Kalóriák Izomépítés Hogyan optimalizálhatjuk épületét! Izomismeret
Hogyan tudom meghatározni az izomépítés kalóriáit? Van-e értelme egy igazi tömeges fázisnak? Mire kell felhívnom a figyelmet?
Ezeket vagy hasonló kérdéseket teszik fel naponta számos fórumon és bejegyzésben. Az izomépítés nem rakétatudomány, hanem az Egyszerű alapok alkalmazása.
Az izomépítő piramisra e sorozat első részéből emlékszünk.
Hogyan kerültünk ki a első rész a kalóriaegyensúlyról csak a kalóriabevitel a meghatározó, ha hízni vagy fogyni kell.
A sorozat ezen részében a Kalória optimalizálás a sikeres izomépítéshez.
Megtudhatja, hogy mennyi kalória szükséges az izomépítéshez, és hogyan válassza ki a megfelelő felesleget.
Az izomépítés alapjai
Az izomépítéshez elsősorban két dologra van szükségünk:
- Túl sok kalória
- Elegendő fehérjebevitel
Ennek röviden magyarázata: Amint több energiát szolgáltat, mint amennyit a test felhasznál, a test tárolja ezt a felesleges energiát.
Ezt zsírszövet vagy izmok formájában teszi.
Ideális esetben szeretnénk csak izomra gyarapodni. És még ha sok „guru” is elmondja neked az interneten, teljes potenciálodat csak akkor tudod kibontakoztatni, ha egy igazi „tömeges fázist” hajtottál végre.
A klasszikus ömlesztési szakasz, amely gyakran zsír-evési fázisban végződik, nem nyújt előnyöket.
Sem a tiszta izomépítésre, sem a saját egészségére.
Miért kellene megennem magam fél évig?
Csak hogy hosszú, megerőltető diétát kelljen folytatnom a nyárra, hogy megszabaduljunk a feleslegesen hozzáadott kilók zsírjától?
Nagy rajongója vagyok a tiszta szerkezeteknek. Ez nem azt jelenti, hogy egész évben csúcsformában szaladgálsz.
A klasszikus felépítő-diéta-felépítő étrend-rendszernek nincs sok értelme, különösen a kezdők számára.
Kezdőként megteheti a csak az első 2-3 évben épül fel, anélkül, hogy diétáznunk kellene. Ha jól csinálod.
A testben történik!
De most térjünk vissza a tényleges témához: Rendszeres erőnléti edzésünkkel jelezzük testünknek, hogy új állandó terhelésnek vagyunk kitéve, és ezért több izomra van szükségünk ahhoz, hogy ellenállhassunk az állandó terhelésnek.
Testünk ma is túlélési módban van.
Az izomépítés összes kalóriája, amely felesleges, a test természetesen inkább zsírsá, mint izommá alakul. A következő éhségidő bármikor eljöhet. És akkor a zsír létfontosságúbb lenne, mint az izomszövet.
Ez egyszerűen azért van, mert az izmok több energiát fogyasztanak, mint zsír.
A test még mindig túlélésre van programozva, ezért a felesleges kalóriákat el akarja tárolni a rossz időkben.
Ha megtesszük célzott edzésingerrel erő izomépítéshez, meg kell szoknia az új terhelést és izomépítést kell végeznie a zsír helyett.
Kalóriakövetés az izomépítéshez
A hosszú távú súlygyarapodás elérése érdekében fontos tudni, hogy hány kalóriát fogyaszt az izomépítés során.
Manapság nagyon egyszerűvé vált azáltal, hogy kalóriákat tudott számlálni az okostelefonjával.
Ezt megteheti olyan alkalmazásokkal, mint a MyFitnessPal vagy FDDB .
Ezekben a naplókban könnyen megadhat minden ételt, amelyet a nap folyamán elfogyaszt, így áttekintést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.
A cél kb Havonta 0,5-1kg hízik.
Az ellenőrizetlen nyereség gyakran felesleges zsírlerakódásokhoz vezet, amelyektől később csak meg kell szabadulnia.
Ezt általában napi 300 kcal kalóriafelesleggel lehet elérni.
Példa Klaus alapján
- Klaus szívesen építene izmokat.
- Tudja, hogy ehhez optimalizálnia kell a kalóriákat az izomépítéshez.
