Karbóládázás - a glikogénkészletek szuperkompenzációja - három know-how személyes triatlon edzéssel
A glikogénkészletek szuperkompenzációja
A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak a testben az izmokban és a májban. A glikogénraktárak a normál állapoton túl is kitölthetők a bőséges szénhidrátbevitel révén, relaxált edzéssel (egyszerű karboládázás).
Hogy az emlékezet korábbi kiürítése elősegíti-e ezt, manapság ellentmondásos. Az a tény, hogy az állóképességi sportolók az elmúlt évtizedekben rendszeresen végezték a karbóládázás extrém formáját, a Saltin Diet-t. Jelenleg a legtöbb sportoló szénhidrátbevitelre készül fel alacsony szénhidráttartalmú fázisban vagy legalább egy úgynevezett „memória ürítési munkamenetben” a verseny előtti 4. vagy 5. napon.
Itt van egy áttekintés a karbóládázás módszereiről:
Saltin Diet
A Saltin Diet segítségével (Bengt Saltin svéd tudós, az élettan professzora alapján) teljesen szénhidrátmentes ételeket fogyasztanak több nap alatt. Az edzést az étrend szerint folytatjuk. A szénhidrátmentes időszak utolsó napján bekövetkezett intenzív terhelés után a víztározók a verseny napjáig szénhidrátban gazdag étrend elfogyasztásával kezdődnek.
A karbóládázás ezen formája extrém, és manapság már nem alkalmazzák, mivel az apró hibák is komoly hatással lehetnek a verseny formájára, megterhelhetik az immunrendszert, a sportoló hajlamos lesz a betegségre, és az étrend típusa pszichés stresszhez kapcsolódik.
Szénhidrátbevitel alacsony szénhidrátfázis után
Ez gyakorlatilag a Saltin Diet mérsékelt változata, és csak a fontos versenyek előtt praktikus.
A nagy távolságot megelőző 8. és 5. napon naponta 4 g szénhidrátot kell bevenni testtömeg-kilogrammonként (g KH/testtömeg-kg). 65 kg-nál ez 260 g szénhidrát napi 3,5 napig.
A verseny előtti ötödik napon elkészül a 2,5 órás memóriaürítő egység; A megcélzott versenytempó részarányát beleértve. Közvetlenül ezután, az edzés utáni első órán belül, a szénhidrát bevitelével kezdi. A verseny előtti 5. naptól a 2. napig minden nap 10 g szénhidrátot adunk testtömeg-kilogrammonként - azaz 650 g szénhidrát 65 kg-ra 3,5 nap alatt.
A verseny előtti utolsó nap egyfajta wellness napot jelent a gyomor számára, amelyet a hét diéta és hizlalás után kiérdemel. Ebédidőben finom, könnyű étel van. Délután semmi sem szól egy jó csésze kávé és egy nagy darab sütemény vagy valami hasonló ellen. Ez jó a fejnek és ezért a gyomornak is! Este pedig ott a kötelező tészta.
Az allergiások számára ma már vannak olyan rizsből vagy kukoricából készült tészták, amelyek szénhidrát-tartalma hasonló, mint a búzát, és sokan jól tolerálják, akiknek problémái vannak a normál tésztával.
Az elfogyasztott szénhidrát időtartamára és mennyiségére vonatkozó információk az irodalomban kissé eltérnek. Jómagam évek óta sikeresen gyakoroltam a mérsékelt Saltin diéta itt leírt változatát. A megadott értékek különböző források összehasonlításán alapulnak, amelyekből átlagértéket számoltak.
Még a mérsékelt változatnak is vannak kisebb pszichológiai hatásai. Nem érzed magad képesnek versenyezni néhány nap alatt. Csak azt tudom adni, hogy sztoikusan támaszkodjak a teljesítményedre és bízzak az intézkedésben. Működik! Ha mindent jól csináltál, akkor az optimális versenyforma pontosan a verseny napján érkezik meg.
Cserébe mindig segített abban, hogy mentálisan felkészüljek a nagy versenyekre. Egy héttel korábban elkezd közvetlenül foglalkozni a versennyel és a versenyre való felkészüléssel.
