Kalóriakövetés - A siker alapja - Fitness Spartacus
Leginkább ezt a Makrotápanyagok, amelyből aztán könnyen kiszámolható a bevitt kalória.
- Fehérje (4 kalória)
- Zsír (9 kalória)
- Szénhidrátok (4 kalória)
De a rostokat és a mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) is fel lehet és kell rögzíteni.
Tehát az (szinte) minden ételen megtalálható táblázat meghatározza az A megfelelő adag makroelemei számolni. Ez lehetővé teszi a Teljes kalóriabevitel számolja ki a nap végén.
Tartalom áttekintése
A kalóriaszámolás előnyei
Nem számít, ha izmokat akarsz építeni, vagy fogyni akarsz. A legfontosabb eszköz az Kalóriaegyensúly.
Csak akkor, ha pontosan számolja a kalóriákat, biztos lehet benne, hogy kalóriahiányban (diéta) vagy többletben van (izomépítés).
ki jó szerencsére eszik, és nincs tapasztalata, hónapokig el tudja adni a fejlődését és a helyszínen tapos.
Az alábbi ábra gyorsan látható mennyit számolunk rosszul, ha csak megbecsüljük a nap végén a kalóriabevitelünket:
Tehát, ha biztos akarsz lenni benne, hogy fent vagy Célpálya vagy időt pazarol, akkor nincs mód a kalóriák számolására.
De ha valamikor tudod a szokásos étkezésedet, és a kebab már nem jelent problémát számodra, akkor egyre inkább elhagyhatod a kalóriák követését.
Hogyan számolhatom a kalóriákat és a makrókat?
Van különféle lehetőségeket, kalóriák számolásához. Természetesen használhatja a három szabályt, hogy minden ételt grammra mérjen és kiszámoljon, majd felrakja az egyikre Vegye figyelembe a blokkot. De ez nemcsak sok időbe kerül, hanem valamikor csak idegesítővé válik. De vannak más lehetőségek is.
Ha van egy Smartphone a kalóriák nyomon követése egyszerű kérdéssé válik. Telepít egyet App, átkutat Vonalkód olvasó és írja be az elfogyasztott mennyiséget. Az alkalmazás elvégzi a többit az Ön számára.
Ha nincs vagy nem akar okostelefont használni, használhatja a FDDB online platform használat. Itt egyszerűen bejelentkezhet a számítógépére, és megadhatja ételeit.
Szüksége van egyre a gyümölcsökhöz, zöldségekhez és más vonalkód nélküli ételekhez is Mérleg. Csak így határozhatja meg a saláta, a paprika vagy a kedvenc mészáros szalámi pontos mennyiségét.
Tehát mehetsz vele 10 perc erőfeszítés naponta nagyon pontos képet kap a kalóriákról és a makrotápanyagokról.
Azt javaslom, hogy használja a következő alkalmazások egyikét:
- FDDB szkenner + bővítő (elérhető Android és Iphone készülékekhez)
- Lifesum (elérhető Android és Iphone készülékekhez)
- Fatsecret (elérhető Android és iPhone telefonokhoz)
Gyakori buktatók a kalóriakövetés során
A követés csak annyira jó, mint aki ezt csinálja. Ezen a ponton szeretnék adni neked valamit hiba rámutat arra, hogy a kalóriák számlálásakor előfordulhat.
Akaratlan mulasztás
Ha olajon süt húst, akkor muszáj Beleértve az olajatlegyen T.
Egy evőkanál olajat fel lehet használni 130 kalória jön. Ugyanez vonatkozik természetesen a vajra a kenyérre, és a televízió előtti kis csokoládéra is. És természetesen nekik Tej a kávéban. Ha hozzám hasonlóan napi hat csészét iszol, akkor a benne lévő tej is összeadódik.
Szintén Gyümölcslevek és más italokat gyakran söpörnek a szőnyeg alá, de gyorsan meg tudnak több száz kalória kikapcsolni.
Értelmes eredményeket csak akkor fog elérni, ha valóban minden kalóriát bevisz.
Főtt vs. főzetlen
A mérést mindig nyers állapotban végezzük. Ez különösen igaz Tészta, rizs és hús. Mert 100 gramm vízben megfőzött tészta akkor még valamivel többet nyom. A nyomkövető alkalmazásokban tárolt adatok általában mindig a nyers mennyiség (ha nincs kifejezetten másként feltüntetve).
Lecsapolt súly
Ez a jelenség sok dózisra vonatkozik. A tonhal tartalma ezen mérhető folyékony több, mint a tiszta tonhalhús. Ezért van ez a dobozon Lecsapolt súly meghatározott. Ha vonalkóddal beolvassa a kannát, azonnal megadhatja a leeresztett súlyt.
