Kalóriahiány a fizikai aktivitás során
Tegyük fel, hogy az alapanyagcserém 2000 kcal, a megcélzott kalóriahiány pedig 500 kcal. Tehát edzés nélküli napokon 1500 kcal-t fogyasztanék. Most az a kérdésem, hogy növelnem kell-e az intenzív edzés napjain elfogyasztott kalóriák mennyiségét? (pl. ha az edzés további 1000 kcal-t, azaz GU-val együtt összesen 3000 kcal-t éget el, akkor aznap 2500 kcal-t kell fogyasztanom, vagy továbbra is ragaszkodnom kell az 1500 kcal-hoz, mint edzés nélküli napokon?).
Sajnálom, ha kissé kínosan fogalmaz.
3 válasz
NEM szabad az ALAPVETŐ anyagcseréje alá mennie, különben az anyagcseréje lelassul - kevesebb kalóriát használ fel, a lehető legtöbbet kiveszi az ételből, lebontja az izmokat az energia megszerzése és az energiaigény csökkentése érdekében (az izmok nyugalmi állapotban is sokat fogyasztanak) Energia, abszolút kedvezőtlen az a test, amely szerinte jelenleg éhség időszakában van, mert nem tudja fedezni az alapanyagcserét). Egyszerű angol nyelven mindig legalább annyi kalóriát kell ellátnia a testével, amennyi a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges - az Ön esetében 2000 kcal naponta.
Ezenkívül nem csak kardió edzéseket kell végeznie, hanem erősítő edzéseket is. Ez feszesíti és meghatározza a testet, hatékonyabbá teszi, valamint védi az ízületeket és a hátat is (például a porckorongsérv miatt rengeteg hasizom edzést kell végeznem, hogy fájdalommentes legyek. Ismerek valakit, akinek a térdében 4. fokú osteoarthritis van (csont a csonton, nincs Porc inkább) és fájdalommentes (.) Mert nagyon jó lábizmai vannak, amelyek enyhítik a térdet).
Ezenkívül az erőnléti edzés 3 módon égeti el az energiát:
1. maga a képzés révén.
izomépítéssel a következő napon (= pihenőnap).
azzal, hogy további izmok is növelik az alapanyagcsere sebességét.
Tehát ideális esetben ötvözi az erő és a kondíció edzését, ügyeljen arra, hogy ne használja ugyanazokat az izmokat intenzíven két napig egymás után (különben az izom egyre gyengébb lesz, mert nem tud helyreállni).
A tervem például az, hogy háromszor (hétfõ/szerda/péntek), háromszor (kedd/csütörtök/szo) edzem a lábizmaimat, heti kétszer végezzem a gyomor/hát/felsőtest izmaimat és kardióedzést, a vasárnap pedig mindig egy teljes pihenőnap ( csak a lóhoz menj;)).
Ezután viszonylag ugyanannyi kalóriát fogyaszthat minden nap, nevezetesen az alapanyagcserét (2000 kcal) PLUSZ energiafogyasztást (itt 1000 kcal értéket adott meg), mínusz egy kalóriahiányt, azaz 500 és legfeljebb 1000 kcal között.
CSAK ilyen módon lehet egészséges módon fogyni hosszú távon, anélkül, hogy teste károsodna vagy teljesítményét kellene elveszítenie.
Köszönöm a részletes választ:) Még egy kérdésem lenne: Az étkezési szokások elengedhetetlen elemek a hosszú távú és egészséges fogyás terén. Meg tudná nagyjából mondani, hogy mely ételeket főleg fogyasztja, és hogyan érzi magát a "Fogyáshoz el kell kerülni a szénhidrátokat alvás előtt" állítással kapcsolatban? Nagyon jó lenne, előre is köszönöm ^^
Köszönöm:) Örülök, hogy segíthetek egy kicsit.
Mely ételeket fogyasztom főleg . Micimackó. Őszintén meg kell mondanom - nem kényszerítem magam semmire, de sokat próbálkozzak, hátha szeretem.
Például mindig is szerettem a teljes kiőrlésű tönkölyből készült tekercseket, amelyeket inkább reggelire fogyasztok, mint búzából. Valamikor kipróbáltam, és tetszett - egészségesebb is.
