Kalóriafogyasztás alvás közben RUNNER S WORLD

Karcsú alvás közben a kalóriafogyasztás alvás közben

Előreláthatólag erősítő edző szószóló vagyok. Aki rendszeresen jár edzőterembe, hogy edzze a keringését és az izmait (vagy aki ezt otthon gyakorolja), az alapvetően nem csinál semmi rosszat. A motívumok minden bizonnyal különbözőek lehetnek. Először is, hogy izmosnak tűnik, jó és szexi. Ezenkívül a jól edzett izmoknak nagyon praktikus és funkcionális értéke van: Gyorsabban futhatsz, és felhasználhatod az erődet a mindennapokban.

A fitnesz és életmód magazinokban nemrégiben olvashat arról, hogy a nagy izomtömeg is fokozta az anyagcserét, oly módon, hogy alvás közben is több kalóriát éget el, és így jobban lefogy. Ezen a ponton azonban az erőedzés hatása jelentősen túlértékelt.

Az anyagcsere

Az egészséges fogyás érdekében növelni kell a teljes energiafelhasználást. Ennek összege az energiafogyasztás négy részhalmazából származik, amelyekhez a szakirodalomban a BMR, TEF, PAEE és EPOC rövidítéseket használják.

BMR (Alapanyagcsere sebesség) az alapanyagcsere sebesség, más néven nyugalmi energiafogyasztás, és leírja az energiamennyiséget, amelyet inaktív állapotban használunk. A bázikus anyagcsere aránya a teljes energiafogyasztás jelentős részét teszi ki, ennek ellenére alig tudjuk befolyásolni. Magasságát nagyrészt a genetikai tényezők és a testtömeg határozza meg. Ha fel akarja gyorsítani az anyagcsere ezen részét, akkor híznia kell, ami viszont nem túl előnyös a jó alak csökkentésére irányuló célunk szempontjából.

Alatt TEF (az etetés termikus hatása) az a hőenergia-mennyiség, amelyet az emésztési folyamatban fogyasztanak el evés után. Ez a napi energiafogyasztás körülbelül tíz százalékát teszi ki, és könnyen növelhető, ha néhány nagy étkezés helyett több kicsi ételt, valamint emésztő italokat, például kávét és teát, forró fűszereket és különösen fehérjében gazdag ételeket fogyaszt.

A teljes energiaforgalom harmadik része PAEE (fizikai aktivitás energiaköltsége), az energiafelhasználás, vagyis az az energia, amelyet kiegészítő szolgáltatásokra, például futóedzésre és egyéb fizikai tevékenységekre fordítanak. A sport mellett a séta a szupermarketig vagy a kutyasétáltatás, a lépcsőzés, a tánc és a házimunka teljesül. Attól függően, hogy mennyi testmozgást végez, ez az összeg a nullától a sok elégetett kalóriaig terjedhet. Mivel életmódunk révén befolyásolni tudjuk ezt a kimenetet, ez jelenti a teljes energiafelhasználás legfontosabb összetevőjét.

A EPOC-Az edzés utáni értéket vagy a megnövekedett oxigénfogyasztást nem egészen olyan régen kissé anyagcserét stimulálónak tekintették, de a szakértők most óvatosabbak az értékelésükben. Ma feltételezzük, hogy az EPOC további 20-30 kalóriát éget el, ez a futásra és az erőedzésre egyaránt vonatkozik, az edzés időtartamától és intenzitásától függően. A futás továbbra is előnyben van 386 kalóriával.

Alapanyagcsere (BMR)

A metabolikus alapsebességet alig lehet befolyásolni, és a további izomtömeg miatt fontonként csak négy-hat kalóriát ad hozzá. Az izmok kialakulása szintén nem olyan egyszerű, mint azt általában feltételezik. Különösen a nőknek van nagyon nehéz izomgyarapodásuk alacsonyabb tesztoszteronszintjük miatt.

Szeretnék mégis nagylelkű lenni, és napi 30 további kalóriát engedni a súlyzós edzéshez, feltéve, hogy keményen tornázol, néhány kiló testsúlyt izomtömeggé alakítasz, és ezeket az izmokat sok mindennapi mozgás során használod. A nap végén a futás továbbra is energiafogyasztást eredményez edzésegységenként, szemben a 356 kalóriás edzéssel. Viszonylag alacsony forgalom Összehasonlításképpen az anyagcserénk negyedik és utolsó összetevője, az EPOC-érték (a testmozgás utáni oxigénfelesleg feleslege), vagyis a megnövekedett csökken. A fizikai megterhelést követő oxigénfogyasztás ismét nagyon alacsony, még az intenzív sportot folytató embereknél is. A nem sportolók értéke egyébként is nulla az energiamérleg kiadási oldalán.

Súlyzós edzés és energiafelhasználás

Visszatérve arra az állításra, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással van a kalóriafogyasztásra. Itt kell megemlíteni két amerikai könyvet az erőnléti edzés témakörében, amelyeket a New York Times tavalyi abszurd áttekintése révén nagyon széles közönség elé tártak. Az egyik szerzőt, Adam Zickermant az említett cikk terjedelmesen idézi. "Power of 10: A heti egyszeri lassú mozgás fitnesz forradalma" című könyvében Zickerman kifejti, hogy egyetlen 20 perces erőnléti edzés annyi kalóriát éget el, mint egy 40 km-es futás. Szó szerint azt állítja: "Három extra font izom havonta mintegy 10 000 kalóriát éget meg minden mozgás nélkül."