Mérések és helytelen információk az alkalmazásokban
Sajnos nem támaszkodhat vakon az alkalmazások kalóriáira és makroelemeire vonatkozó információkra. Mivel az adatbázisok véget értek Felhasználói bevitel kiegészíti azt, amit hébe-hóba szeszélyes táplálkozási információk vezet.
Az egyetlen dolog, ami segít, a józan ész használata, az információk megkérdőjelezése és szükség esetén helyesbítése.
Ami pontatlansághoz is vezethet, az a Amerikai mérőszámn, mint a "csésze", csésze vagy közepes méretű alma. Javaslom nélküle és mérleg használatát.
Néhány hét múlva mérleg nélkül is felmérheti, hogy van-e előtted egy nagy vagy egy kis alma.
Egyszerűsítés: A kalóriaszámolás kényelmesebbé tétele
Fontos, hogy megkapja a következetes módon megtanulják számolni a kalóriákat. Néhány hét múlva ellenőrizheti, hogy jó úton halad-e. És szükség esetén végezze el a beállításokat.
Miután megállapítottad magadnak a szabályokat, megtehetsz néhány dolgot A kalóriák számlálásának egyszerűsítése vállalni. Ez azt jelenti, hogy még kevesebb időre van szüksége, és továbbra is a célponton marad.
Íme néhány ötlet, hogyan lehet könnyebbé és élvezetesebbé tenni a kalóriaszámlálást.
Számoljon könnyebben a szénhidrátokkal
Vannak ételek, ahol lehet Szénhidrát/100 g könnyen kitalálhatja.
- Burgonya: 17 g szénhidrát
- Rizs és tészta: 70 g szénhidrát
- Kenyér: 50g (Figyelem, van még több zsírtartalmú kenyér, amelyet már nem lehet figyelmen kívül hagyni!)
- Közepes gyümölcs (banán, alma, körte stb.): 15 g szénhidrát
Mert Bogyók, dinnyék és egyéb gyümölcsök amelyek rendkívül eltérnek, kézbe veheti a mérleget, és lemérheti a szokásos adagot. Vegyük például a tiédet Kedvenc tál és lemérjük a tálba beleférő dinnye részét. Mostantól csak ki kell töltenie a tálat, és be kell adnia X gramm dinnyét.
- Szénhidrátok zöld, leveles zöldségek figyelmen kívül hagyhatja
Keményítőtartalmú zöldségek azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel a szénhidrátok gyorsan összeadódnak. Példák 100 g-ra:
- Kukorica: 70 g szénhidrát
- Sárgarépa: 15 g szénhidrát
- Borsó: 15 g szénhidrát
A fehérje számlálása könnyebb
Még a közösekkel is Fehérjeforrások megkönnyítheti egy kicsit az életét?.
100 g A nyers pulykamellet, a csirkemellet vagy a sovány sertéshúst 25 gramm fehérjének számíthatja
A hússal meg kell győződni arról, hogy az nem túl zsíros, amikor egyszerűsíti a húst Számolja meg a kalóriákat pályázni akar.
A jó fehérjeforrások, amelyeket egyszerűen meg lehet számolni, például:
- csirkemell
- sovány vörös hús
- sertés szűzpecsenye
- fehér hal
- Fehérje por
Könnyebb a zsírszámolás
Soha ne söpörjön zsírt a szőnyeg alá. Val vel 9 kalória/gramm gyorsan egyensúlyba hozhatja a kalóriaegyensúlyt. Ezért következetesen számolnia kell a zsírgrammot grammonként.
Órákig nem kell aggódnia, hogy mennyi zsír van a pecsenyében. Ellenőrizze az alkalmazását, és röviden ellenőrizze az ott szereplő információk hitelességét.
90% -os szabály
Addig amíg te Az esetek 90% -a a makro céljaid 90% -os találat, sikeres vagy. Tegyük fel például, hogy a napi makrócélja így néz ki:
- Fehérje: 170g
- Zsír: 68 g
- Szénhidrátok: 80g
Nem érheti el ezt a célt minden nap gramm pontossággal. Próbálja ki a maximumot 10% eltérés makrotápanyagokban.
És ha az idő 10% -ában nem működik, akkor az is rendben van. Amíg nem minden 10. nap válik teljes eszkalációvá.
Tehát, ha valaha is elmész:
föld, minden rendben van!
Ne essen át ezen Törekszik az abszolút tökéletességre megbénítani. Fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig következetesen dolgozzon.