A halakat is sokkal jobban szeretem, mint a húst, ezért gyakrabban kerül a tányéromra, mint a steak. Amikor halat eszem, a csirkemell filé - szép és sovány, és paprikával vagy curryvel ízesítve sokkal jobb íze van, mint a marhahúsnak.
Nagy gyengeségem a tészta volt - és mivel egyáltalán nem tudtam megszokni a teljes kiőrlésű tésztát, gnocchira, burgonyára, krumplipürére és vadrizsre (a sötét rizs, normál hosszú szemű rizzsel együtt, szerintem egyszerűen isteni) és mindenféle gombócra váltottam. De még mindig nem nélkülözöm raviolit és tortellinit.: D
Például én sem nagyon szeretem a salátát vagy a jégsalátát. Tápanyagokat tekintve nincs sokkal több benne, mint egy nedves szivacsban . Tehát most apróra vágott uborkával, sárgarépával, paprikával és néha paradicsommal készítem a salátámat. Öntetként fehér balzsamecet és dióolaj, néhány mag saláta (leeeckeeer) és esetleg krutonnal. Mennyei: D
Én sem szeretek egy almát enni, ezért szoktam magamnak készíteni egy kis gyümölcssalátát - kivi, alma, körte, banán ... Ha többféle gyümölcsed van otthon, akkor nagyobb a választék, ha éhes vagy édességre, bármilyen gyümölcsre akkor mindig.
Ha édességről van szó, most már csak úgy csinálom, hogy szeretek enni valamit (süteményt, péksüteményt, desszertet), ha valahol eszem, vagy ilyesmi. Csak nem vásárolok több édességet, mert ha valami lenne otthon, azonnal el kellene pusztítanom . ^ ^ Ha az édességéhség nagyon nagy: keverj egy teáskanál Nutellát egy nagy pohár tejbe.
Az alkalmi "bűnök" kompenzálása érdekében például nem dohányzom, csak vizet és gyümölcslevet iszom, és nagyon ritkán alkoholt.
Mindenki csak más. Meg kell találnia, mi tetszik, és meg kell találnia az egyensúlyt az élvezet és az "egészség" között. Csak variálj egy kicsit, próbálj ki mást. Ezerszer jobb a tested számára, csak mérsékelten egészséges ételed van, és elégedett vagy azzal, mintha csak a lehető legegészségesebben próbálnál élni, de az öröm mellé esik, és te teljesen frusztráltak az elkerülhetetlen mértéktelen evés miatt (stb.) Ez nem lesz jó a pszichédnek vagy a testednek;) Pontosan úgy, mint a sportban: utálom a kardiót. Menj kocogni, biciklizni . Hm. De szeretem, ha gyors, ezért görkorcsolyázni szoktam. És télen próbáljon ki sífutást.;)
A szénhidrátokról vacsora előtt:
Kipróbál. Lehet, hogy egyeseknél működik, de mint mondtam, nem kínoznám magam. Ha azt veszi észre, hogy nem jár jól (rossz alvás, gyenge teljesítmény, sőt hányinger is), akkor engedje el. Ha szeretsz egy tányér tésztát enni este, utána mégis sportolhatsz, főleg erőedzéssel, hogy éjszakára ismét kiürítsd a szénhidrátkészleteket. Vagy viszonylag korán vacsorázik, majd végezzen házimunkát vagy ilyesmit, hogy az evés és az alvás között legyen néhány óra. De például este nem ehetek csak fehérjében gazdag ételeket, csak éhes leszel. Akkor jobb, ha csak egy salátát - vagy semmit.
Általánosságban azonban inkább azt nézném meg, hogy néz ki az összes kalória/szénhidrát/fehérje/fehérje bevitel egy nap alatt, mielőtt az időhöz igazodnék. Mert egyelőre a szakértők nem értettek egyet abban, hogy ez az "este szénhidrátmentes" valóban elősegíti-e a fogyást. Mindig ellentmondásos információkat olvasol.
Nekem a legjobban működik, bár nem ideális: hagyja ki a vacsorát, de engedjen még egy keveset reggelinél és ebédnél (amit általában viszonylag későn szoktam megenni). Amikor este visszajövök az edzésről vagy az istállóból, csak egyenesen az ágyba csapom magam, nincs kísértés, hogy újra belenézzek a hűtőbe, hogy megnézzem, mi az ami még mindig finom ...;) Ahogy mondtam, biztosan nem ideális, de nekem működik állj meg és a testem is végigjátszik;)