Kalóriaszámlálás - Fogyás - FÓRUM Táplálkozás - Doctissimo
Ne célozzon BMI-t vagy súlyt, hanem egy testet, amely tetszik. A BMI indikátorként korlátozott, alacsonyabb deréktartományban van, ami valóban kevésbé reprezentatív értékeket eredményez. Egy súlynál megegyezik, annyira változik a hidratációtól, a hormonális ciklustól stb. Érdekes mutató, de nem öncél.
Tehát inkább egy számadra törekedj, ami neked tetszik, célként egészségesebb (mindaddig, amíg nem akarsz az egészségedre káros végletekbe menni).
Ezután az Ön által említett súlyhoz képest az izomtömegétől és a zsírraktározás képességétől is függ (genetika). Egyesek számára ez a súly nem érhető el, mivel genetikailag nagyobb a zsírtömegük (és ez normális! A nők inkább "kövérek", hogy képesek legyenek terhességet tartani), mások természetesen nagyon vékonyak és 45 kg-osok, és mindez gond nélkül teljesen elérhető. Röviden, elég bonyolult megjósolni.
Ide tettem, amit máshová tehettem a fórumon. Emlékeztet a táplálkozás alapjaira, és meg kell adnia az étkezési terv elkészítéséhez szükséges eszközöket, anélkül, hogy megéhezne! De mindenekelőtt lehetővé kell tennie, hogy étkezési tervet készítsen a tetsző ételekkel.
Ha fogyni akar, akkor az első tennivaló, amely hozzávetőlegesen 10% -os közelítést eredményez, az számítsa ki a napi energiafelhasználását (DEJ). Röviden, DEJ-re van szüksége a testének a nap folyamán, mind a szervei működésének fenntartása, mind a fizikai aktivitás támogatása érdekében.
A tartós fogyáshoz anélkül, hogy megbénítaná az anyagcserét, lassan kell haladnia és türelmesnek kell lennie. Igen, unalmas, de ez egy maraton. Ha 200m után sprintel, akkor kiütnek a földön.
Ehhez meg kell kb. 200 kcal kalóriahiány a DEJ-hez képest (igen ezért zavartuk magunkat először, és fáradságot okoztunk a kalóriák számolásában). És nem tovább! Ha többet teszel, akkor természetesen gyorsabban veszítesz, de a tested agressziónak fogja tekinteni, és éhezési állapotba kerül. Amint ennél egy kicsit többet, el fog tárolni, és mindent visszavesz, vagy többet, ez a yoyo effektus. Ezért a heves diéták és az étkezések kihagyásának réme. A 200 kcal-os hiány előnye, hogy nem éheztet (hacsak nem pszichológiai reakció azt mondani, hogy diétázik)
Másrészt alacsony kalóriatartalmú étrenden kell tartania a fogyást, az ellenkezője olyan, mintha ki akarna üríteni egy fürdőkádat a dugó eltávolítása nélkül.
A kalóriák számításához használhat olyan webhelyeket/alkalmazásokat, mint a Fatsecret vagy a myfitnesspal.
A következő makrókat is tiszteletben kell tartani, hogy a test rendelkezésére bocsássa a szükségeseket:
Fehérje (4kcal/g fehérje): 1–1,2 g testtömeg-kilogrammonként (75 g, ha 75 kg vagy), akár 2 g-ot is elérhet, ha sokat sportol. A fehérjék elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, nem esznek eleget = rossz egészségi állapot. Kedvelj mindent, ami csirke, pulyka, steak 5% -os halakkal stb.
Zsír (9kcal/g zsír): legalább 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. A zsírfogyasztás nem hízik meg, ez a kalóriatöbblet. A lipidek LÉNYEGESek a szervezetben. Különösen a hormonok szintézisére vagy a sejtfal szintézisére használják. Megtalálható olajos magvakban (dió, pisztácia stb.), Zsíros halakban (lazac, tonhal, makréla) és növényi olajokban (lenmag, repce, dió, olajbogyó).