Kalóriafogyasztás kocogás közben Ennyit éget el igazán

Fut, mert fogyni akar? Nagyszerű felbontás, és az egyik fő oka annak, hogy sokan indulnak. Ugyanez volt velem is. Mivel a kalóriafogyasztás futáskor különösen magas legyen - legalábbis ezt mindig hallja. Ebben a cikkben foglalkozunk ezzel a kérdéssel, és megnézzük, mennyi kalóriát égetünk el futás közben.

Tegyünk egy gyors utat 2014-ben. Amilyen büszke, mint Oskar, új futóórámmal megyek az első edzőkörre. Izzadt vagyok az utolsó métereken, térjek vissza a küszöbömhöz, fejezzem be az edzést a stop gomb megnyomásával, és zuhanyozás után csendesen szemügyre vegyem a kanapén lévő edzésértékeket. Elfogyasztott kalória: 735 Kcal. Szerintem nem rossz, és boldog vagyok. Végül is elkezdtem kocogni, mert fogyni akarok. Kérdezem magamtól: támaszkodhatok-e erre az értékre? Van olyan ökölszabály, amellyel legalább nagyjából ellenőrizni tudom, hogy az óra igazat mond-e? És mi lenne a kalóriafogyasztással kocogáskor? Mennyit éget így és nem játszik szerepet a sebesség sem? Ezekkel a kérdésekkel a következő percekben foglalkozunk részletesebben.

10 km-t szeretne sérülésmentesen, fájdalmak nélkül futni?

Legyen koncentrált a lépésenkénti tervemmel

Javítsa az állóképességét nagyon szórakoztatóan és könnyedén

Tudja meg, hogyan működik az egészséges és fenntartható képzés

Szerezd meg az ingyenes mini füzetet és egy jó meglepetést

Mekkora a kalóriafogyasztás kocogáskor?

Vizsgáljuk meg konkrétan az értékeket és a terhelési paramétereket. Eleinte bonyolult és korrekt módon fogalmazva: David Swain, a virginiai Old Dominion Egyetem testedzés-fiziológiai professzora szerint: A testmozgás során öt kalória éget el egy elfogyasztott oxigénért. Bonyolultnak hangzik, és valahogy nem olyan könnyű átalakítani, ha tudni akarja, hogy mennyi kalória égett el kocogás közben. Tegyük könnyebbé és érthetőbbé (bár kissé kevésbé precízé). Minden a futási sebességtől és a testsúlyától függ. Röviden: minél többet mér, és annál gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el - és fordítva. Itt van egy áttekintés az óránkénti kalóriafogyasztásról futás közben:

Lassú futás:
- 7 - 9 km/h = 8:34 - 6:40 perc/km
- kb. 8 kcal/testtömeg-kg
Gyors futás:
- 10-12 km/h = 6:00 - 5:00 min/km
- kb. 10 kcal/testtömeg-kg
Gyors futás:
13-15 km/h = 4:37 - 4:00 perc/km
kb. 12 kcal/testtömeg-kg

Tegyünk két számítási példát:

Andrea súlya 65 kg, és 1 órát kocogni kezd 6: 40 perc/km sebességgel
- 8 kcal/kg * 65 kg = 520 kcal
Peter súlya 80 kg, és 1 órán át kocogni kezd 6: 40 perc/km sebességgel
- 8 kcal/kg * 80 = 640 kcal

Amint láthatja, Andrea és Peter közötti 15 kg-os súlykülönbség a számítási példákban 120 kcal-s különbséget jelent, ha lassan kocognak egy órán keresztül. De mi történik, ha növekszik a sebesség Még két számítási példa ugyanazokkal az emberekkel:

Andrea súlya 65 kg, és 1 óra hosszat kocogni kezd 4:30 perc/km sebességgel
- 12 kcal/kg * 65 kg = 780 kcal
Peter súlya 80 kg, és 1 órát kocogni kezd 4:30 perc/km sebességgel
- 12 kcal/kg * 80 = 960 kcal

Következtetés: A sebesség 6:40 perc/km-ről 4:37 perc/km-re történő változása Andrea esetében 520-ról 780 kcal-ra, Peter esetében pedig 640-ről 960 kcal-ra változtatja a kalóriafogyasztást. Most mondhatnád: Remek, akkor csak szuper gyorsan futok, hogy minél több kalóriát égessek el. Stop: Dehogy! Majd később meglátjuk. Először is, egy másik fontos tény.

