KALÓRIAFOGYASZTÁSUNK
Ahhoz, hogy tetszik a SEGÍTSÉG című bejegyzésben, TÚL HÍZ, IV. RÉSZ fogyasztása és kalóriabevitele következetes legalább minimális know-how-val kell rendelkezni. Az abszolút Alapok dióhéjban összefoglaltuk nektek ebben a bejegyzésben. Hogyan lehet felderíteni az elhízás lehetséges okait.
Napi szükségletünk ENERGIA = KALÓRIA = ÉLELMISZER áll:
Alapanyagcsere sebesség - Energiafogyasztás az élet fenntartása érdekében
pluszMunka/teljesítmény forgalom - Energiafogyasztás a működő izomtömeg és intenzitás, agytevékenység révén
pluszÉlelmiszer okozta termogenezis - Energiavesztés emésztési munkával
pluszAdaptív termogenezis - Alkalmazkodás a megváltozott körülményekhez, a stressz és a hőmérséklet szabályozásához
TIPP a táplálkozási szakembertől:
Egyszer - ideális esetben egy hétre - vezessen táplálkozási naplót, amelyben felsorol mindent (!), Amit a nap folyamán elfogyasztott. Kalóriatáblázatok a
Az internet vagy a termékcsomagolás segít összehasonlítani az elfogyasztott + elfogyasztott kalóriák mennyiségét az energiafogyasztással:
Minden felesleges testzsírrá válik!
A napi kalóriafogyasztás kiszámítása:
Az egyszerűség kedvéért itt elhanyagoljuk a táplálkozás által kiváltott és adaptív termogenezist, mert kalóriafogyasztásunkat elsősorban az alapanyagcsere és a munka/teljesítmény anyagcsere határozza meg.
Bonyolult képletek és módszerek vannak az alap kalóriaértékre. És egy egyszerű ökölszabály:
Alapanyagcsere/nap = normál súly x 24
Normál súly = magasság cm-ben, mínusz 100 (például: 178 cm magasság - 100 = 78 kg)Alapanyagcsere/nap: 78 (kg) x 24 (óra) = 1872 kcal
* Valójában egy pontos GU számításhoz le kell vonni -20% -ot nőknél és -10% -ot a férfiaknál, és így meg kell venni az ideális súlyt x 24. De miután hozzáadtuk az étel okozta + adaptív
Ha nem vesszük figyelembe a termogenezist, a számítás egyszerűségét előnyben részesítjük a tudományos pontossággal szemben.
Munka/teljesítmény forgalom óránként =
Normál súly x munka szorzó
Irodai munka x 1,2-1,3
Könnyű fizikai munka x 1,5 - 2
Mérsékelt fizikai munka x 2 - 4
Nehéz fizikai munka, sport x 6 - 12
Nagy teljesítményű sport x-től 115-ig
Pl .: 78 kg súlyú személy, aki 8 órát dolgozik az irodában és 16 órát nem végez további fizikai tevékenységet:
16 órás alapanyagcsere: 78 (kg) x 16 = 1.248 kcal
8 óra irodai munka: 78 x 1,3 x 8 = + 811 kcalIrányérték a napi kalóriafogyasztáshoz = 2,059 kcal
Példák néhány munkaszorzóra (MET = metabolikus egységek)
4,5 km/h gyaloglás x 3
Gyaloglás 6 km/h x 4
Mellmérkőzés mérsékelt x 5.5
Úszás, csúszómászás, 50 m/perc x 10
Kerékpározás nyugodt 15 km/h sebességgel x 6
Gyors kerékpározás 25 km/h x 10
Kerékpáros szobakerékpár, 150 watt x 7
Nordic walking, gyorsan x 6,5
Sí torna x 11
Sífutás 8 km/h x 5
Sífutás 13 km/h x 9
Futball x 7-10 (helyzettől függően)
Túrázás felfelé, hátizsák 5-10 kg x 7
Izomedzés/testépítés x 5,5 - 7
400 m futás (egész órára extrapolálva) x 85
TIPP a sporttáplálkozási szakembertől:
A súlykamrában történő edzésből származó kalóriafogyasztást általában túlbecsülik. A szorzó az 5,5–7.
Egy 80 kg-os férfi 440–560 kalóriát éget el 1 óra testépítés során. Ha ehelyett 10 km-t fut le ebben az órában, körülbelül 800 kcal-t éget el.
Alapvető szabály a futáshoz: Kilométerenként a testtömeg kcal-ban égethető el: 80 kg x 10 km = 800 kcal.