Kalóriaigény; Apoly blog
Az új év még fiatal, és sokan úgy döntöttek, hogy lefogynak néhány kilót, és 2017-ben igazán fittek lesznek. Ehhez tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát fogyasztanak el. De hogyan számolhatom ki a kalóriafogyasztásomat? Ez a központi kérdés nagy jelentőséggel bír a fogyásban - megmutatjuk, hogyan kell ezt csinálni.
Napi kalóriaigény
Az, hogy mennyire magas a napi kalóriaigény, sok különböző tényezőtől függ, és személyenként nagyon változó. A sikeres fogyás alapszabálya azonban nagyon egyszerű: Ha egy nap alatt több kalóriát égetek el, mint amennyit megeszek, lefogyok.
Jó tudni: A kilokalória kifejezést az az energiamennyiség határozza meg, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 760 milliméter higany légköri nyomáson 14,5-ről 15,5 Celsius-fokra emelje. Más szavakkal, a kalória leírja a víz melegítéséhez szükséges energia mennyiségét.
Eddig jó. De mely tényezők befolyásolják, hogy naponta hány kalóriát fogyasztok? A napi kalóriaigény kiszámításához először meg kell érteni, hogy pontosan hogyan áll össze. Egyrészt létezik az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség. Ez a 24 órán belül szükséges energiamennyiség, hogy fenntartsuk hőmérsékletünket és minden fontos testfunkciót. Ide tartozik például a szívverés, a légzés és az anyagcsere. Az alapanyagcsere sebessége attól függ Nem, életkor, súly, magasság, izomtömeg és a egészségi állapot tól től. Ehhez jön még a kimenet, vagyis az az energiamennyiség, amelyre a testnek egy nap alatt szüksége van a munka elvégzéséhez.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
A Harris-Benedict képlet segítségével az alapkövetelmény körülbelül nemtől függően kiszámítható:
- Nők: Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év]). Példa: Nő, 30 Évek, 58 kg, 165 cm -> alapanyagcsere: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 kcal.
- Férfiak: Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év]). Példa: férfi, 35 év, 80 kg, 175 cm -> alapanyagcsere: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 kcal.
Számítsa ki a teljesítménybevételt
Itt most az úgynevezett PAL-tényezőt (PAL = fizikai aktivitási szint) veszik figyelembe. Ez azt a számot jelzi, amellyel meg kell szorozni az alap metabolikus sebességet a teljes energiaigény kiszámításához.
1.2 csak ülő vagy fekvő gyenge emberek
| 0,95 | csak fekve | Alvás |
| 1,4–1,5 | ül, alig van fizikai aktivitás | Irodai munka az íróasztalnál |
| 1.6-1.7 | ül, sétál és áll | Diákok, iskolások, taxisofőrök |
| 1.8-1.9 | főleg állva és sétálva | Eladók, pincérek, kézművesek |
| 2,0-2,4 | fizikailag megterhelő munka | Gazdák, nagy teljesítményű sportolók |
A PAL tényezőket megszorozzuk a tevékenység végzésének óráival, majd mindent összeadunk.
Példa egy férfi kalóriaigényére: Ismét felülről vesszük a példát: Marc éjszakánként nyolc órát alszik (0,95 x 8 = 7,6). 8 órát dolgozik az irodában (1,5 x = 12). Munka után általában egy órát sportol (2,0 x 1 = 2,0). A nap hátralévő hét óráját ingázik munkába és hazafelé, vásárol, házimunkát és két gyermekét szórakoztatja (1,6 x 7 = 11,2). Összességében ez 24 órán keresztül 32,8, így napi 1,36 PAL (32,8/24).
A szolgáltatás forgalmának kiszámításához meg kell A bazális anyagcsere és a PAL faktor együttvéve akarat. Ennek képlete a következő: Aktivitás-forgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1)
Példa: Marc napi bazális anyagcseréje 1573,6 kcal. Napi PAL-tényezője testedzéssel 1,36. A képlet szerint ez napi 566 kcal energiafogyasztást eredményez. Teljes napi kalóriaigénye (testmozgással együtt) tehát 2139,6 kcal.
Napi kalóriaigény
Céljának elérése és néhány kiló lefogyása érdekében Marcnak kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit teste fogyaszt. Alapszabályként a hiánynak 200 és 500 kcal között kell lennie. Semmilyen esetben nem ajánlott kevesebb energiát fogyasztani, mint az alapanyagcsere sebessége. Ennek eredményeként a test vészhelyzetben látná magát, és leállítaná anyagcseréjét. Ami viszont alacsonyabb alapanyagcserét jelent, és könnyebb újra hízni. Példánk szerint Marcnak 1939,6 és 1639,9 kcal között kell bevennie a sikeres fogyás érdekében.
Jó tudni: Egy kilogramm tiszta testzsír leadásához 7000 kcal-t kell megtakarítania.
Kalóriaigény: nő
A nők bazális anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké. Ennek oka egyrészt a testméret és a súly, de mindenekelőtt az alacsonyabb izomtömeg. Az izmok nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint zsír. A nők napi alapvető szükséglete azonban nő a terhesség és a szoptatás ideje alatt. Terhesség alatt a szükséglet kb. 255 Kcal-kal növekszik naponta. Szoptatás alatt akár 500 kcal is lehet.
Kalóriatáblázat: ételek egy pillanat alatt
Az ételeink nem csak nekünk nyújtanak fontos tápanyagok, de mindenekelőtt ellátja a szükséges energiával. Az ételek kalóriasűrűsége nagyon különbözik: a zöldségek és gyümölcsök általában keveset, míg Gabonafélék, zsírok és olajok hozzon nekünk több kalóriát. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében a menünek a lehető legszínesebbnek kell lennie. A tiszta kalóriatáblázatot itt találja.
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
A cikkben szereplő összes képre a Creative Commons licenc vonatkozik (CC BY-ND; link a jogilag kötelező licencszerződéshez). Nem tartoznak ide azok a képek, amelyek másként vannak címkézve, beleértve a Pixabay-től származó képeket, sajtófotókat vagy a kiadó saját képanyagát.