Kalóriafogyasztás és EMS Mennyire hatékony az edzés
Olvasási idő: kb. 6 perc
Impulzív téma - kalóriafogyasztás
Sok testedző számára a kalóriafogyasztás az első számú téma, amikor a fogyásról vagy a súlygyarapodásról van szó. Összehasonlítva a sport kell EMS képzés messze a legtöbb kilokalóriát égeti el. Mi az elmélet és mennyi kalóriát olvad meg az edzés? Válaszokat adunk ezekre és sok más kérdésre a "kalóriafogyasztás és követelmények" témában.
Tartalom - egy pillanat alatt
Mi az a kilokalória?
A kilokalória, köznyelvben "kalória" (lat. Kalória = meleg) biztosítja azt az energiát, amely 1 gramm víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges. Ez azt jelenti, hogy a kalória a hőenergia egysége. Minél több kalóriát tartalmaz egy étel, annál több energiát biztosít. Ez az energia viszont az Ön rendelkezésére áll, és arra vár, hogy "elégesse". A kilokalóriákat "kcal" -ként adják meg.
Hol van benne a legtöbb?
A válasz egyszerű: Kövér vagyok. Egy gramm 9 kcal körül van. De vigyázz! Ezért a zsír alapvetően nem rossz, és a kiegyensúlyozott étrend fontos eleme.Fontos különbséget tenni a jó és a rossz zsír között. Ezután jön az alkohol körülbelül 7 kcal-mal. Körülbelül 4 kcal-kal kevesebb kalória van a fehérjékben és a szénhidrátokban.
Kalóriafogyasztás és EMS
Az EMS-képzés intenzív Teljes test edzés, amelyben az összes nagyobb izomcsoportot egyszerre kihívják. Egy 20 perces munkamenet során csak ezért sok kalóriát égethet el. A sporttal kapcsolatos összes kalóriainformációval vegye figyelembe, hogy ezek csak durva útmutatók. Az EMS tréninget mindig személyre szabottan szabja személyre szabott edzője. Ezután meghatározza az edzés intenzitását, és ezáltal meghatározza a kalóriafogyasztást is. Az olyan tényezők, mint a nem, az életkor és a testalkat - izom- és testzsírszázalék - szintén befolyásolják ezt a méretet. Az átlagos fogyasztás EMS egységenként kb. 515 kcal. Ez az eredmény a tanulmány az Erlangeni Egyetem professzora, dr. Wolfgang Kemmler. De ez még nem minden, mert akkor is, ha pihen, az edzés után kalóriát éget el. Ez az úgynevezett "utánégési hatás". Ez körülbelül 100 kcal az EMS-edzéshez.
20 perces EMS edzéssel és a megfelelő utóégési hatással a legjobb esetben is elérheti a teljes kalóriafogyasztást 615 kcal jön.
Egyéni fogyasztása fontos információ az Ön számára. Minél több kalóriát éget el, annál fontosabb biztosítani, hogy kiegyensúlyozott étrenddel kielégítse igényeit. Ha a testednek hiányzik ez a szükséges "üzemanyag", akkor hiányzik az energia. Ez viszont negatívan befolyásolja az edzésedet és az eredményeidet.
Sport egy pillanat alatt
Itt van egy áttekintés az EMS edzés kalóriafogyasztásáról néhány más sportághoz képest, 20 perces edzésidővel:
| EMS képzés | 20 | 515 |
| kocogni | 20 | 267 |
| Futball | 20 | 208 |
| Erőedzés súlyokkal | 20 | 181 |
| túra | 20 | 160 |
Alapanyagcsere és teljesítménycsere sebesség
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalomban elégetett. Megmutatja, hogy mennyi kalóriát éget el, ha nem mozog vagy aktív. Korától és nemétől, magasságától, súlyától és izomtömegétől függ. Minél nagyobb az izomtömeg százaléka, annál nagyobb a fogyasztása nyugalmi állapotban. Egy jól képzett sportoló ennek következtében több kalóriát éget el a kanapén, mint egy képzetlen ember, mert a sportolónak nagyobb az izomzata.
Az energiafogyasztás a test kalóriafogyasztása az "akcióban". Ez az alapanyagcsere sebességétől, az elvégzett tevékenység típusától, a fitnesz szintjétől és az egyéni fizikai alkatától függ. Minél többet mozog, annál nagyobb a kalóriafogyasztása. Azok az emberek, akik például mindennapos munkájukban aktívabbak, mint az egész nap ülők, már nagyobb teljesítményt nyújtanak, és így több kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy bármilyen sporttevékenységbe bekapcsolódtak volna.
Ha hozzáadja az alapanyagcserét és a teljesítménycserét, akkor megkapja a teljes anyagcserét. Ez az Ön egyedi kalóriaigényét és ezáltal az energiamérlegét jelenti.
