Kalóriaszámítás és anyagcsere következmények (1. epizód)
Vagy folyamatosan fogyott. egészen a közelmúltig. Most valami elakadt, elakadt - még akkor is, ha a lehető legintenzívebben sportol. Jogosan kezdi el kérdezni magától:
"Problémám van? Befolyásolja az anyagcserét?
Jól, a zsír felhalmozódása és elvesztése megváltoztathatja az agyad testtömeg-szabályozási módját.
Ennek a válasznak a megértése érdekében meg fogjuk vizsgálni, hogy az energiaegyensúly egyenlete valójában hogyan működik.
A test energiamérlege nagyon egyszerű:
Bizonyos mennyiségű energiára van szüksége az életben maradáshoz, valamint a mozgáshoz, különféle tevékenységek végzéséhez, beleértve az agyat is. Ezt az energiát táplálékból nyerheti, vagy felhalmozott energiából (pl. Zsírszövet).
- Ha az étrenddel kevesebb energiát visz be, mint amennyit elfogyaszt, fogynia kell.
- Ha az ellenkezőjét cselekszi, akkor többet eszik, mint amennyit eszik, híznia kell.
A test lerakódásai = befogadott energia (bevitt energia) - felhasznált energia
A "test lerakódások" kifejezés alatt az égésre rendelkezésre álló szöveteket értem (zsír, izom, stb.), Kivéve a vizet, amelyek az energiamérlegtől függetlenül megváltoztathatják a testtömeget.
Ezt a kapcsolatot az energia két típusa között Energiamérleg-egyenletnek nevezzük, és ez a leggyakoribb elfogadott modell annak a súlynak a kiszámításához, amelyet az ember idővel meg fog nyerni vagy elveszíteni.
Az Energy Balance egyenlet meghatározza a testtömeget, de nem sokat mondhat a testösszetételről, amelyet olyan tényezők befolyásolnak, mint a nemi hormon szintje, a makrotápanyagok (különösen a fehérje) bevitele, a teststílus, a testmozgás gyakorisága és intenzitása, életkor, gyógyszeres kezelés, genetikai hajlam és még sok más.
Joggal fordul elő, hogy az emberek csalódottak és dezorientálódnak ezen egyenlet miatt, amikor a számítások nem tűnnek helyesen, vagy ha az eredmények nem felelnek meg az elvárásoknak.
És ez indokolt csalódás. A legtöbb esetben a számítások nem derülnek ki.
Ez az elvárások és a valóság közötti eltérés nem azért van, mert az Energiamérleg egyenlete hibás. Egyetlen test sem áll a fizika törvényei felett, bár néha úgy tűnik. Az egyenletnek ugyanis sokkal összetettebb jellege van, mint amilyennek első látásra tűnik.
Sok tényező befolyásolja az egyenletet, és nem zárják ki egymást. Amit az energiafogyasztással tesz, az befolyásolja az energiafogyasztás történéseit. És fordítva.
"Kevesebbet egyél és többet mozogj" jól ismert kezdet.
Legtöbben nyerhettek egy kicsit kevesebbet ettünk és kicsit többet tornáztunk.
De ez az egyetlen tanács nem elegendő, mert összetettsége ellenére nem vesz figyelembe minden tényezőt.
Vessünk egy pillantást ezekre a tényezőkre, kezdve az egyenlet részével "Energia bevitel".
Miért bonyolultabb az "energiafelvétel", mint amilyennek látszik?
Az étel kalória formájában lévő energiamennyisége nem feltétlenül az az energiamennyiség, amelyet elnyelünk, tárolunk és/vagy felhasználunk.
Emlékezzünk arra, hogy az elfogyasztott ételeket a testünknek meg kell emésztenie és feldolgoznia. Az emésztés, feldolgozás, felszívódás, tárolás és felhasználás számtalan lépése, valamint egyéni fiziológiai felépítésünk megváltoztathatja az összes energiamérleget.
- Kevesebb energiát szívunk fel a minimálisan feldolgozott szénhidrátokból és zsírokból, mert nehezebben emészthetőek.
- Több energiát szívunk fel szénhidrátokból és zsírokból, magas fokú feldolgozással, mert ezek könnyebben emészthetők. (gondoljon így: minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál több emésztési erőfeszítést tett a helyén).
A kutatások kimutatták például, hogy a mogyoróvajból több zsírt veszünk fel, mint az egész mogyorót. Ismeretes, hogy az egész földimogyoró zsírjának csaknem 38% -a elveszik a székletben, ahelyett, hogy a szervezet felvenné. Bár úgy tűnik, hogy a mogyoróvajban található összes zsír felszívódik a szervezetben.
