Kalóriák számlálása A kalóriaigény meghatározása - ez az egyetlen módja annak, hogy helyesen végezzük el

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)

Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.

Tartalomjegyzék megtekintése

A kalóriák számlálásának alapötlete

Mindenkinek van egy bizonyos Napi energiafogyasztás. A napi szükséglet egyebek között fedezi. Szervmunka, gondolkodás és mozgás költségei. Ha ezt a napi szükségletet összehasonlítjuk azzal, amit eszel, akkor a Kalóriafelesleg vagy hiány. Ha az étrend pontosan fedezi a napi szükségletet, akkor a súly megmarad. Tehát, ha kevesebbet eszem, mint amennyit használok, lefogyok. Ha ez az energiahiány létrejön, a test a szükséges energiát saját tartalékaiból veszi fel. A diéta során az a cél, hogy a test vigyázzon önmagára A zsírtartalékokból származó energia vesz és lefogyunk. Ha van felesleg, a test az energiát a raktárakba helyezi, hogy később felhasználható legyen. BMI kalkulátorunk segít kiszámítani az optimális testsúlyt.

Érje el célját, és takarítson meg heti 5 órás főzési és vásárlási időt

A kalóriaszámolás történelmi háttere

A túlsúlyos kardiológus, Robert Atkins már az 1960-as években felismerte, hogy nem a nap végén a kalória mennyisége a döntő, hanem az étrend összetétele. Maga Atkins sikeres diétán esett át egy tudományosan lefolytatott projekt részeként, és ezáltal megalapozta a fogyást kalóriák számolásával. Az alap zsír és fehérje volt, nagyon korlátozott szénhidrát bevitel mellett. Ebből alakult ki a világhírű „Atkins-diéta”. Ez a diéta nem a kalória mennyiségéről szól, hanem az úgynevezett „rossz szénhidrátok” elkerüléséről. Kis mennyiségű gyümölcs és zöldség megengedett. Az elmúlt években azonban ezek a megállapítások reneszánszát élték meg: virágzik a fehérjealapú étrend. A szénhidrátok kalóriatartalma alacsonyabb, mint a zsíré, de bizonyos formáikat hizlaló élelmiszereknek tették ki. Megértésképpen, pl. A zsír kalóriatartalma a legtöbb, 9 kcal/gramm, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben csak 4 kcal/gramm.

Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet?

A kalóriaigény számításának számos módja van. Ezek közé tartozik a testméret, a súly, az életkor, a nem, a testmagasság, a testzsír százalék, az izomszázalék vagy a test-víz összetétele. A változattól függően a különböző értékekben mindig vannak enyhe ingadozások. Tehát hogyan kalkulálhatja a kalóriaigényét, azt maga is meghatározhatja. Van néhány testzsírmérleg, amely jelzi az igényt (Tipp: Figyeljen arra, hogy mit mutat a mérleg: az alapanyagcsere sebessége vagy valóban a napi energiaigény). Az alkalmazások vagy webhelyek különböző képleteket használnak, különböző értékekkel. A legfontosabb itt találni egy alkalmazást vagy webhelyet, amely szintén a tiéd napi tevékenységet is. Az Upfit kalória kalkulátor éppen ezt teszi - csak néhány kattintással tudja megnézni, hogy mennyi legyen a kalória- és tápanyagbevitel.

Ingyen
Upfit kalória kalkulátor

Számolja ki most a kalóriaigényét

Különbség a bazális anyagcsere arány és a napi kalóriaigény között

Egy alkalmazással kiszámított érték, például 2500 kcal lenne a napi igény. Ez az alapanyagcserén alapul, vagyis a a test alapvető képességei és egyéni igényeit. Az egyéni szükséglet olyan paraméterektől függ, mint a napi aktivitás, a stressz szintje, az alvás mennyisége és mindenekelőtt a célja. Tehát, ha fogyni akar, kevesebbet eszik. Magának ki kell számolnia az egészet. Mivel ez egy matematikai modell, és mindannyian nehezen kiszámolható emberek vagyunk, egy ilyen rendszernek természetesen van egy kis hibaaránya, és fogyasztása gyakran 100 kcal körül van, ami nem rossz.