Soha ne felejtsük el a bazális anyagcserét

A szomorú igazság: Amit eddig kiszámítottunk, az csak a történet felét jelenti. Van még valami, mint az alapanyagcsere sebessége. Ez a kalóriafogyasztás, amely a létfontosságú funkciók fenntartásából adódik. Például a testhőmérséklet és a szervek funkcionalitásának fenntartása érdekében. Ez függ a testmagasságtól, súlytól, nemtől és kortól. Van egy egyszerű képlet az óránkénti alapanyagcsere sebességére is:

Alapanyagcsere = 1 kcal/testtömeg-kg/óra

Két további példa:

Andrea (65 kg) alapanyagcseréje 65 kcal/óra
Péter (80 kg) alapanyagcseréje 80 kcal/óra

Ezeket az értékeket a kocogás közben elfogyasztott kalóriákkal kell kiszámítanunk. Andreas kalóriafogyasztása a kocogással most 520 kcal-ról 455 kcal-ra (520 kcal - 65 kcal) csökken 6:40 perc/km sebességgel. Peter kalóriafogyasztása 640 kcal-ról 560 kcal-ra (640 kcal - 80 kcal) csökken 6:40 perc/km sebességgel. Ez a két végérték a kalóriafogyasztás, amikor Andrea és Peter kocognak.

A testsúly és a sebesség kulcsfontosságú a kalóriafogyasztás szempontjából

Hogyan tudok ésszerűen edzeni, hogy kocogással elősegítsem a fogyást?

Eddig sokat számoltunk. Most a gyakorlati részhez érkeztünk. Hogyan lehet minél okosabban edzeni, hogy futással fogyjon? Elméletileg most (ahogy fentebb röviden említettük) mondhatnád: Csak a lehető leggyorsabban futok, hogy különösen sok kalóriát fogyasszak. Röviden, ez a valaha volt legrosszabb ötlet. Lehet, hogy ez egy ideig jól működik. Egy ponton azonban eljön az a pont, amikor a tested lázad, és belevágsz az úgynevezett túledzésbe. Ennek következményei a sérülések és a kényszerű szünet. És te biztosan nem ezt akarod.

Egy jól megtervezett képzési hét így nézhet ki:

hétfő: Rövid távot futsz nagy tempóban
kedd: Szabadnap
szerda: Alternatív edzés - úszás, kerékpározás, jóga, aqua aerobic stb.
csütörtök: Közepesen hosszú távot mérsékelt tempóban fut
péntek: Alternatív edzés - erősítő edzés a saját testsúlyoddal
szombat: Szabadnap
vasárnap: Hosszú távot fut nagyon lassú sebességgel

Ha többet szeretne megtudni a képzés különböző formáiról, olvassa el ezt a cikket. Szintén érdekes ebben az összefüggésben - a maximális pulzus. Mivel ez elengedhetetlen az optimális edzésszabályozáshoz, és megbízható értékeket nyújt a korábban meglehetősen homályos "lassú, mérsékelt és gyors" kifejezésekhez. Itt megtudhatja, hogyan találhatja meg a maximális pulzusszámot.

A heti három edzés jó gyakoriság. Ha kocogással akarja hatékonyan elősegíteni a fogyását, akkor is van értelme legalább 40 percet futni. A futás egészségfejlesztő hatása körülbelül 30 perc múlva jelentkezik. Ennek eredményeként a szív- és érrendszer erősödik, az izmok erősödnek és észrevehető a kalóriafogyasztás.

Változatos a gyors futás helyett

Tehát a legfontosabb, hogy változatos edzés legyen. Sokat segít sokat, nem a célhoz vezető út. Az irányelvek gyakran nem lépnek előre egy lépéssel - mégpedig motivációval. A gyengébb én csak szamár. Gyakran hiányzik a motiváció a futásra? Végre akarod végleg legyőzni belső gyengébb önmagad? Szeretnél kocogással lefogyni és visszatérni régi álomalakodhoz? Ezután vegyen részt a kezdőknek szóló 7 napos ingyenes motivációs kihívásomon. Együtt és egy nagyszerű közösségben megkapja azt a lendületet, amely mindig hiányzott. Iratkozzon fel most ingyen.