Kalóriafogyasztás »Mennyibe kerül a testem OTTO-ra?
Hány kalóriára van szükségem a testemnek?
Az új táplálkozási formák egyre népszerűbbek, és a sportot zsírégetőnek vagy kalóriaölőnek hirdetik. Ez növeli a bizonytalanságot abban, hogy a táplálkozás melyik formája a legegészségesebb, és melyik fitnesz módszer a legalkalmasabb sok kalória elégetésére. Egy képlet és egy szám ad valami kézzelfoghatót a napi kalóriaigény kiszámításához. Mint Kalóriafogyasztás számolni működik, és mit kell tudnia erről az útmutatóról. A következő fejezetek értékes tippeket nyújtanak Önnek a kalóriafogyasztás témájában:
Tartalomjegyzék
Számolja ki a személyes kalóriafogyasztást
Függetlenül attól, hogy fogyni, hízni vagy fenntartani szeretné a súlyát: minden esetben hasznos tudni a napi kalóriafogyasztást. Először számolja ki Alapanyagcsere sebesség. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet teste pihenés közben használ fel, anélkül, hogy bármit is tennie kellene. Ennek az értéknek a meghatározásához folytasd Kor, nem, Súly és méret és a napi fizikai aktivitásodat képletbe. A legismertebb képlet az alapanyagcsere számításához a Harris-Benedict képlet.
Számítsa ki a férfiak kalóriafogyasztását:
66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év]) = alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h]
Számítsa ki a nők kalóriafogyasztását:
655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év]) = alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h]
Ez az érték az életmódtól és a napi aktivitástól függően növekszik. Rendelje magát szakmai vagy sportcsoporthoz, és szorozza meg az alapanyagcsere értékét a megfelelővel Aktivitási tényező. Az eredményt teljes eladásnak nevezzük.
| túlnyomórészt ül/fekszik | nincs sport | 1.2 |
| túlnyomórészt ülve (pl. irodai/asztali munka) | Alkalmi testmozgás, heti 1-2 alkalommal | 1,4–1,5 |
| Ülő munka, mozgásszünetekkel (például irodai munka, plusz kerékpárra és onnan való utazás, sok lépcsőmászás között) | Hetente 2-3 alkalommal vagy naponta kerékpárral vagy gyalog | 1.6-1.7 |
| túlnyomórészt álló/járási tevékenység (pl. értékesítők) | szinte minden nap tornázzon | 1.8-1.9 |
| fizikailag megterhelő munka (pl. építőmunkások, kertészek) | versenysport | 2,0-2,4 |
Példa:
40 éves nő, 1,70 m, 65 kg, tanár 1,8-as aktivitási tényezővel
Alapanyagcsere: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 kcal/nap
Teljesítmény forgalom: 1 397,1 kcal/nap * 1,8 = 2514,78 kcal/nap
Fitness tracker - kalóriaszámláló a csuklón
A fitneszkövetők egy másik módszer a napi kalóriafogyasztás automatikus meghatározására és a matematika megtakarítására. Ezek formájában jönnek Fitness karkötők vagy GPS órák és éjjel-nappal tájékoztatja Önt a napi elégetett kalóriákról, megtett lépéseiről és általános aktivitási szintjéről.
Mely tényezőktől függ a kalóriafogyasztás?
Az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, sok tényezőtől függ. Ez nagy szerepet játszik Sportkör. A szinte minden nap edző sportolóknak alig kell aggódniuk a fogyás miatt. Gyakran az ellenkezője történik. Nagy edzésmennyiséggel biztosítaniuk kell, hogy elegendő ételt fogyasztanak, hogy ne fogyjanak le, és hogy összegyűjthessék az edzéshez szükséges energiát. Egy másik tényező az Izomszázalék. Az izmokat energiával kell ellátni. Minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb az alapanyagcseréd. Tehát az erőnléti edzés során nemcsak a sport pillanatában, hanem általában is növeli a kalóriafogyasztást.
Játsszon tovább Kor és a nem egy szerep. Az anyagcsere idősebb embereknél lassabban működik, és kevesebb energiát igényelnek. A gyermekek esetében azonban a növekedés miatt teljes sebességgel fut. A nők kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak. Nál nél hideg A test több kalóriát is felhasznál, mivel sok energiát kell elköltenie a melegedéshez. Ezért nemcsak a finom kekszek okolhatók a téli párnákért, hanem a test természetes reakciója. Nál nél Betegségek az energiafogyasztás nő, mert a test küzd a baktériumok és a baktériumok ellen. Hormonok, stressz és egyéni Diszpozíció egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriaigényt. Vannak olyan emberek, akik tetszés szerint fogyaszthatnak, anélkül, hogy grammot nyernének, és mások, akiknek minden cukorkája a csípőjén van.
