Kalóriahiány és a sport a fogyás kulcsa
Két dolgot kell tennie, hogy biztosan lefogyjon, (újra) fedezze fel őket, hogy leadja a felesleges kilókat.
Ha több energiát tölt el, mint amennyit elfogyaszt, akkor kalóriadeficit keletkezik. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének működéséhez szüksége van, akkor kalóriahiányt is létrehoz. Minél fontosabb ez utóbbi, annál jobban megolvasztja a zsírtartalékokat, így annál gyorsabban fog fogyni. Ez logikusnak tűnhet, de ki kell emelni és hangsúlyozni kell.
Valójában sokan úgy gondolják, hogy a fogyás elérése érdekében elengedhetetlen ennek vagy annak az ételnek az étrendjéből való kizárása. Ez azonban nem feltétlenül áll fenn, mivel három követelménynek megfelelően továbbra is fogyaszthatják a kedvelt ételeket:
- Az ételeket kiegyensúlyozottabban állítsa össze (10-20% fehérje, 40-50% szénhidrát, 30-40% zsír).
- Egyél kevesebbet vagy még sokkal kevesebbet (mindez a létrehozni kívánt kalóriahiánytól és a napi energiaigénytől függ).
- Gyakoroljon gyakrabban (és ne csak hetente egyszer).
Hozzon létre egy kalóriadeficitet azáltal, hogy az energiafogyasztását 15-20% -kal csökkenti annak, amit testének normálisan igényel a jelenlegi testsúlyának fenntartása érdekében. Ne próbáljon azonban túl alacsony kalóriatartalmú vagy korlátozó megoldást választani (kivéve egy vagy több élelmiszercsaládot), hogy ne váltsa ki az éhezés elleni védekező mechanizmust a szervezetben.
Változtassa meg a napi kalóriatartalmat, hogy ne unatkozzon. Néhány naponta változtassa meg a kalóriabevitelt. Például végezzen 3 napot alacsony kalóriabevitel mellett, majd 1 napot normál szinten. Ez arra kényszeríti a tested, hogy találgasson, és lehetővé teszi, hogy megkerülje a csapágyat. Fogyasszon 5 vagy 6 kis ételt, egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy fenntartsa a magas anyagcserét és megakadályozza, hogy megcsússzon.
Térjünk vissza a sport fontosságára. Gyorsabb energiát égethet el rendszeres testmozgással (legalább heti 4-5 alkalommal). A sport gyakorlása is sokkal több előnyhöz juttatja az egészséget, mint a fogyás. A sportedzési rutin beépítése életmódjába valóban jelentősen csökkentheti a különféle rendellenességek, különösen a szívvel kapcsolatos kockázatok kockázatát.
Próbáljon meg foglalkozásokat összeállítani a kardió edzés és az ellenállás edzése alapján. A szív- és érrendszeri testmozgás hangot ad a testének, az ellenállástanulás pedig megakadályozza az izmok lebomlását, miközben felgyorsítja az anyagcserét. Kombinációjuk megkönnyíti a kívánt alak elérését az egészség károsítása nélkül. Ne felejtse el gyakorolni az intervall edzéseket a fogyás érdekében, miközben maximalizálja a hatékonyságot.
Ha 1 órás edzéssel 500 kalóriát éget el, amikor a testének napi 1800 működésre van szüksége, és ha aznap összesen 2000-et fogyasztott, akkor 300 kalóriából hiány alakul ki (mivel 2000 - 500 - 1800 = -300). Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de ha néhány tíz napig fenntartja ezt a kalóriahiányos ritmust, akkor a testzsír óhatatlanul elolvad.
Hasonlóképpen, ha csak 1600 kalóriát eszel naponta, amikor a teste napi minimum 2000-et költ normális működéséhez (vagyis az alapanyagcseréjéhez), akkor 400 kalóriatartalékot hoz létre (1 600 - 2000 = -400). Valójában minél többet okoz minden nap jelentős elégtelenséget (a kalóriabevitelben), annál gyorsabban fog fogyni.