Kalóriaszámítások a fogyáshoz
Amikor megpróbálom kitalálni, mennyit kell ennem a fogyáshoz, mi legyen az alap kalória? A jelenlegi súlyom vagy a súlyom? 5'8 "-esek 240 fontnál, akik 180 fontra vagy kevesebbre szeretnének esni, ha lehetséges.
4 válasz
Alapozzon arra, amit most eszel, amit valószínűleg túl soknak tud. Tehát csak rögzítse, mit fogyaszt jelenleg, állítsa be a makrotápanyagok arányát, majd állítsa le a teljes bevitelét.
Rögzítse étrendjét egy hétig. Ne csináljon semmi különöset, csak rögzítse, mit szokott enni.
Tartsa meg szénhidrát/fehérje/zsír egyensúlyát, és próbálja meg jobban hozni az elfogadott aránynak megfelelően. Íme néhány lehetőség:
Felnőtteknél a fehérjének az étrend 10-35% -ának, a zsírnak 20-35% -nak, a szénhidrátnak 45-65% -nak kell lennie. (A Livestrongtól).
20% szénhidrát, 65% zsír és 15% fehérje (kalória) (Innen.)
Miután kiegyensúlyozott étrendet alakított ki, elkezdheti módosítani az összegeket. Kicsit csökkentse az ételbevitelt és fokozza az aktivitást a zsírvesztés (nem feltétlenül fogyás) elősegítése érdekében. Amíg észleli a választott tevékenység javulását (súlyzók, futás, úszás stb.) És a zsírvesztést, jó irányba halad.
Amit tudnia kell, az az, hogy mennyi energiát tölt el minden nap a kalóriában. Ez az egyenlet:
Alapanyagcsere (BMR) + napi életmód + testmozgás = összes szükséges kalória.
A BMR egy kiszámított becslés, hacsak nincs olyan szerencséje, hogy valamilyen kalorimetria segítségével közvetlenül meg tudja mérni. Néhány számítási egyenlet Harris-Benedict, átdolgozott Harris-Benedict, Catch-McCardle és Cunningham. Nem kell ismernie ezeket a képleteket, rengeteg ilyen anyag készül előre az internet számítógépein (a két Harris-Benedict képlet a leggyakoribb). A BMR lényegében a kalóriák számának becslése, amely arra vezet, hogy egyszerűen ott viselje és 24 órán keresztül lélegezzen.
A mindennapi élet magában foglalja a szokásos tevékenységeket, például a munkát, a vásárlást, a takarítást stb. A testmozgás testmozgás.
Mindenhol vannak táblázatok, amelyek becsléseket tartalmaznak ezekre a tevékenységekre is.
Most a fogyásról. Ez változó lehet. Amint az a megfigyelésekből kiderül, a kilogrammonkénti 3500 kalóriát helytelenül alkalmazzák a matematikában, és Max Wishnofsky orvos 1959-es megfigyelésével kezdte. Számolja ki a kalóriaigényét, adja hozzá a tevékenység költségeit, és kevesebbet fogyasszon, mint minden nap, és így lefogy. Ennek sebessége változik a saját anyagcseréjétől, aktivitásától, az étel típusától stb.
Kezdeném azzal, hogy kiszámolom az igényeit, majd 3-5 napig étkezési naplót vezetek, MINDIG írva, hogy eszel. Mérje meg az adagokat, és kapja meg a lehető legtöbb kalóriát. Ennek kiindulópontot kell adnia a fogyáshoz.