Kalóriák I Miért fontos a kalóriaszámlálás a fogyás érdekében?
A fogyókúrás programok egyik legtöbbet tárgyalt tétele a kalória. A kalóriák az alapvető energiaegység az elfogyasztott ételekben, és szükségesek az életedhez és a túlélésedhez.
Azonban a napi kalóriák elégetéséhez szükséges energiamennyiség nagymértékben függ számos tényezőtől, beleértve a fizikai aktivitást, a foglalkozást és a magasságot. Itt van néhány fontos dolog, amelyet tudnia kell a kalóriákról és azok hatásáról az egészségére.
Kalória definíció: Mi az a kalória?
A kalória legalapvetőbb meghatározása az, hogy ez egységnyi hő, és ez az az energiamennyiség, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges. Ez a meghatározás mindenhol meg van adva, és ez többnyire mértékegység a kémia világában, sokkal inkább, mint az élelmiszeriparban.
Az Egyesült Államok élelmiszer-címkéi eltérnek a többi ország címkéjétől. Más országokban vannak olyan élelmiszer-címkék, amelyek a teljes bevitelét energiaként sorolják fel. Ahelyett, hogy elolvassa az összes kalóriát tartalmazó élelmiszer címkét, az energiát tartalmazó címkét olvassa el. Ezt az energiát kcal vagy kilokalória egységekben adják meg. Ez ugyanaz az egység, amelyet az amerikai diéta használ.
Hogyan alakul az élelmiszerekben termelt összes kalória?
Ha elolvassa az élelmiszer címkéjét, látni fogja, hogy van egy része, amely az adagonként összesített kalóriát mutatja. Ebben a részben a kalóriatartalmat ezenkívül meghatározza a bevont makrotápanyagok mennyisége adagonként. Ezek a makroelemek tartalmazzák a zsírt, a szénhidrátokat és a fehérjét, és ezek a makrotápanyagok mindegyike különböző kalóriatartalmat biztosít. Vizsgáljuk meg ezt tovább.
Zsírok
Az első makrotápanyag, amelyet az Egyesült Államok élelmiszer-címkéjén olvastál, zsír. A zsír az elsődleges energiaforrás a testedben, és ezt a makrotápanyagot állati és növényi forrásokban találhatod meg. A zsírokban magas a kalóriatartalom, és egy gramm zsír kilenc kalória.
Sok fogyni vágyó felnőtt támaszkodik az alacsony zsírtartalmú étrendre az étrend teljes energiájának csökkentése érdekében, de különböző vélemények vannak arról, hogyan lehet a legjobban fogyni.
szénhidrátok
A következő makrotápanyag, amelyet egy szabványos amerikai élelmiszer-címkén találnak, a szénhidrát vagy cukortartalom. A szénhidrátok nem olyan sűrűek, mint a zsírok, de messze a leggyakoribb makrotápanyagok az ételekben. Ez a tápanyag a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, cukorban és hüvelyesekben található.
Egy gramm elfogyasztott szénhidrát körülbelül négy kalóriát biztosít, ami az alacsonyabb kalóriabevitel szempontjából alternatívát jelent a zsírokkal szemben. A különbség azonban az, hogy a szénhidrátokat könnyen el lehet fogyasztani. A szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend azt sugallja, hogy a tipikus felnőtt 200-300 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, ami 800-1200 kalóriát jelent.
A valóságban sok felnőtt valószínűleg nem veszi észre ezt, de a szokásos étrend jelentősen meghaladja ezeket az összegeket, ami számos felnőttnél a súlygyarapodás fő oka. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű a fogyókúrában, és ez a fajta étrend nagyon hatékony lehet.
fehérje
Az adagok kalóriabevitelének utolsó része a fehérje. A fehérjék általában nem elsődleges energiaforrások. Inkább a sejtek növekedésének és a sejtek helyreállításának elősegítésére használják őket. E tápanyag nélkül a test nem működhet. Egy gramm fehérje nagyjából négy kalóriát használ fel, ami megegyezik a szénhidrátokkal.
Miért kell kalóriát számolnia étrendjében?
A napi étrend-programokban az egyik leggyakoribb módszer a kalória kiszámítása. A kalóriák a nap folyamán felszívódnak, amikor a fent felsorolt makrotápanyagok bármelyikét elfogyasztja.
A túlzott kalória meghízik?
A kalória kiszámítása az egyik legfontosabb eleme a testtömeg fenntartásának. A testtömeg általános egyenlete a következő: A kalóriatartalmat mínusz off kalóriával egyensúlyozva használják a testsúly fenntartására.
Minden alkalommal, amikor több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egész nap elfogyaszt, teste zsírként tárolja a felesleget. Ha következetesen többet eszik, mint amennyit hosszú ideig megég, bizonyára hízni fog. Egyél sokkal többet, mint amire szüksége van, és a súlygyarapodás sokkal gyorsabb lesz.
Hány kalóriát fogyasztok egész nap?
Míg a nap folyamán több kalória fogyasztása gyors súlygyarapodáshoz vezethet, Németországban kevés olyan ember él, akinek magas az anyagcseréje. Az anyagcseréd vagy az anyagcsere a kalóriák felhalmozódása, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy a nap során elvégezze legalapvetőbb funkcióit. Általában minél magasabb ez a szám, ez azt jelenti, hogy nagyobb az izomtónusod és jobb az erőnléted.
Az életkor azonban fontos szerepet játszik a napi anyagcserében, és az életkor előrehaladtával általában csökken. A naponta elégetett kalóriák száma évről évre változik, és nagy valószínűséggel eltér a legjobb barátjától. A férfiak és nők átlagos metabolikus aránya általában napi 1200 és körülbelül 2400 között van.
