Kapszaicin - Jobb fogyás egy kis fűszerességgel - Testedzők

itthon
Blog
- táplálás
- kiképzés
- Kiegészítők
- Egészség
Coaching
- Egyéni gondozás
- Stúdió támogatás
- Elemzés - BIA
- Testfelügyelet
- ROENN® Vitaltest
- Omega-3 index
- Elemzés - Muhdo DNS
- Sportolók és eredmények galéria
- BB egyesületi útmutató
Prémium coaching
HBN
- koncepció
- Coaching Academy
- Kiegészítők
- Speciális szövegalkotás
- Előadások és képzések
Üzlet
Kapcsolatba lépni

Egy ideje szerettem volna írni a kapszaicinről, mint a fogyás potenciális segítségéről. Személy szerint rendszeresen használok kapszaicint, néhány más anyaggal együtt a testösszetétel megkönnyítésére. Aki optimalizálta étrendjét és folyamatosan edz, az számíthat arra, hogy bizonyos táplálék-kiegészítők releváns előnyökkel járnak. Ma szeretném kicsit közelebbről bemutatni a kapszaicint, hogy kiderüljön, ebbe a kategóriába tartozik-e.

Mi a kapszaicin

A kapszaicin (más néven chili kivonat, csípős paprika kivonat vagy kapszaicinoidok) egy bioaktív anyag, amely természetesen előfordul a forró paprikában.

A kapszaicin alkaloidként (nitrogéntartalmú szerves vegyület) a kapszaicinoidok (1,2) csoportjába tartozik. Néha felelősek a chili jellegzetes fűszerességéért. A 16.000.000 egység Scoville-érték mellett a kapszaicin körülbelül 160-szor melegebb, mint a piperin, amely felelős a bors tipikus élességéért (3). Míg a kapszaicinoidok tényleges tartalma fajtánként változik, a kapszaicin a legnagyobb arányú alkaloid. Feltételezzük, hogy a legforróbb chili valódi kapszaicintartalma körülbelül 3% (4).

Következtetés

A kapszaicin, más, úgynevezett kapszaicinoidokkal együtt, a chilipaprikák jellegzetes fűszerességét adja. Most kiderítjük, mire képes a kapszaicin.

Mit csinál a kapszaicin

A kapszaicint a májban metabolizálja a CYP450 enzim. Ez számos mellékterméket hoz létre (5).
A kapszaicin gátolja a CYP3A4 májenzimet. Ily módon hasonló erősítő hatással lehet bizonyos kiegészítőkre vagy gyógyszerekre a biohasznosulás szempontjából, amint az a piperinből ismert (6,7).
A kapszaicin a fájdalomreceptorokhoz kötődik, és így égő érzést vált ki anélkül, hogy valódi égési sérüléseket okozna. A chili és a co rendszeres fogyasztásával bizonyos fokú szenzibilizáció valósulhat meg (mint mindig a receptorrendszer esetében). A gyomorégést szenvedők például kihasználják ezt a tulajdonságot. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 3 g chili képes csökkenteni a gyomorégést a savas refluxban szenvedőknél. A hatás csak addig jelentkezik, amíg a chili elfogyasztásra kerül (8-10).
A kapszaicin dokkol a TRPV1 receptorhoz vagy az "1. vanilloid receptorhoz". Feladata a testhőmérséklet rögzítése és ellenőrzése. Ha a kapszaicint hosszú távon szedik, az izomsejtek megfelelő receptorai akár 50% -kal is felülszabályozódnak (11). Ez a hatás úgynevezett kalcium beáramlást indít el, vagyis kalcium beáramlását a sejtbe. Ez felelősséggel tartozik a kapszaicin számos jól ismert, a teljesítményre gyakorolt hatásáért.
A kapszaicin aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ez növeli a mellékvese velőből származó katekolaminok mennyiségét, amelyek stimulálják a béta-1 adrenerg receptorokat (26). Ez a test repülési vagy harci reakciójához vezet, megnövekedett izomszöveti aktivitással, az erek szűkülésével és a légutak kiszélesedésével. Összességében a teljes energiafogyasztás növekszik ebben a fázisban, és csökken az étvágy.
A kapszaicin az úgynevezett szétkapcsolási fehérjéket (UCP1-3) szabályozza a fokozott termogenezishez. Egyszerű szóval ez a hőtermelés (energiapazarlás) miatt megnövekedett energiafelhasználást jelent (27,28)
A kapszaicin képes megváltoztatni bizonyos fehérjék aktivitását a fehér zsírszövetben, így azok inkább barna zsírszövetként viselkednek. A zsírsejteket sűrűbben lakják a mitokondriumok, és megnövekedett a zsírsav-oxidációs képességük (31). Éretlen adipocitákban a kapszaicin gátolja mind a zsírsejtek növekedését, mind a teljes értékű felnőtt zsírsejtekké történő átalakulást (32).
A kapszaicin növeli a GLP-1 szatúciós hormont és csökkenti az étvágygerjesztő jelgenerátor ghrelin megjelenését (35)

