Kalóriaszámlálás - Itt van 6 ok, amiért meg kell számolnia
Kalóriaszámlálás - Itt van 6 ok, amiért meg kell számolnia.
Számolja meg a kalóriákat. Sokak számára ez hihetetlenül összetettnek és kimerítőnek tűnik, és valójában tudja, mit eszik. De valóban ez az igazság? Ebben a blogbejegyzésben elmondom, miért van értelme számolni a kalóriákat, és milyen meglepetéseket tapasztalhat. Itt megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.
De most, mikor van értelme számolni?
Egyszerű válasz
A válasz erre egyszerű: fogyni akar, vagy hízni akar.
Ez azt jelenti, hogy eddig az intuitív étkezés során túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyasztott. Ez ilyen egyszerű, mert az, hogy hízik-e vagy lefogy, teljes mértékben a kalóriabeviteltől függ a kalóriafogyasztáshoz képest. Az étkezésed összetétele nem releváns, és nem létezik olyan anyagcsere, amely elaludt, így túl kevés kalóriából hízik (lehet, hogy a vártnál lassabb, de soha nem fog növekedni).
A részletesebb válasz a következőkre vonatkozik:
A vizsgálatok eredményei
Az elhízott és normál testsúlyú alanyokat arra kérték, hogy becsüljék meg egy hét kalóriabevitelüket. Ugyanakkor a kalóriabevitelt rögzítették a kutatók. Az elhízott emberek alulbecsülik a kalóriabevitelüket akár 800-1000 kalóriával, de a normál testsúlyúakat is becslések szerint 300-500 kalóriával alacsonyabbak a kalóriabevitelüknél. A különbség az volt, hogy a normál testsúlyú emberek ösztönösen kevesebbet ettek egy magas kalóriatartalmú nap vagy étkezés után, míg az elhízottak nem. Érdekes volt, hogy az emberek nem ítélték meg olyan gyakran a kis étkezéseket, miközben alábecsülték különösen a nagy étkezéseket. Sokak számára nehéz elképzelni, hogy egy étkezés több mint 1000 kalóriát tartalmazhat.
Példa: A menzánkon gyakran szolgálnak Kaiserschmarrn-t. Az adag nem olyan hatalmas, de elég ahhoz, hogy félúton feltöltsön. Ez a Kaiserschmarrn 1187 kalóriát tartalmaz. (Ennek oka a sok tojás, liszt és vaj, lásd alább).
silány arányérzék
A tülekedő válasz második pontja az igazán rossz arányérzetünket érinti. Például van egy üveg Nutella, mogyoróvaj vagy valami krémes az irányban. Ha most veszünk belőle egy teáskanálnyit és megmérjük, és mondjuk 10 g-ot elérünk, akkor nem lehetséges, hogy ezt a 10 g-ot szemmel újra meghatározzuk. Íme egy példa:
Ezen a fotón láthatja, hogy alig látunk különbséget, de a kalóriák száma nagyon eltérő. A bal oldalon 10g kása ebben az esetben 25kcal, a jobb oldalon pedig 20g kása 50cal. Ez nem tűnik soknak, de most képzelje el, hogy ez mogyoróvaj. Ez 60 kalória lenne a bal oldalon és 120 kalória a jobb oldalon, így tisztábban láthatja a különbséget. Ez egyébként analóg módon vonatkozik minden körkörösre, például tojásra, almára, avokádóra, narancsra stb. Csak egy kissé nagyobb átmérőjű teszi az egész ételt nagyobbá és ezért nehezebbé, és ezt nem láthatjuk.
Egyébként éppen ellenkezőleg, azt tapasztaltam, hogy az M méretű tojások súlya mindig 54 g, a nagy avokádóké pedig általában 140 g. Tehát egy bizonyos ponttól becsülheti is, de ez csak akkor működik, ha mindig ugyanazt a márkát vásárolja, és legalább néhányszor lemért mintákat.
Kalóriatudatosság
A harmadik pont az, hogy csak a számolással tudod megérteni, hogy egyes élelmiszerek ténylegesen mennyi kalóriát tartalmaznak. Különösen sokkolt szeretett Emmentaler sajtom, valamint a dió és az avokádó. Különösen a dióval kapcsolatban azóta kíváncsi vagyok, hogyan gondolják az emberek, hogy fogyhatnak, ha nagy mennyiséget tartalmaznak az étrendjükbe csak azért, mert egészséges zsírok vannak, és kiválóan alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú sütésre. Igen, a dió egészséges zsírokkal rendelkezik, és igen, be kell építenie a diót az étrendbe, de azt is be kell látnia, hogy 10 g dióban már 70-80 kalória van (egy darab csokoládéban egyébként kb. 50 kalória van. Itt akarok lenni most Ne csábítson senkit, de én csak igent mondok). Az alacsony szénhidráttartalmú sütemény liszt helyett dióval gyorsan kétszer annyi kalóriát tartalmazhat, és nem feltétlenül jobb az íze.
Vagy tojás. Megnézted már, hogy mennyi kalória van a tojásban? 155/100 g, ez 84 kalória/tojás. A tojások zsírban is nagyon gazdagok. Észreveheti, hogy még mindig nem tudom túltenni magam rajta. Évek óta ettem egy csomó tojást minden formában és méretben, és azt gondoltam, hogy semmi rossz, végül is sok fehérje van benne, és milyen kalóriákat tartalmazhat egy ilyen mini tojás. Hah.