Intelligens kalóriahiány az egészséges fogyás érdekében
Fogyni akkor lehet, ha kalóriahiány van. Ennek egyenletes és egészséges elvégzéséhez ajánlott, 500 vagy kevesebb kalória kevesebbet egyél, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztasz. Ez azért fontos, mert a tested megszokja a kalóriák számát. Ha túl keveset ad, akkor a hátsó égőre kapcsol. Ha ezután újra normálisan kezd el enni, akkor gyorsan elraktározza a várva várt kalóriákat, és a jo-jo hatás jelentkezik. Nem minden kalória kerül egyformán feldolgozásra. Végül a zsírok több kalóriát képviselnek, mivel a szervezetnek alig kell energiát költenie emésztésére. A szénhidrátok feldolgozásakor azonban lényegesen több kalóriára van szüksége, de vannak különbségek is. A teljes kiőrlésű termékek és a burgonya inkább a jó szénhidrát, a búzatermékek, például a pizza tészta és a fehér zsemle kevésbé jó szénhidrát. Energiahiány esetén az izmokat alkotó fehérje is lebontható és üzemanyagként használható. A kalóriacsökkentés során ezért fontos a testmozgás és a fehérjefogyasztás az izomtömeg fenntartása érdekében.
Figyelj a testedre
Mint minden étrendnél, a kalóriafogyasztás beállításakor is hallgatnia kell a testére, ahelyett, hogy a recept teljes felelősségét elhagyná. A bemutatott számítási lehetőségek durva átlagértékek. A legmodernebb mérőeszközök nélkül nem lehet tudni a pontos kalóriaigényt és az étel kalóriatartalmát. Ezért vannak a jó testérzet, a Élvezze a mozgást és a Az egészséges táplálkozás alapismeretei a legjobb taktika a has és a szeretet fogantyúinak megszabadulása érdekében.
Kalóriafogyasztás: a sport egy pillanat alatt
A kalóriafogyasztás első helyezettje az kocogni, szorosan követik a sok futással járó sportok, mint pl Tenisz, kosárlabda és Futball. A fitnesz órákhoz, mint aerobic vagy Zumba mint például úszás és Erős gyaloglás sok kalóriát is fogyaszt. A kalóriafogyasztás mikor Biciklizni Például a versenybicikli a középkategóriában található. A jól edzett test pihenés közben is több kalóriát éget el, főleg Erő edzés - még egy ok a sportolásra.
| Futás/kocogás (gyors) | 1000-1200 kcal | 900-1050 kcal |
| Fallabda | 900-1 000 kcal | 700-800 kcal |
| Fitness (Tae-Bo, aerobik, Zumba) | 800-900 kcal | 600-700 kcal |
| Kerékpározás (sportos) | 750-850 kcal | 600-700 kcal |
| Futás/kocogás (lassú) | 600-700 kcal | 500-600 kcal |
| úszás | 600-750 kcal | 450-600 kcal |
| Séta | 500 kcal | 400 kcal |
| tenisz | 450-550 kcal | 350-450 kcal |
| Kerékpározás (a mindennapi életben) | 450-550 kcal | 300-400 kcal |
Kalóriák égetése: Fogyás tippek
A kalóriák számától függetlenül íme néhány táplálkozási tipp, amelyek segítenek abban, hogy számológép vagy fejfájás nélkül megközelítse jó érzését:
Késztermékek vásárlása helyett készítse elő magát
Miért? Mert akkor tudod, mi van valójában belül, és mindez rejtett hízók elkerül. Ezek elsősorban gyümölcsjoghurtok (alternatíva: alacsony zsírtartalmú kvark friss gyümölcsökkel vagy gyümölcspéppel), sütemények és aprósütemények (jobb, ha kevesebb cukorral sütjük meg magunkat), müzliszelet (teljes kiőrlésű kenyérre cserélhető), gyümölcslevek (helyett spritzer), tejeskávé (jobb igyál egy kis tejet).
Sok gyümölcs és zöldség
A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak. Különösen a zöldségek tökéletesek, mint az egészségesek Snack a kettő között, mert alig tartalmaz cukrot, és így állandóan tartja az inzulinszintet. Az olyan ételek, mint a paprika, a zeller, az uborka vagy a zuccini, tökéletesek az étkezések között. Tehát mindig készen áll a kalóriák megtakarítására otthon, az irodában és útközben.
Cserélje az állati zsírokat növényi olajokra
Az egészségtelen zsírokat cserélje ki az egészségesekre, és hagyjon mellesleg telített zsírokat és transzzsírokat (amelyek többnyire a késztermékekben találhatók). A kikötő, a napraforgóolaj és a zsírzsír helyett válasszon olívaolajat, ghí, dió, lenmag vagy szezámolajat; az avokádóból, sózatlan diófélékből vagy magvakból és a halból származó zsír. Ez többszörösen telítetlen zsírsavakat, mindenekelőtt az omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Ismerje meg és szeresse a teljes kiőrlésű fajtákat
Tészta, rizs és kenyér esetén inkább a teljes kiőrlésű változatot részesítse előnyben. Az olyan szemek, mint a quinoa, az amarant, a bulgur, a kuszkusz vagy a teljes kiőrlésű zabpehely még jobbak.
Kezelje mértékkel
Kényeztesse magát hébe-hóba, és tartson egy úgynevezett "Cheat Day" -t! Hogyan lehet elkerülni az étvágyat. Ezért hetente egyszer legalább egy választott ételt kell elfogyasztania. Ez fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a fogyás sikerét.