Következtetés

Aki kapszaicint szed, különféle reakciókat vált ki a szervezetben. Néhányan elméletileg nagyon érdekesnek hangzanak a testösszetétel és a teljesítmény javítása szempontjából

Biológiai hozzáférhetőség

A kapszaicin biohasznosulását Rollyson és munkatársai (39) adják 50 és 90% közötti tartományban. A mellékelt ábra bemutatja, hogyan szívódik fel és metabolizálódik

Sújt veszteni

Számos tanulmány és metaanalízis eredménye van, amelyek a kapszaicin következő hatásait mutatják be (12–21,29,30,44,46,47,54,56–59,63,68,69,70)

Javított glükózkezelés (a vércukorszint csökkentése a glükóz tolerancia tesztben meghatározott fokozott inzulin szekréció miatt)
Fokozott lipidoxidáció (zsírégetés)
A barna zsírsejtek aktiválása
Fokozott mitokondriális oxidációs képesség
Fokozott hasi zsírvesztés
A fokozott étrend által kiváltott termogenezis (akár 150 perccel étkezés után)
10-25% -kal megnövelt energiafogyasztás expozíció után
Megnövekedett REE (nyugalmi energiafelhasználás)
Alacsonyabb étvágy a napi kalóriabevitel csökkenésével (kb. 8,5% vagy 150-257 kcal)

A bemutatott hatások attól függetlenül jelentkeznek, hogy „megkóstolja-e” az élességet. A kapszaicin, amelyet a chili elfogyasztása és annak megfelelő kiegészítése fogyaszt, ezért hatékony (34).

A teljesítmény növekedéseng

Tanulmányok arról számoltak be, hogy a kapszaicint a következők gyakorlására használják:

javult a glikogén retenció a vázizomzatban az állatmodellből (45)
az izomrostok fokozott kontraktilitása a fokozott kálium felszabadulásnak köszönhetően (50,51)
a központi idegrendszer fokozott aktivitása fokozott adrenalin-szekrécióval (52)
javult tapadási szilárdság 3717 kínai csoportban (61)
az edzés súlyának jelentős növekedése (40)
az észlelt erőfeszítés jelentős csökkenése (40,55)

A kapszaicinnek köszönhető késleltetett fáradtsággal kapcsolatban vannak olyan tanulmányok, mint Langan és munkatársai (60), amelyek nem számolnak be hatásokról. Itt azonban rendkívül alacsony, 1,2 mg-os dózist használtak.

Egyfajta deszenzitizálást kapszaicin tartós adagolásával, amely viszont negatív hatással lehet az ergogén hatásokra. Vannak olyan állatkísérletek, amelyekben ez már bebizonyosodott (40,41,42), de a kapszaicint itt adták a tesztállatoknak az élet első 4 hónapjában. Lou és mtsai (43) szerint ergogén hatást találtak az állatmodellben is 3 hónapos bevitel után. Az edzett sportolóknál a hosszan tartó alkalmazás ergogén hatásainak hiányáról is beszámoltak (53). Az alapfeltevés az, hogy az izomsejtek idővel megszokják a megnövekedett káliumszintet.

Egyéb hatások

Panchal és munkatársai szerint a kapszaicin a TRPV1-re gyakorolt hatása miatt potenciálisan hasznos lehet a meglévő metabolikus szindróma esetén. Az érdekes hatásokat a mellékelt ábra foglalja össze:

Sun és mtsai (67) tanulmányának másik illusztrációja a kapszaicin lehetséges kardiometabolikus hatásait mutatja be, amelyek közül néhánynak természetesen köze van a testsúly-szabályozáshoz is.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek a kapszaicin hatásainak hiányáról számolnak be (22,23,24,48). Amint azonban az elején már említettük, Whiting et al. A kapszaicin nem képes kiegyenlíteni a rossz életmódot, de támogathatja a jó életmódot (25).

Következtetés

A kapszaicin biológiailag teljesen elfogadható biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott mennyiség releváns része oda kerül, ahol egy hatás átadható.
A kapszaicin részt vesz a cukor metabolizmusában. Hatással van mind a zsírégetésre, mind az étvágy viselkedésre, valamint az elpazarolt energiafelhasználás termogenezisnek nevezett részére.
A teljesítmény szempontjából a kapszaicin befolyásolja mind az energiaellátást, mind az izmok összehúzódásának képességét, valamint az idegrendszeri komponenst, ami összességében a fokozott motivációban tükröződik. Bizonyos szoktatási hatásokat itt tárgyalunk.

