy dal alatt.

"A kórus alatt kettlebell-lengéseket fogok végezni, a vers alatt pedig lassan holtemelőt" - javasolja a nő. Próbáld ki ezeket három percig, és megígérjük, hogy izzadni fogsz.

Fotók: Christine Han | Ruhatár-stylist: Shea Daspin | Kellék stylist: Stephanie Yeh | Haj/smink: Valissa Yoe

Ruhásszekrény: Sport harisnyanadrág: H & M | Tartály: Lukka Lux | Cipő: Athletic Propulsion Labs | Vizes palack: S'Well Ombre | Kéz súlya: FILA® Kohlnál

Vonat közben nézelődik? Ez multitasking.

Az Apartment Therapy gondosan kiválasztott termékjavaslatokkal támogatja olvasóinkat az otthoni élet javítása érdekében. Ön függetlenül választott linkjeinken keresztül támogat minket, amelyek közül sok jutalékot keres.