Tipikus hibák a kalóriák számításakor

A tipikus hibák sok változó következményei lehetnek. Alapvetően fontos megjegyezni, hogy a test nem szeret fogyni. Tehát, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek valójában szüksége van, a test csökkenti aktivitását és kevesebbet mozogsz anélkül, hogy valójában észrevennéd. Tehát a diéta során ezt fontos szem előtt tartani, és mindig fegyelmezettnek kell lennie, hogy motiválja magát a további testmozgásra. Ettől eltekintve el kell kerülnie a túl hosszú kalóriadeficitű és túl magas fázisokat, mert akkor a test megtámadhatja a testfehérje-tartalékokat és a testzsír-tartalékokat is. Amikor a test nem képes elég gyorsan felszívni a zsírraktárak energiáját, lebontja az energiát a forgalom csökkentése érdekében. „Ez” az izmaink. E dilemma elkerülése érdekében különösen fontos a diéta során, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Tehát soha ne tervezz túl nagy hiányt, a napi 300-500 kalóriahiány jó iránymutatás.

Az 1000 kalóriát meghaladó összeomlási étrend a súlyos éhség és a hirtelen elhagyás nemcsak fizikailag, hanem mindenekelőtt mentálisan megterhelő és ennek megfelelően hosszú távon nem ígéretes. Ezenkívül: Ne gondolkodjon rövid távon, mert a fenntartható fogyás nem rövid idő alatt, hanem szakaszokban működik. Tehát néha képes lesz a fogyásra, és néha kevésbé. A testünk nem gép, még akkor sem, ha sok folyamat nagyon szabályosan működik. A fogyás soha nem állandó, Tehát csak próbálja irányítani, hogy mit ért el az elmúlt időszakokban, és utána állítsa be a kalóriákat. Ezért a minimumot hétről hétre át kell gondolni. A legjobb, ha mindig megméred magad vasárnap reggel, mielőtt eszel.

Egészséges upfit receptek

Hagyja, hogy inspirálják finom és egyszerű ételeink a recept részben.

A kalóriák nem csak kalóriák - a minőség a mennyiség helyett

A kalória származhat fehérjéből, szénhidrátokból vagy zsírokból. Tehát ez nem csak a kalória mennyiségétől függ, a makroeloszlásnak is értelmet kell adnia. Amikor az ételek magasak glikémiás index és felhajtja az inzulint, az is leállítja a zsírégetést.

Ennek eredményeként akár hízhat is, mert ha magas az inzulinszintje, a teste folyamatosan a kalóriák tárolására törekszik. Vigyázni kell arra, hogy csak azért, mert számolja a kalóriákat, nem fogyaszt egészségtelen ételeket, és más étkezés mellőzésével tömöríti azokat. Az egészséges étrend az alapja minden étrendnek, és a makrotápanyagok lebontásának is értelmesnek kell lennie, mielőtt teljesíteni tudná a hiányt.

Ételeink minősége nemcsak a szervezetünk egészsége szempontjából döntő fontosságú, hanem a fogyásban is alapvető szerepet játszik. Képzelje el, hogy testünk egy ház, amelyben szeretnénk lakni: ebben az esetben meg akarunk győződni arról, hogy a házépítéshez csak kiváló minőségű anyagokat használunk fel. Ha ezt a gondolatot alkalmazza az ételbevitelre, akkor előnyben kell részesítenünk azokat az ételeket, amelyek magas tápanyag-sűrűségűek és hosszú ideig jóllakhatnak bennünket. Ebből következik, hogy ez Nem kulcsfontosságú a lehető legkevesebb kalória fogyasztása, vagyis a mennyiségre való odafigyelés, hanem a minőségi ételek fogyasztása, amelyeket testünk fontos alkotórészekké (izmok, csontok, hormonok stb.) képes feldolgozni, és amelyekben a szállított energiát fenntartható módon használják fel.

A kiváló minőségű ételek elsősorban esszenciális aminosavakon (pl. Diófélékből, tojásból és halból származó fehérjék), valamint kiváló minőségű növényi zsírokon (például diófélékből, magvakból, avokádóból vagy szűz olívaolajból) állnak. Ezenkívül a szervezetnek elegendő szüksége van a test működésének fenntartására A mikroelemek szeretik a vitaminokat és az ásványi anyagokat, amelyek megtalálhatók többek között a gyümölcsökben és zöldségekben. A zöldségek főként a jobb minőségű, úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátokból állnak, amelyeknek alig van negatív hatása a súlyra. . Így a magas tápanyag-sűrűségű zöldségek elengedhetetlenek a fogyáshoz. A gyümölcs sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de súlycsökkenés esetén csak mérsékelten ajánlott, magas fruktóztartalma miatt.

