Kalóriatartalmú férfiak; f terv; r alacsony kalóriatartalmú Di; t - allergia - 2020
Tartalomjegyzék
RWBY A Zwei bemutatása (2020 november).
A kalóriavesztés az emberek egyik módja a fogyás. Ez azt jelentené, hogy a napi kalória negyedét csökkentené, miközben megfelel az ajánlott napi táplálkozási igényeknek. A gondolat zavarba hozhat, de vannak olyan stratégiák, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat anélkül, hogy nélkülözést éreznének vagy az alultápláltságot kockáztatnák.
A meghatározott célok
Általános szabály, hogy ha fogyni próbál, vegye be a naponta szükséges kalóriák számát a jelenlegi súlyának megőrzéséhez, és vonjon le belőle 500 kalóriát, hogy heti egy fontot fogyjon. Az ülő vagy közepesen aktív felnőtt nő számára napi 2000 kalóriára lenne szükség a súlyának megőrzéséhez, míg az ülő vagy közepesen aktív férfinak körülbelül 2400-ra lenne szüksége naponta.
Ez azt jelenti, hogy napi 1500 kalóriát kell csökkentenie, ha nő, és körülbelül 1900 kalóriát, ha férfi. Mindkét esetben ez nem hagy sok helyet további harapnivalóknak, önteteknek vagy csemegéknek. Tehát a tervezés a kulcs.
Tervezz okosan
Mivel nem fogyaszt annyi kalóriát, különösen körültekintően kell eljárnia a választott ételekkel. A figyelem nagy része a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására irányul, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, de sok rostot és fehérjét tartalmaznak. Az élelmiszerek tartalmaznának magas rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, zsírmentes tejtermékeket, valamint sovány hús- és nem fehérjeforrásokat.
Szintén szigorúan követnie kell az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlott étrendi referencia bevitelét (DRI) a 2015–2020 közötti étrendi irányelvekben.
1500 kalóriás napi étrend esetén a DRI a következő lenne:
- Összes zsír: 33–58 gramm
- Összes fehérje: 46-56 gramm
- Összes szénhidrát: 130 gramm
- Nátrium: 2300 milligramm
- Cukor: legfeljebb 20-36 g
- Koleszterin: legfeljebb 200-300 gramm
- Telített zsír: legfeljebb 15 gramm
- Rost: 28-36,6 gramm
Ezen paraméterek alapján a menü kissé eltérhet attól függően, hogy korlátozza-e a cukrot. Ebből a célból a menüterved így nézhet ki:
I. minta menü
- Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mandulavajjal
- Egy keményre főtt tojás
- Narancs
- Egy csésze kávé vagy tea
Ebédelni
- Két szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér, két uncia szeletelt sült marhahús, egy szelet svájci sajt és egy evőkanál mustár
- Fél csésze szeletelt sárgarépa
- Egy csésze zsírmentes tej italként
- Három uncia csirkemell filé két evőkanál salsával
- Egy csésze főtt brokkoli citromlével
- Fél csésze főtt fekete bab
- Teljes kiőrlésű tekercs egy teáskanál vajjal
- Egy kis pohár fehérbor
- Egy nektarin
- Több pohár vizet
- Háromnegyed csésze joghurt egy evőkanál mézzel
- Fél csésze áfonya
- Tíz pekándió felét
- Egy csésze édesített grapefruit juice
Tápanyag-információ
- Összes kalória: 1 498
- Összes zsír: 20,5 százalék (35 gramm)
- Összes fehérje: 23 százalék (89 gramm)
- Összes szénhidrát: 51,7 százalék (201 gramm)
- Nátrium: 1934 milligramm
- Cukor: 87 gramm
- Koleszterin: 295 mg
- Telített zsír: 6 gramm
- Rost: 32 gramm
II. Minta menü (nem tápláló édesítőszerekkel)
- Egy csésze főtt zabpehely, fél uncia dióval
- Egy csésze zsírmentes tej
- Fél grapefruit
- Egy vagy két csomag szukralóz vagy stevia édesítőszer
Ebédelni
- Saláta egy csésze spenóttal, egy uncia fetával, fél csésze meggyparadicsommal és két evőkanál balzsamecettel (nem olaj)
- Három uncia sült lazac (olaj nélkül)
- A diétás szóda
- Hat uncia hámozott garnélarák, egy kis kockára vágott zöldpaprikával, egy evőkanál olívaolajban és fokhagymában pirítva
- Egy csésze főtt barna rizs
- Kis, 100 százalékos teljes kiőrlésű tekercs
- Víz citrom vagy mész ékkel
- Két csésze popcorn (vaj nélkül)
- Egy alma
- Adag alacsony zsírtartalmú, cukormentes, gyümölcsízű joghurt
- Egy csésze eper
- Kétharmada csésze nyers bébirépa egy uncia zsírmentes mártással
- Több pohár víz citromos ékkel vagy lime-szal
Tápanyag-információ
- Összes kalória: 1 496
- Összes zsír: 22,4 százalék (37 gramm)
- Összes fehérje: 26,4 százalék (99 gramm)
- Összes szénhidrát: 51,3 százalék (193 gramm)
- Nátrium: 1,496 mg
- Cukor: 49 gramm
- Koleszterin: 428 milligramm
- Telített zsír: 11 gramm
- Rost: 25 gramm
Összehasonlíthatja ezt a menütervet egy 1700 kalóriás étrendhez.
Egy szó a DipHealth-től
Mielőtt bármilyen diétás programot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel-e életkorának, testsúlyának és aktuális fitneszszintjének.
Semmilyen körülmények között ne csökkentse napi bevitelét kevesebb mint 1200 kalóriára egy nőnél, vagy 1700 kalóriára naponta egy férfi esetében anélkül, hogy orvosa napi jóváhagyást kapna.