Kalóriafogyasztás Annyi naponta szükséges kalória - FOCUS Online
Fontos a személyes napi kalóriafogyasztás meghatározása - függetlenül attól, hogy fogyni vagy gyarapodni, izmokat építeni, vagy fenntartani szeretné a súlyát: A FOCUS Online megmutatja, hogyan kell kiszámolni a kalóriafogyasztást.
- A teljes forgalom képlete: alapanyagcsere x teljesítményforgalom (PAL faktor)
- Súly megtartása: kalóriafogyasztás = teljes eladás
- Fogyáshoz: az összes elégetett kalória
Mitől függ a kalóriafogyasztás?
A napi kalóriafogyasztás két paraméteren alapul: Egyrészt van az alapanyagcsere sebessége, amely az életkor, a magasság, a nem és az izomtömeg vagy a súly tényezőitől függ. Másrészt figyelembe kell venni a nap folyamán végzett teljesítményt vagy sporttevékenységet.
Minél magasabb a második tényező, annál magasabb a kalóriaigény. Kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást, ha hozzáadja az egyéni teljesítmény-anyagcserét az alapanyagcsere sebességéhez.
Így számítják ki az alapanyagcsere sebességét
Az alapanyagcsere az a teljes energia, amelyre a testnek minden nap szüksége van, amikor teljesen nyugalmi állapotban van annak érdekében, hogy a test minden fontos funkciója, például a légzés, a keringés vagy az anyagcsere működőképes legyen. Soha ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint az alapanyagcseréje - ennek veszélyes következményei lehetnek az egészségére.
Harris-Benedict képlet az alapanyagcsere számításához:
- Férfiak: 66,5 + (súly kg x 13,7) + (magasság cm x 5) - (életkor x 6,8) = alapanyagcsere arány
- Nők: 655 + (súly kg x 9,6) + (magasság cm x 1,8) - (életkor x 4,7) = alapanyagcsere arány
Teljesítménykiadás: a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás
A sport, az általános testmozgás vagy a koncentráció révén elfogyasztott energiamennyiséget teljesítménykiadásnak nevezzük. A teljesítményforgalom attól függően változik, hogy milyen munkát végez, és milyen gyakran végez sportot vagy más fizikai tevékenységet a héten.
Az úgynevezett PAL faktorral (angolul: Physical Activity Level) a teljesítményforgalom egyénileg meghatározható.
- Alvás: 0,95
- Kizárólag ülve vagy fekve: 1,2 (idős, törékeny emberek számára)
- Kizárólag ülő munka, kevés fizikai aktivitással vagy anélkül: 1,4 - 1,5 (pl. Irodai munka)
- Ülő munka átmeneti gyalogos vagy álló munkával: 1,6 - 1,7 (járművezetők, iskolások, diákok)
- Főleg gyalogos vagy álló tevékenység: 1,8 - 1,9 (eladó, pincér, kézműves)
- Fizikailag megerőltető munka: 2,0 - 2,4 (gazdák, építőipari munkások, nagy teljesítményű sportolók)
Az alábbiak érvényesek: teljes forgalom = alapforgalom (lásd a fenti képletet) x PAL-tényező
Egy 30 éves, 1,80 méter magas és 70 kilogrammos férfi esetében a Harris-Benedict képlet 1721,5 kcal/nap alapanyagcserét eredményez. Feltéve, hogy a férfi hivatalnokként keresi a kenyerét, teljes bevétele a következőképpen számítható:
Teljes forgalom = 1721,5 x 1,4 (PAL faktor túlnyomórészt gyalogos vagy álló munkához) = 2410 kcal/nap
Ez a teljes forgalom, más néven teljes energiaforgalom vagy teljes energiaigény az a teljes energia, amelyet teste a nap folyamán elfogyaszt. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor ezt az értéket útmutatóként használhatja.
Kalóriafogyasztás és zsírégetés - hogyan függenek össze?
Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a fizikai aktivitás során fogyaszt. Ez azt jelenti: kevesebbet eszik, mint a teljes szükséglet.
Fontos azonban, hogy ne csökkentsük túl drasztikusan a napi kalóriabevitelt: A kalóriabevitelnek mindenképpen magasabbnak kell lennie, mint az alapkövetelmény. Ha el akarja kerülni a jo-jo hatást és az ezzel járó rossz hangulatot, akkor az alap- és teljes anyagcsere közötti átlagértéket kell alapul vennie a fogyáshoz szükséges optimális kalóriabevitel meghatározásához.
Az elfogyasztott kalóriamennyiségnél sokkal fontosabb, hogy mit eszel: az egészséges, magas fehérjetartalmú étrend, testmozgással és aktív életmóddal kombinálva a hosszú távú siker kulcsa.