Hány kalóriát égetek el a testmozgással?
Számos módon felhasználhatja az elégetett kalóriákat a testsúlyegyenlet jobb kezeléséhez. Az alábbiakban bemutatjuk a kalóriák elégetésének leggyakoribb módszereit.
Biciklizni
A kerékpározás nagyon élvezetes tevékenység, amelyet sok felnőtt azért csinál, hogy formába lendüljön és rengeteg természetet lásson. A kerékpározás nemcsak szórakoztató tevékenység, hanem legjobb esetben is kalóriát égethet el. Egy normál felnőtt, aki körülbelül 150 fontot nyom, több mint 500 kalóriát éget el, ha mérsékelt sebességgel dolgozik egy teljes órán keresztül.
Amint ez a tevékenység erőteljesebbé válik, az elégetett kalóriák mennyisége jelentősen megnő, attól függően, hogy mennyi ideig tudja fenntartani a tevékenységet. Ez rendkívül hatékonyá teszi az elfogyasztott energia felhasználását. Sokan áttérnek a kerékpározásra, hogy szórakozzanak, miközben a szabadban aktívak.
Futni
A futás az egyik leggyakoribb gyakorlat, amelyet a felnőttek használnak az energia elégetésére. A kezdők számára a futás jelenti a legnagyobb kihívást a testben, de ez okozza a legtöbb fiziológiai változást, amelyek eredményhez vezetnek. Amit éget futás közben, az a megtett távolságtól, az idejétől, az intenzitásától, a terepétől, a nehézség fokától és az edzettségétől függ.
A futás közbeni energiaégés kiszámításához a legegyszerűbb mód egy ilyen online számológép használata. Tegyük fel például, hogy súlya 150 font, és egy óra alatt összesen hat mérföldet tett meg.
A várható kalóriaégés megközelítőleg 700 kalóriát jelent, feltéve, hogy ez a futás mérsékelt ütemű volt az Ön számára. Ha ez egy olyan intervallum volt, amikor az edzés ugyanazon a távolságon volt, akkor valószínűleg több kalóriát éget el.
Súlyemelés
Egy másik gyakori edzésmódszer a súlyemelés, de általában nem a fogyás általános módszere. A súlyemelés fontos az izomtömeg termeléséhez, amely fokozhatja az anyagcserét és több energiát égethet el a nap folyamán.
Azonban egy normál 150 kilós ember, aki mérsékelt emelési gyakorlatokat végez, körülbelül 100-150 kalóriát éget el egy 30 perces edzés során. Amint növeli az erőteljes emelési intenzitást, a kalóriaégés nagyobb lesz.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében működik?
Most, hogy jobban megértette a kalóriákat és a táplálkozást, elképzelnie kell, hogy mi szükséges a fogyáshoz. Sok felnőtt alacsony kalóriatartalmú vagy csökkentett kalóriatartalmú étrendre vált, hogy több energiát égessen el.
A fogyás nagymértékben felgyorsul, ha az elégetett energiája sokkal magasabb, mint a kalóriabevitel. Ennek ellenére az alacsony kalóriatartalmú étrend általában az előnyben részesített fogyókúrás módszer, amelyet a siker növelésének eszközeként kell használni.
A szigorú kalóriatartalmat azonban fogyásért felelős szakember felügyelete alatt kell végrehajtani, mivel a szervezet alkalmazkodik az ilyen típusú étrendhez az anyagcsere sebességének csökkentésével.
Milyen alacsony kalóriatartalmú étrendeket kell kipróbálni?
Számos diéta célja a napi kalóriabevitel csökkentése a fogyás előidézése érdekében. A leggyakoribb alacsony kalóriatartalmú étrendek közé tartozik az Atkins-diéta, a Keto-diéta, a Paleo-diéta, a katonai étrend, a cukorbetegség-diéta és mások.
Ezek a diéták általában arra irányulnak, hogy felgyorsítsák a fogyást azzal, hogy csökkentenek egy olyan makrotápanyagot, amely elsősorban a problémákat okozza. Az étrend túlnyomó többségének célja a szénhidrátok csökkentése, valamint a fehérje- és zsírfogyasztás növelése a zsír és a testsúly csökkentése érdekében.
Befejezzük a kalóriákat
Ami az elfogyasztott ételeket és az egész nap elégetett energiát illeti, fontos a bevitel nyomon követése. A kalória egy olyan energiaegység, amelyet széles körben használnak a kémiai világban. Azonban gyakran használjuk őket egy élelmiszer energiafogyasztásának leírására.
A teljes bevitel függ a bevitt makrotápanyagok számától, beleértve a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjét. Általában a magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrend hajlamos a súlygyarapodásra, ha hosszabb ideig fogyasztják. Emiatt a felnőtteknek minden nap figyelniük kell a kalóriákat.
A bevitel figyelemmel kísérése fontos a személyes higiénia szempontjából, de a fizikai aktivitás fontos szerepet játszhat a fogyásban. Használja a fenti szív- és érrendszeri gyakorlatokat útmutatóként a kalóriák fogyasztásának megkezdéséhez.
A felsorolt gyakorlatok bármelyike hozzájárulhat ahhoz, hogy többet égjen el, mint amennyit eszik, és nagyszerű módja lehet a fogyásnak. Végül vegye figyelembe a felsorolt diéták egyikét, amellyel csökkentheti az elfogyasztott ételeket, így növelheti a teljes fogyás sikerét.