Ezenkívül gyakran több energiát veszünk fel főtt és/vagy darabolt, feldolgozott, áztatott élelmiszerekből, mert ezek a folyamatok átalakítják az állati és növényi sejteket, növelve azok biológiai hozzáférhetőségét.
Amikor nyers, keményítőben gazdag ételeket fogyasztunk, nagyon kevés kalóriát szívunk fel. Főzés után azonban a keményítő elérhetővé válik a szervezet számára, megháromszorozva az elnyelt kalóriák számát. Érdekes módon, ha hagyjuk ezeket az ételeket kihűlni, mielőtt elfogyasztanánk őket, akkor ismét csökken a belőlük kinyerhető kalóriák száma (ez elsősorban a rezisztens keményítőtípus kialakulásának köszönhető).
- Több vagy kevesebb energiát tudunk felszívni a belekben lévő baktériumtípusoktól függően, fennáll a lehetőség, hogy teljes étrendben gazdag, minimálisan feldolgozott étrendet is alkalmazzunk, a felszívott kalóriák száma lényegesen alacsonyabb, mint amire számíthatnánk. Ezenkívül a feldolgozatlan élelmiszer több energiát használ fel az emésztéshez.
- Ehelyett több kalóriát fog felszívni, ha sok magasan feldolgozott ételt fogyaszt, emellett kevesebb energiát fog égetni az emésztési folyamat során. (Ráadásul a magasan feldolgozott élelmiszerekben a rostok száma csökken és kevésbé telítődik, és valószínűleg túlevéshez vezet.)
Mivel annak a kalóriának a száma, amelyet valaki úgy gondol, hogy fogyaszt, legalább 25% -kal téves lehet, az 1600 kalória gondosan meghatározott aránya valóban 1200 és között lehet. 2000.
Fogadott energia (bevitt energia) = A bevitt kalóriák tényleges száma - A felszívatlan kalóriák száma
Amint láthatja, nagy az energiafogyasztás hibája, még akkor is, ha lelkiismeretes a kalóriák számolásában.
Más szóval, ha helyes számítást szeretne, valószínűleg egy kifinomult anyagcsere laboratóriumban kell élnie.
A legtöbb ember számára nem is éri meg a fáradságot, ezért ököl/kéz adag mérési modellre váltottunk.
"Energia eltávolítva", az egyenlet másik része, személyenként változó, és a napi anyagcsere és a napi rutin által elfogyasztott energiát képviseli - dinamikus változó, mindig változó. Komplex rendszer lévén, amely négy lényeges részt tartalmaz, ezeket külön elemzem az Ön számára, a következő cikkben, csak hogy megértsem, mennyit kell választanunk az egyes étkezési döntésekről vagy étkezési magatartásról.
Kérje meg, ha szüksége van egy szakember tanácsára, egyeztessen időpontot, és sokkal többet megtud magáról, és arról, hogyan lehet jól kijönni önmagával.
Hall KD et al. - Az energia-egyensúlyhiány testtömegre gyakorolt hatásának számszerűsítése. Gerely. 2011. augusztus 826-37.
Hall KD, Jordan PN. - A súlycsökkenés fenntartásának modellezése a testtömeg visszaszerzésének megakadályozása érdekében., Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat. 2008 1495-503.
Harvie M és mtsai. Az intermittáló energia- és szénhidrátkorlátozás hatása v. Napi energiakorlátozás a testsúlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati markereire túlsúlyos nőknél. Br J Nutr. 2013 okt .; 1534-1547.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. A fogyás összetétele egynegyedik zsírmentes tömeg: kritikus áttekintés és kritika erről a széles körben idézett szabályról. Elhízás vélemények. 2014. ápr.: 310–21.
Smith CF és mtsai. - Rugalmas vs. Merev diétás stratégiák: kapcsolat a kedvezőtlen viselkedési kimenetelekkel. Étvágy. 1999 .
Speakman JR, Westerterp KR. A teljes éhezés alatti fogyás matematikai modellje: bizonyíték a takarékos gén hipotézissel szemben. Betegségmodellek és mechanizmusok. 2013 236-51.
StewartTM és mtsai. Merev Vs. rugalmas fogyókúra: összefüggés az étkezési rendellenesség tüneteivel nem elhízott nőknél. Étvágy. 2002. február: 39–44.
Traoret, CJ és mtsai - Földimogyoró emésztés és energiamérleg. International Journal of Obesity. 2008; 322-328.