Az energiamérleged
Leegyszerűsítve: az energiamérleged dönti el, hogy növeled-e vagy csökken:
- Kalóriahiány = kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit használ = fogyás
- Túlzott kalória = több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt = súlygyarapodás
Annak megállapításához, hogy több vagy kevesebb kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit fogyaszt, alaposabban meg kell vizsgálnia önmagát. Ehhez tájékoztatásra van szüksége a kalóriaigényről, a kalóriabevitelről és egy átfogó áttekintésről a teljesítmény kiadásokat befolyásoló tevékenységeiről.
Az alapanyagcsere számítása
Különböző módon határozhatja meg személyes kalóriaigényét. Amint már leírtuk, ez az alap- és teljesítményforgalmából áll. Energiafelhasználása a fizikai aktivitásától függ. Sportágtól függően megtudhatja, hogy hány kilokalóriát fogyasztott el.
Az alapanyagcseréd aránya viszont egy olyan alkotóelem, amely az egyéni fizikai alkatodtól függ. Most attól függ, hogy mennyi információval rendelkezik már önmagáról. Minél több elemet tartalmaz a számítás, annál pontosabb lesz az értékelése.
Számos egészségbiztosító társaság jó kalóriaszámológépeket kínál a weboldalain, amelyek sok szempontot figyelembe vesznek. A következő információkkal lehetősége van jobban megbecsülni a személyes alapanyagcsere sebességét. Felhívjuk figyelmét, hogy az 1. és 2. csak durva irányértékeket ad meg. Az általunk megadott utolsó képlettel már pontosabb eredményt kap:
Nincs információm - az általános irányelv:
| Sújt veszteni | 2100-2500 | 1400-1800 |
| Tartsa a súlyt | 2700-2900 | 2000-2100 |
| Izomépítés | 3100-3500 | 2300-2700 |
Tudom a testsúlyomat - a durva számítás:
Kilokalória x testtömeg kg-ban
| Sújt veszteni | 22–26 |
| Tartsa a súlyt | 31-35 |
| Izomépítés | 40-44 |
Tudom a testtömegemet és a testzsír százalékomat - a pontos számítás a Katch-McArdle képlettel
Katch-McArdle képlet: B.ase M.etabolikus R.evett = 370 + (21,6 x sovány súly kg-ban)
A jobb megértés érdekében az alábbiakban készítettünk egy példa számítást egy fiktív személy számára - 70 kg súlyú, testzsírszázaléka 20%:
- Testtömeg: 70 kg
- Testzsírszázalék: 20%
- Sovány súly: 70 kg x 0,8 = 56 kg (0,8 = a 70 kg 80% -a)
Most, hogy ismerjük az ember sovány súlyát, a képlet segítségével kiszámíthatjuk az alapanyagcsere sebességét.
- Az alapanyagcsere számítása a Katch-McArdle képlettel:
- BMR = 370 + (21,6 x 56) = 1579,60 kcal/nap
Így napi alapanyagcsere-sebességünk 1580 kcal körül mozog.
Hasznos alkalmazások - nyomon követheti a kalóriákat
A "Kalóriakövetés", ahogy a mai német nyelven nevezik, általában azt jelenti, hogy áttekintést vagy nyilvántartást kap az elfogyasztott ételekről. Ez nagyon alkalmas, ha például még nem érzi, hány kilokalória van elrejtve az egyes ételekben.
A kalória-nyomkövetőket sok sportoló is használja, hogy áttekintést kapjon a szénhidrátok, fehérjék és zsírok eloszlásáról az étrendjükben. Előnyei, hogy jobban fel tudja mérni azokat az ételeket, amelyekről például nem adnak kalóriainformációt (laza gyümölcs, zöldségfélék stb.), És áttekintést kaphat a napi szükségletről. Ilyen áttekintést kaphat számos ingyenes alkalmazás segítségével.
Következtetés
Az EMS edzéssel sok kalóriát égethet el nagyon rövid idő alatt. Az edzés ezért nagyszerű megoldás mind egyéni sportként, mind sportprogramjának kiegészítéseként az anyagcsere megindításához. A sportok összehasonlításakor az EMS a maximális kalóriafogyasztással jár kb. 615 kcal, a legjobb.
Figyelem: Ebben az összefüggésben azonban figyelembe kell venni, hogy a képzés intenzitása miatt legfeljebb négynaponta végezhető el.
Az edzés közbeni egyéni kalóriafogyasztás sokféle tényezőtől függ. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében Ismerje meg a kalóriaigényét, és az étrendet is szabja a céljaihoz. Az étel kiválasztásával eldönti, hogy mennyire elégíti ki a személyes kalóriaigényét, és eléri-e mérföldköveit.
Azonnal el akarja kezdeni az EMS-edzéseket, és növeli a kalóriafogyasztást?