- Klausunk alap- és teljesítmény-forgalmát a Kalória kalkulátor meghatározott és most értéke 2500 kcal napi szükséglet (karbantartási kalória) kiszámolják
- Ha Klaus 300 kcal kalóriatöbbletet akar elérni, meg kell tennie Napi 2800 kcal befogadni.
Itt van egy másik tipp: A legtöbb kalóriaszámológép már kiadja az értékeket, beleértve a többleteket vagy hiányokat. Ha olyan kalória kalkulátort használ, amely közvetlen értéket ad az izomgyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, akkor már nem kell saját maga elvégeznie a számítást.
Vagy ismét grafikusan jelenik meg:
Itt azonban meg kell jegyezni, hogy nem a napi egyenleg, de azok 3 napos egyenleg vagy a heti egyenleg nagy szerepet játszik.
Ez azt jelenti: Ha bármilyen okból nem kapja meg a kívánt napi kalóriát, az nem jelent problémát.
Mindaddig, amíg a héten átlagosan napi 300 kcal-túllépést ér el. Így nézhet ki:
Így mérlegeled magad helyesen!
Ellenőrzésként hetente egyszer fel kell állnia a mérlegre, és el kell vinnie a táskáját Ellenőrizze a súlyváltozást.
Meg kell győződnie arról, hogy mindig az vagy ugyanazokkal a követelményekkel intézkedéseket. Ez azt jelenti, hogy:
Lehetőleg Reggel korai, Éhgyomorra, a reggeli szükséglet után. Így sokkal jobban összehasonlíthatja az értékeket.
Légy óvatos:
Ha naponta meg kellene mérnie magát, akkor A súlyváltozás nem mindig az előző napi kalóriabevitel miatt következik be.
Olyan tényezők, mint a Vízmérleg, só, stressz vagy a Alvás mennyisége szerepet játszani.
Tehát ne aggódjon, ha ez egy nap alatt megtörténik A súly nagyon ingadozik kellene.
A testsúlyának egy hét után kell lennie stagnál, növelje a kalóriákat az izomépítéshez további 100 kcal-kal, és egy hét múlva mérje meg újra.
Így lassan teljesíti az egyéni kalóriaigényét.
Természetesen fordítva is működik.
Fel kellene ismerned túl gyorsan hízik, akkor csökkentse a kalóriát heti 100 kcal-kal, amíg el nem éri a kívánt súlygyarapodást.
Makrotápanyagok, A fehérjét egyként kezeljük saját cikk, ami meghaladná az itteni hatályt. Csak egy rövid vázlatot adva:
Fehérjék a Az izmok építőkövei és szükségesek az izomsejtek helyreállításához és regenerálásához. Ezek tehát elengedhetetlenek a sikeres izomépítéshez.
Következtetés
Emlékszünk arra, hogy ha hízni akar, akkor muszáj egyél több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz.
Két dolog döntő jelentőségű az izomépítés szempontjából:
A kalóriafelesleget megkapjuk rendszeres "követés", Tehát számolva a napi kalóriákat az izomépítés során.
A kívánt kalóriatöbbletnek kb. 300 kcal naponta elérni.
Itt van a heti egyensúly döntő fontosságú. Tehát az átlagos napi többletnek igaznak kell lennie.
Tehát hétfőn kevesebbet ehet, ha megeszi a hiányzó kalóriákat eszik hétfőtől.
Magának kellene hetente egyszer tegye fel a mérleget, azonos feltételekkel, hogy összehasonlítsd a fejlődésedet.
Ez azt jelenti: mindig csak reggel, rögtön felkelés után, tovább üres gyomor, a reggeli szükséglet után felérni. Ezután összehasonlíthatja az egyes értékeket egymással.
A cél az, hogy havonta 0,5-1 kg súlyt gyarapítsunk.
Ha egy hét után 300 kcal felesleggel Ha nincs súlyváltozás, növelje a kalóriabevitelt napi 100 kcal-kal és egy hét múlva térjen vissza a mérlegre.
Addig folytatja ezt, amíg el nem éri a kívánt súlyváltozást.
ban,-ben a sorozat következő része a fogyás kalóriaoptimalizálását részletesebben kifejtjük.