Kalóriaszámítások a fogyáshoz - Veremcsere
Amikor megpróbálja kiszámolni, mennyit kell enni a fogyáshoz, mire kell alapoznia az alapkalóriát? A jelenlegi súlyom vagy a célsúlyom? 5'8 "vagyok 240 kg-nál, és 180 kg-ra vagy kevesebbre szeretnék esni, ha egyáltalán lehetséges.
válasz
Alapozza meg azt, amit éppen eszik, és amelyről tudja, hogy valószínűleg túl sok. Tehát csak tartson nyilvántartást arról, hogy mit eszik, állítsa be a makrotápanyagok arányát, majd állítsa lefelé a teljes bevitelt.
Rögzítse étrendjét egy hétig. Ne csináljon semmi különöset, csak tartson nyilvántartást arról, mit szokott enni.
Vegye figyelembe a szénhidrátok/fehérjék/zsírok egyensúlyát, és próbálja jobban beállítani az elfogadott arányhoz. Íme néhány lehetőség:
Felnőtteknél a fehérjéknek az étrend 10–35, a zsíroknak 20–35, a szénhidrátoknak 45–65 százalékát kell kitenniük. (Livestrongtól.)
20% szénhidrát, 65% zsír és 15% fehérje (kalória szerint) (innen)
A kiegyensúlyozott étrend kialakítása után elkezdheti az összegek finomhangolását. Kicsit csökkentse bevitelét és növelje aktivitási szintjét a zsírvesztés (nem feltétlenül fogyás) ösztönzése érdekében. Amíg észleli a választott tevékenység javulását (súlyemelés, futás, úszás stb.) És a zsírvesztést, jó irányba halad.
Amit tudnia kell, hogy mennyi energiát fogyaszt kalóriában naponta. Ez az egyenlet:
Alapanyagcsere (BMR) + tevékenységek a mindennapi életben + fizikai aktivitás = teljes kalóriaigény.
A BMR egy kiszámított találgatás, hacsak nincs olyan szerencséje, hogy valamilyen kalorimetria segítségével közvetlenül meg tudja mérni. Néhány számítási egyenlet Harris-Benedict, Harris-Benedict Revised, Catch-McCardle és Cunningham. Nem kell ismernie ezeket a képleteket, rengeteg van előre beépített számológépben az interneten (a két Harris-Benedict képletet használják a legszélesebb körben). A BMR alapvetően annak becslése, hogy mennyi kalória kell ahhoz, hogy csak feküdj ott és lélegezz be és ki 24 órán keresztül.
A mindennapi élet magában foglalja a szokásos tevékenységeket, például a munkát, a vásárlást, a ház takarítását stb.
Mindenhol vannak táblázatok, amelyek becsléseket adnak ezekre a tevékenységekre.
Most a fogyásról. Ez változó lehet. Mint a megjegyzésekben rámutattak, a fontonként 3500 kalória rossz matematika, amelyet rosszul alkalmaztak, és egy megfigyeléssel kezdte Dr. Max Wishnofsky 1959-ben. Számolja ki a kalóriaigényét, növelje az aktivitás költségeit, és fogyasszon kevesebbet minden nap, és így lefogy. Ennek sebessége a saját anyagcseréjétől, aktivitási szintjétől, az ételek típusától stb.
Kezdeném azzal, hogy kiszámolom az igényeit, majd 3-5 napig vezetek étkezési naplót, és felírok MINDENT, amit eszel. Mérje meg az adagokat, és kapjon a lehető legtöbb kalóriát. Ennek kiindulópontot kell adnia a fogyáshoz.