Élelmiszer amnézia
Ahogyan az étkezési amnéziáról szóló cikkben már írtam, időnként megfeledkezünk a harapnivalókról vagy gyorsan elkészítjük a főételeket, mint amekkorák voltak, végül is ismét éhesek voltunk. Ha belegondolunk, mennyit ettünk este, arra a következtetésre jutunk, hogy nem is volt olyan sok. Vagy fordítva, aki általában keveset eszik és gyorsan jóllakik, este emlékezni fog arra, hogy minden étkezéskor annyit evett, amíg igazán jóllakott. Tehát biztosan sokat evett. Ezért egyesek "keveset esznek és híznak, mások pedig sokat esznek és nem híznak". Ezek az emlékezet torzulásai, amelyek nem állnának ki objektív leírással. Az étkezési amnéziáról itt tudhat meg többet. Felejtse el az ételt- Hogyan rontja el az étkezési amnézia az étrendet.
Hawthorne-effektus
Csak a kalóriák számbavétele megváltoztatja a viselkedésünket. Van a pszichológiában úgynevezett „Hawthorne-effektus”. Ezzel a vizsgálattal a résztvevők öntudatlanul megváltoztatják viselkedésüket, pusztán abból a tudatból, hogy részt vesznek egy vizsgálatban. Ez óriási probléma a pszichológia számára, és akkor használhatjuk ezt a hatást, amikor fogyunk. Leggyakrabban a diéta kezdetén valaki azt tanácsolja nekünk, hogy csak annyit kell írnunk, hogy mit eszünk egy hétig, anélkül, hogy bármit is változtatnánk. De mi történik. Korán elkezdi leírni, megeszi a reggelit 500-600 kalóriáért, majd ebédet 800-1000ért, egy Kinder Bueno 150 és egy csésze tej között 50 kalória között. Aztán otthon vagyunk és számolunk, és megtudjuk, hogy elértük az 1800 kalóriát. Normális esetben megfőztük a vacsorát (600 kcal) és ittunk egy kis bort (100), akkor elértük volna a 2500 kalóriát.
De amikor leírja, akkor a 2000 kalória határ valahogy soknak érződik (hitünktől függően ez egy példa), és hirtelen csak salátának érezzük magunkat, és bor helyett teát iszunk. Akkor is mesterek vagyunk abban, hogy meggyőzzük magunkat, hogy ennek semmi köze a leíráshoz. Másnap meg akarjuk akadályozni, hogy ne vacsorázzunk megfelelően, és itt is, öntudatlanul, elkezdünk kalóriát spórolni.
Vagy lelkiismeretesen írom le mindent vacsora előtt. Ezután álljon be az Edekába és vásárolja meg a csomagot (csak két bár van) desszertként a Kinder Bueno-t. De ezúttal megfordítom és elolvasom a kalóriákat. Az ütés azért ér el, mert ez a két rúd 247 kalóriát tartalmaz, amiből 200 g alacsony zsírtartalmú kvarkot és 200 g málnát ehetnék, és nagyon tele lenne. Tehát otthagyom és alternatívákat keresek, mert különben megint nincs vacsora. Mint mondtam, az egész nem feltétlenül tudatosan történik, de kívánatos hatás.
Ezeket az amarantrudakat (amelyek csokoládéval is kaphatók) és ezt a csokoládét egyébként remek snacknek találtam számomra. Az amarant rúd kielégíti a tészta és az édesség iránti étvágyamat, a csokoládé pedig a ... nos csokoládét ^^.
A kalóriák számlálása szabadságot is teremt
Végül valami pozitívum. A többi ok gyakran a korlátozáshoz és a helytelen magatartáshoz kapcsolódik. De amikor kalóriákat számlálok, akkor azt is tudom, hogy nem kell nélkülöznöm semmit. Csak kevesebbet kell ennem belőle, vagy egyéb dolgokat. Sütéssel is fogyhatok, ha nem eszek többet, mint amennyit elfogyasztok (hogy egészséges-e, az nyitott kérdés). Ez azt jelenti, hogy tudatosan tudok tervezni csokoládét, süteményt vagy bort, csak le kell írnom, és kevesebbet kell ennem másból. Tehát nem kell kísérleteznem a LowCarb, a Paleo, az Ätkins stb. Termékeivel, és nem kell megtagadnom magamtól azokat az ételeket, amelyeket szeretek (ez ismét kifejezetten a fogyásról szól, bizonyos sportos célok esetén ésszerű figyelni a makrókra és más összetevőkre, lásd itt tovább: Táplálkozási terv izomépítéshez és zsírvesztéses makrotápanyagokhoz).
Azt is tudom, hogy 7000kcal kiló. Ha egy nap túllépek és talán még 500kcal-t veszek fel a számlámra, talán este még egy nagy adag tésztával is, akkor ez csak 71 g, amit megszereztem. Amikor másnap reggel rálépek a mérlegre, és megállapítom, hogy 1 kilóval több a súlyom, ez a szénhidrátok vízvisszatartásának és nem a megnövekedett zsírnak köszönhető. Ez megnyugtat és kitisztítja az elmédet.
Fordítva azt is tudom, hogy ha hízni akarok, és csak 500 kcal-val többet eszem, mint amennyit naponta fogyasztok, akkor ennek megfelelően lassan halad. Tehát még ennél is többet tudok magammal kedveskedni.
Következtetés
Ha hízni vagy fogyni akar, és az intuíció eddig nem járt sikerrel, annak oka lehet a fent említett okok egyike, miért van értelme kalóriákat számolni.