Összességében a kapszaicin hatással lehet az egész szervezetre az egészségre kedvező módon, de NEM helyettesíti az egészséges, tudatos életmódot.

Vannak mellékhatások?

A kapszaicin, mint "hőtermelő" egyik rendkívül pozitív mellékhatása az egészségre gyakorolt hatása. Xu és mtsai (71) metaanalízise megerősíti azokat az embereket, akik szeretnek csípőset enni a chili paprika értelmében, összehasonlítva azokkal, akik ritkán vagy egyáltalán nem fogyasztanak fűszeresen:

a kardiovaszkuláris mortalitás 26% -os relatív csökkenése
a rákos halálozás 23% -os relatív csökkenése
25% -os relatív csökkenés az összes okból bekövetkező halálozásban

A BfR szerint a felnőttek legfeljebb 5 mg/testtömeg-kilogramm és egy adag (400 mg 80 kg-os személy esetén) tolerálják (62). Az USA-ban testtömeg-kilogrammonként 161,2 mg mennyiséget adnak halálos (halálos) dózisban.

Néhány ember hasi fájdalmat, égő érzést okozhat a bélben, görcsöket vagy fájdalmas hasmenést okozhat a fogyasztás során. Az ingerlékeny bél szindrómában szenvedők gyakrabban fordulnak elő, mint a "bél egészséges" (36-38).

A chili vagy chili készítmények túlzott fogyasztása a nyálkahártya irritációjához, magas vérnyomáshoz vagy hányáshoz vezethet. Azt, hogy mikor várható ilyen reakció, nem közöljük. Gyermekeknél óvatosan kell eljárni a chilivel kapcsolatban, fennáll a mérgezés veszélye (62).

Hogyan kell bevenni a kapszaicint?

Mennyiség

Valójában még az olyan webhelyeken sem, mint az Examine.com, amelyet gyakran a "referencia referenciájának" tekintenek, nincs rögzített adagolási javaslat a kapszaicinre. Az idézett tanulmányokban nagyon különböző adagolási mennyiségeket alkalmaztak:

2mg (csökkent étvágy és fokozott alapanyagcsere)
2,56mg étkezésenként (fokozott oxidáció és fokozott bazális anyagcsere)
10mg (ergogén hatások képzett embereknél)
12mg (ergogén hatások képzett embereknél)
15mg (ergogén hatások képzett embereknél)
150mg (fokozott zsíroxidáció)

Emiatt nehéz egy általános érvényű javaslatot tiszta lelkiismerettel kiadni.

10mg lenne a minimális mennyiség
150 mg lenne a maximális adag

Között van egy rés, amelyen belül mindenkinek ki kell derítenie, mire reagál a legjobban. Különösen a fenntartható ergogén hatások szempontjából van értelme a kapszaicint ciklikusan, 1-2 hét szünetekkel alkalmazni.

kombináció

Bizonyíték van arra, hogy szinergetikus hatású, ha zöld tea kivonattal kombinálva alkalmazzák (66). Klinikai vizsgálatuk során Tsi és munkatársai (33) 0,4 mg kapszaicin és 625 mg zöld tea kivonat 2 héten keresztüli beadásával igazolhatták a zsírtömeg átlagosan 460 g-os csökkenését. A hatás kifejezettebb volt azoknál az alanyoknál, akiknél a test zsírtartalma magasabb volt.

időzítés

A testmozgás kapcsán ajánlott kb. 45 perccel az edzés megkezdése előtt bevenni.
Ha kapszaicint szeretne használni az étvágy, a glükózkezelés vagy az étkezés utáni termogenezis befolyásolására, akkor kb. 45 perccel étkezés előtt kell bevenni.

Az ajánlás azon a csúcskoncentráción alapszik, amelyet a befogadás után 45 perccel találtak (64,65).

Önéletrajz

Mindig is volt dolgom a kapszaicinnel, de még soha nem néztem bele ilyen mélyen. Ma ismét bebizonyosodott, hogy közmondásos orrom van az ilyen dolgokhoz. Kutatásom során a kapszaicin nagyon érdekes, jó tanulmányi alapú anyagnak bizonyult, amelyet meghatározott mennyiségben, tiszta lelkiismerettel ajánlhatunk azoknak az embereknek, akik ezt az extra rúgást keresik jól megtervezett étrend-stratégiájukhoz, legyen az jobb. Összetétel vagy fokozott teljesítmény.

Ha ki akarja próbálni a kapszaicint, megtalálja ezt az üzletünkben, valamint a szinergikus zöld tea kivonatot.