Kalóriahiányos edzésprogram
Körülbelül 3-4 hónapja járok edzőterembe. Az étrendemben megpróbáltam 2 g fehérjét enni 1 kg testtömegre,
0,5 g zsír/1 kg testtömeg, és tartsam meg a kalóriabevitelemet> = az összes elégetett kalóriát. Van egy kis tömegem (feltehetően izom és zsír is).
A képzési program főként 4 8-12 ismétlésből állt, az alábbi gyakorlatokat követve (heti 3 napon):
Súlyokat hoztam létre valahol, amikor a jelenlegi súlyokkal 4x10-et tudtam csinálni.
Most kalóriadeficitre törekszem (
300-500kcal) (ugyanazon 2g fehérjével és 0,5g zsírral 1 kg testsúlyra, de kevesebb szénhidráttal) a testzsír csökkentése, valamint a lehető legnagyobb teljesítmény és térfogat fenntartása érdekében. Hogyan kell megközelíteni az edzésprogramot ebben az időszakban? Azt hiszem, a súlygyarapodás nem jó ötlet a kalóriahiányra vonatkozóan? (Tudom, hogy a rutinom kezdettől fogva nem volt ideális)
2 válasz
Gondoljon az étrendre, mint egy másik rendszer-stresszorra, amely a teste. Két stressz tényező érdekel: az étrend, amely a test lassabb és emelőbb alkalmazkodását idézi elő, ami miatt a test inkább egy ferde asztalon marad, nem pedig kövér.
Ha ezt a nézőpontot választja (az étrend csak egy másik stresszor), akkor a cselekvés nyilvánvalóvá válik:
Az edzésed működik, csináld tovább. Koncentráljon a mindennapi élet egyéb stresszorainak csökkentésére, vagyis a gyógyulás javítására azáltal, hogy jól étkezik (elegendő fehérje van), jól alszik (az alvás még fontosabb, ha hiány van), relaxációra, stb. Ez a cikk Dr. Mike Israeteltől ad néhány tippet a helyreállítás hívására. Tartsa a lehető legkevesebb kalóriadeficitet a stressz csökkentése érdekében, és lehet, hogy nincs más dolga. Hasonlóképpen, ugyanúgy, mint egy könnyű hétre, hogy felépüljön egy nagy volumenű edzésciklusból, időnként végezzen néhány hét könnyű fogyókúrát (azaz fogyasszon karbantartás céljából), hogy tartson egy kis szünetet. és felépül az étrendből. >
Ha a tökéletes alvás, ellazulás stb. Ellenére botladozni kezd, lebomlottnak érzi magát, ez azt jelenti, hogy nem gyógyul fel elég jól. Itt az ideje megváltoztatni valamit, ebben az esetben a képzést. A tudományos irodalomból tudjuk, hogy ami a legtöbb stresszt okozza, az a térfogat, azaz x reps x súlyt állít be, és ez az intenzitás, azaz az 1RM% -a elegendő ahhoz, hogy jelezze a test számára, hogy meg akarja tartani izomtömegét. Ez azt jelenti, hogy a sovány tömeg megőrzése érdekében csökkentenie kell a hangerőt, és az intenzitást ugyanolyannak (vagy magasabbnak) kell tartania.
Ha mindezek ellenére mégis bomlottnak érzi magát, akkor ideje csökkenteni a frekvenciát. Ha hetente négyszer kel, a heti 3-szoros emelés több időt biztosít a testének helyreállítására.
Ha minden más nem sikerül, itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet az étrendben, és hagyja, hogy teste felépüljön a stressztől.
1 font/hét), egyáltalán nem kellett változtatnom. Egy edzővel dolgoztam, így sikerült mindent kiegyenlítenem számomra, de sikerült tovább erősödnöm és nagyobb súlyt helyeztem a lécre, amikor lefogytam a kilókat és a centimétereket.
Folytassa azt, amit tesz, ha az Ön számára beválik.
Nem kell keményebben felkelned (valójában valószínűleg elég nehéz dolgod lesz ezt hiány esetén), tartsd meg a rutinodat, hogy elmondd a testednek: „Hé, látod ezeket az izmokat, amelyeket egy ideig használok? szabadulj meg tőlük, még mindig szükségem van rájuk ".