A cukor és annak függősége

Még ha viccnek is hangzik: A cukor az első számú népszerű gyógyszer, és számos krónikus betegségért felelős. Ez nemcsak az elhízást foglalja magában, hanem gyakran abból ered Magas vérnyomás, cukorbetegség, szívroham, sőt rák is. Ezenkívül van az a tény, hogy a cukor elősegíti a „több” iránti vágyat, és a jóllakottság hatása sokkal később jelentkezik, mint a fehérjék és zsírok fogyasztása során. Hajlamosak vagyunk túl sok cukrot fogyasztani, hogy jól érezzük magunkat. Ennek során többlet kalóriát adunk a testhez, és ezzel egyidejűleg károsítjuk egészségünket azzal, hogy aránytalanul nagy terhet róunk az emésztőrendszerre. Ismét világossá válik: a kalóriaszámolás gyakran nem elég.

Érje el célját, és takarítson meg heti 5 órás főzési és vásárlási időt

Kinek hasznos a magas szénhidráttartalmú étrend?

Mivel a szénhidrátok testünk üzemanyagaként szolgálnak, fokozott szénhidrátfogyasztásra csak nagy fizikai vagy szellemi stressz esetén van szükség. Az állóképességű sportolóknak, például a maratoni futóknak sok energiára van szükségük. Ez magas szénhidráttartalmú étrend mellett gyorsan biztosítható. De az agynak sok energiára van szüksége a fontos vizsgák vagy stresszes fázisok előtt és alatt is. Elegendő szénhidrát nélkül nehezebb a maximális fizikai teljesítőképesség elérése vagy az igényes mentális feladatokkal való megbirkózás. Másrészt azoknak, akik keveset sportolnak, kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mivel ezek egyébként zsírtartalékokká alakulnak át.

Nyilvántartást vezet a kalóriákról

Az elfogyasztott étrend nyilvántartásának vezetése hasznos annak nyomon követéséhez, hogy pontosan mennyit eszel. Mennyit eszel Mennyi energia van az egyes ételekben? Mindezt figyelembe vesszük a kalóriák számításakor. A kalóriák nyomon követésének egyik módja az alkalmazások, amelyek lehetővé teszik Étel regisztrálása tud. A klasszikusabb módszer az Upfit ételnapló lenne. Ha nagyon konkrét akar lenni, recepteket kereshet az éttermek vagy szupermarketek weboldalain, és megbecsülheti, hogy az étkezés hány kalóriát és makrót tartalmazott. Az egyik egyértelműen mindennapi és könnyebb mód egyéni táplálkozási terv lenne, amely figyelembe veszi az összes igényt és célt.

Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)

Ingyenes ételnapló letöltése

Következtetés a kalóriák számlálásáról

Ha fogyni akar, akkor a kalóriaszámolás önmagában nem ajánlott módszer. Inkább a Ételének minősége figyeljen és a test elegendő legyen fontos tápanyagok illetőleg. Vásárláskor, amikor megnézi az ételek tápanyagtáblázatát, nemcsak a kalóriákra, hanem a telített zsír, Szénhidrátok és cukor. Ha azonban könnyebbé teszi a dolgokat magának, és kíméli magát a szupermarket összes tápanyagtáblázatának folyamatos ellenőrzésétől, hagyja, hogy táplálkozási szakértőink hozzanak létre egy diétát a fogyáshoz. Nem csak a megfelelő kalóriatartalmat vesszük figyelembe, hanem a mikro- és makrotápanyagok egyéni igényeit, az élelmiszer-költségvetést, az intoleranciákat és még sok minden mást. Fogyni kalóriaszámlálás nélkül - ez nem lehet egyszerűbb.

További izgalmas cikkek

Fogyás - Ez az oka annak, hogy nem fogy le, és hogyan lépheti túl a kívánt súlyt fogyókúra nélkül

Csalás napja a fogyásért - több, mint mítosz?

Ingyenes kalória kalkulátor - egy kattintással kiszámíthatja az egyéni táplálkozási célokat

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---