Kalóriaszámítás az izomtömeg megszerzéséhez ｜ joanah143 ｜ jegyzet
Ez a cikk érdekes és hasznos lehet azok számára, akik diétázni szeretnének és kiszámolni a szükséges kalóriákat.
A cél a "tiszta" izomtömeg növelése, amennyire csak lehetséges.
? Testtömeg x 11/0'4526
? Testtömeg x 10/0'4526
Az eredményt meg kell szorozni 1,2-vel, amely a mérsékelt testmozgás együtthatója, és megfelel a napi tevékenységünknek, amelyet napközben végezünk, például a gyaloglásnak. B. gyaloglás, munka stb., És így számunkra megkapjuk a napi aktivitás kalóriaigényünket. Rossz lehelet
Ezeknek a kalóriáknak azonban a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ésszerű százalékos eloszlásából kell származniuk.
A kitartó sportoló hozzávetőleges valós aránya:
E cikk alkalmazásában azonban célszerű kissé növelni a fehérjebevitelt, a szénhidrátbevitel kárára, így:
Diétás ajánlások
? Meneküljön a túl kidolgozott vagy előkészített ételek elől (speciálisan csomagolva).
? Kényelmes az egyszerű cukroktól való távolmaradás is, ezek jelentősen növelik a kalóriatartalmat, és kevés haszonnal járnak.
? A helyes dolog az lenne, ha napi körülbelül 2 gramm fehérjét fogyasztanánk minden testsúlykilogrammonként. Innentől függ az egyén szükségleteitől és céljaitól.
? Az így kapott fehérje grammban megadott számot soha nem szabad azonnal felvenni. Napi 5 vagy 6 étkezésre oszlik .
? A fehérje-szénhidrát kapcsolat tekintetében azt is fontos megjegyezni, hogy ennek fordítottan arányosnak kell lennie, kedvező tendenciával a fehérjék felé; Más szavakkal, a fehérjebevitel reggeltől estig növekszik, és fordítva a szénhidrátok esetében.
? Ami a zsírt illeti, amint azt már hangsúlyoztam, állandó lesz, és igyekszik nem telítődni, beleértve az esszenciális zsírsavakat is, amennyire csak lehetséges; Szükség esetén az MCT (közepes láncú trigliceridek) kiegészítése is felhasználható.
Tartsa reszelt zsírt
Alapanyagcserénk számának növelése nagyjából 500 kal. Minden nap anabolikus-kalórikus környezetet hozunk létre, ellenkezője történik, ha többé-kevésbé 500 kalóriát csökkentünk, azzal a kockázattal, hogy ebben az esetben elveszítjük az izomszövetet, bár ebben az esetben csökkentse a zsír százalékát .
Másrészt a legtöbb testépítő szakember számára a kalóriabevitel növelése az izomtömeg növelése érdekében szinte elkerülhetetlenül a testzsír százalékos növekedését jelenti.
Amikor a zsírszövetektől való megszabaduláshoz kevesebb kalóriát kell felszívni, mint amennyit a szervezet elfogyaszt. Az egyik (a leggyakoribb) lehetőség az, hogy kevesebbet eszel, de ésszerűbb, egészségesebb és hatékonyabb lenne ugyanazt enni, de többet égetni, többet költeni .
Más szóval, biztosítsuk testünknek ugyanolyan mennyiségű tápanyagot, amely a tápanyag anabolikus-kalórikus környezetének létrehozásához szükséges, de ennek megfelelő edzéssel saját maga égesse el az edzőteremben lévő felesleget; Haladjon a választóvonalon a két rendszer között, amelyeket általában felváltva hajtanak végre: egyél sokat, hogy higgyen anélkül, hogy aggódna a tartalékzsírt felhalmozó rendszerek százalékos aránya miatt (térfogati fázis), majd amikor jónak látjuk A kalóriabevitel csökkenése, hogy az előző időszakban felhalmozódott zsír maradjon, és ennek következtében sajnálatos módon csökkenjen az izomszövet (meghatározási szakasz).
Tehát ebben az esetben a zsírszövet felhalmozódását kiküszöbölné vagy megakadályozná, ha nem kevesebbet ennénk, ami csökkentené az anyagcserét, hanem többet kellene gyakorolni, ami felgyorsítja és megpróbálja növelni a sovány tömeget, mivel nem felejtjük el a a sovány szövet növeli az anyagcserét és több kalóriát eliminál.
Csak az általam kifejtett módon növekszik az anyagcsere és a kalóriák elégetése, miközben testünk rendelkezik a szükséges tápanyagokkal a funkcióihoz és az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez.
De miért halmozódik fel a zsír?
Minden egyes embert meg kell etetni, hogy kompenzálja a test energiafogyasztását, amely személyenként nagyon változik, és különféle tényezőket befolyásol, például súly, életkor, nem, tevékenység, bioritmus és viselkedés, genetikai biotípus stb. .
Nos, pozitív energiamérleg akkor keletkezik, amikor a bevitel meghaladja a szervezet fogyasztását, vagyis a nyugalmi anyagcsere sebességet plusz az aktivitási szintet (gondoljunk csak a korábban bemutatott képletre). Ily módon kiszámítják, hogy 3500 mészre. 450 gramm zsír képződik testünkben.
Hasonlóképpen, a kalóriadefektus ellentétes hatást vált ki, de más szövetek (pl. Izmok) elvesztésének kockázatával jár.
Példa kalóriaszámításra
Példa egy 80 kg súlyú férfira. 25 és 30 év között, akik tiszta izomtömeget szeretnének elérni:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 kal./Nap
Nyilvánvalóan a morfológiájától, a genetikai biotípusától is függ .
? Egy ektomorf esetében egyértelmű, hogy ezt a számot 4500 cal-ra növelheti. anélkül, hogy túl sok kockázatot jelentene a zsírszövet feltöltésére.
? A mesomorph, a természet csodája, képes lesz mozgatni ezt a kapott számot, azt hiszem, jó eredménnyel, és még 300 vagy 400 cal körül is megengedheti magának. plusz.
? Az endo forma helyett azt kell választania, hogy módosítja-e a gyakorlatot, vagy csökkenti-e a napi kalóriát, bár ez a második választás kevés izomtömeget fog adni az erõfeszítésért. Amit ajánlok, és miért írtam ezt a cikket, az az, hogy megfelelő edzés mellett az edzőteremben megkapja azokat a kalóriákat, amelyek az anyagcseréjéből maradnak a biotípusához.