Adam Zickerman nincs egyedül ezzel a tézissel. Más elméletek hasonlóan azt állítják, hogy minden egyes font izom 50-100 extra kalóriát éget el naponta, beleértve alvás közben is. Nos, nem szabad elhinni mindent, amit olvas vagy hall.

Bár nem ritka, hogy a sportstúdiók edzői jótékony hatást ígérnek az izomépítésre, a legelismertebb szerzők és tudósok nem értenek egyet ezzel az elmélettel. Gina Kolota "Ultimate Fitness: Az igazság keresése a testmozgással és az egészséggel" című könyvében Dr. Claude Bouchard, a túlsúly és az elhízás minden kérdésében illetékes hatóság, kifejezetten ebben a témában. A válasza: "Csalódni fog, de amikor az izmok pihennek, az izmok energiafelhasználása viszonylag alacsony".

Ugyanebben az interjúban Bouchard idéz egy 2001-ben megjelent cikket is a „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” folyóiratban, amely nagyon részletesen elemzi az emberi test energiaigényét. Ennek eredményeként a vesék 200 kalóriát égetnek el tömegükönként, az agy 120 kalóriát, de az izmok, amelyek Bouchard szerint lustábbak, a zsírnál (bő két kalória) alig többet adnak az energiafelhasználáshoz 6,5 kalóriánként fontonként . Ha egy kilogramm zsírszövetet kicserél egy kiló izomtömegre, az nem sokat segít az anyagcserében.

Hogyan növelhetem az energiafelhasználásomat?

Ha a fogyás céljával növelni szeretné az energiafelhasználását, akkor az erőnléti eskü helyett az aerob tevékenységekre kell koncentrálnia, mint például a futás, a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás vagy a sífutás, vagy a lépcsőfokra vagy az elliptikus edzőre. Hogy miért így van, kiolvasható egy numerikus példából, amelyet a tudományos alapokon nyugvó „Fizikai tevékenységek összefoglalója” kölcsönzött.

Tegyük fel, hogy napi 40 perc áll rendelkezésére a testmozgáshoz, körülbelül 68 kilogrammot nyom, és választania kell 40 perc futás mérsékelt ütemben, 5:30 perc/kilométer és ugyanannyi idő között a mérsékelt erősítő edzéshez. Itt van az egyensúly: Az energiafogyasztás (PAEE) 522 kalória futáshoz és 136 kalória az erősítő edzéshez. Ez utóbbival mindig szüneteket tart az egyes gyakorlatok között. A futás 386 kalóriával nyeri az erőnlétet.

Fogyni: ez így működik

Következtetés: Ha növelni akarja az energiafelhasználását annak érdekében, hogy kilót dobjon, mozogjon vagy járjon, amennyit csak tud, és amíg az ideje engedi. Ugyanakkor a célod szempontjából ugyanolyan fontos, hogy kevesebbet egyél. A sportorvosok és a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban az általános ajánlásban, hogy a napi kalóriabevitelt 500–1000 kalóriával csökkentsék.

Csak néhány embernek sikerül sikeresen lefogynia a testmozgással. A fogyás legjobb koncepciója:

1. Fogyasszon egészségesebbet és kerülje a folyékony kalóriákat, például az üdítőket (általában egészséges étrend alacsonyabb energiafogyasztással, így nem feltétlenül kell kevesebbet enned)

2. Gyakoroljon többet, hogy több kalóriát égessen el

3. Folytassa az edzést, hogy elkerülje az ismételt hízást.

A képzésre a következők vonatkoznak: minél több, annál jobb. Az Amerikai Súlykezelő Társaság tanulmánya 5000 olyan ember szokásait vizsgálta, akik korábban legalább 13 kilót leadtak, majd legalább hat éven keresztül nem híztak többet. Hogyan tudták megőrizni súlyukat ezek az emberek? A fő ok: Naponta legalább 400 kalóriát égetnek el a testmozgásból, többnyire testedzésből. Ez körülbelül egy órát vesz igénybe. A futás csaknem felére csökkenti a rá fordítandó időt, futás vagy séta után szánjon néhány percet erőnléti edzésre. Ez több változatosságot ad a sporttevékenységnek, és több izmot fejleszt ki, alacsonyabb sérülési kockázattal, ami kiegészíti az aerob edzéssel elért állapotot. És - itt zajlik a beszélgetésünk teljes körrel - ez csak a sportos és vonzó megjelenés szempontjából lehet előnyös. Ki tiltakozna ez ellen?

Hány kalóriát éget el egy nap alatt?

A napi elfogyasztott energiát az alap- és a kimeneti forgalom alapján határozzuk meg. Az alapanyagcsere annak a kalóriamennyiségnek az értéke, amelyet a szervezet elfogyaszt, ha 24 órán át feküdne az ágyban, és nem eszik ételt. Ez sokféle tényezőtől függ, például súlytól, kortól, magasságtól, nemtől stb. valamint a kalóriafogyasztás eszméletlen mozdulatokkal.

Mint látható, a kalóriafogyasztás összetettebb, mint gondolná. Mivel több komponensből számolják, a kalóriafogyasztás nem általánosítható. Minden ember számára egyedi.

A "Harris-Benedict képlet" felhasználható az alapanyagcsere arányának közelítésére:

nőknek:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])