Meg kell jegyezni: Ez a karbóládázási módszer különösen ígéretes, ha az élelmiszer-bevételt szigorúan ellenőrzik hat-hét nap alatt. Ez azt jelenti, hogy minden grammot és minden millilitert lemérnek és feljegyeznek. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a tárolók nem kompenzálják a kívánt módon az előzőleg végrehajtott mérsékelt ürítést, vagy a túlkompenzáció túl korán vagy túl későn kezdődik.
Ha nem rendelkezik ehhez szükséges motivációval és fegyelemmel, kerülje az alacsony szénhidráttartalmú fázist:
„Egyszerű szénhidrát-betöltés” - A glikogénkészletek gyakorlati és sikeres feltöltése
A nagy távolságot megelőző 5. napon (rövidebb távok esetén a 4. napon) kb. 2,5 órás memóriaürítő egység készül el. A célzott verseny ütemének kisebb szakaszai nem hiányozhatnak.
A foglalkozásra reggel kerülhet sor egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú reggeli után (egy szelet pirítós kevés kenettel), vagy este egy szénhidrát-mentes ebéd után. Közvetlenül ezután, az edzés befejezését követő első órán belül, szénhidráttartalmú étrenddel indul a versenyig.
Naponta háromszor ajánlom a szénhidrátokat: reggel kenyér vagy müzli. Ebédidőben és este egy tészta, rizs, burgonya vagy más magas szénhidráttartalmú ételek (kuszkusz, búzadara stb.). Ne kerüljön csak szénhidrátot. Teljesen elegendő a szénhidrátok arányának növelése az egyes étkezésekben. A húst, a halat, a zöldségeket és a salátát köretként kell fogyasztani a szénhidrátokhoz, hogy fedezzék a fehérje- és tápanyagtartalmat.
A verseny előtti napon csak könnyű ételeket szabad enni. Nincs olyan étel, amely sokáig marad a gyomorban (zsíros hús, hüvelyesek, gomba, uborkasaláta). De jó íze lesz!
Ezt a formát rendszeresen használom közepes és rövid távolságokra. Rövidebb versenyeken a memóriaürítő egységre a verseny előtti 4. napon kerül sor. Utána csak magas szénhidrátot eszem. A verseny előtti napon este tészta van. Mindig nagyon felkészültnek éreztem magam.
Általános információ
A karbóládázás minden formájánál ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű ivás legyen, ami 0,5-2l-rel meghaladja a normál mennyiséget. A glikogént az izmok víz segítségével tárolják. Ezért nincs elegendő folyadékbevitel nélkül szuperkompenzáció. A 0,5–2 kg (víz) súlygyarapodás nem ritka, de a versenyen ismét csökken. (Minden gramm glikogén az izmokban és a májban 2,7 g vízzel és 12,5 mg káliummal van tárolva.) A tárolt vizet hasznosnak látom, különösen közepes és hosszú távon.
Minden módszer egyik veszélye a túl sok szénhidrát fogyasztása. Fennáll a gyomor- és bélproblémák veszélye, ami néhány nappal a verseny előtt nem lenne hasznos. Ezért naponta legalább egyszer pontos naplót kell készíteni az összes elfogyasztott szénhidrátról, hogy megértsük, mennyi szénhidrát van az ételekben és italokban. Semmilyen körülmények között nem szabad 10 g KH/testtömeg-kilogrammnál többet bevenni.
A víz és a tea mellett izotóniás italokat, például gyümölcslé-fröccsöntőket kell inni annak érdekében, hogy az ásványi anyagok és az elektrolitkészletek is feltöltődjenek. Ha bejelentkezett, ne felejtse el: A gyümölcslében lévő szénhidrát mennyiségét bele kell foglalni a napi mennyiségbe!
Összegzés
A karbóládázás egyszerű változata ígéretes és kivitelezhető, és rövid és közepes távolságokra is teljesen elegendő. Ha hosszú távra vagy más fontos versenyre szeretne felkészülni, akkor próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú módszert. De ha úgy dönt, hogy nem, nem szabad félszegen megközelítenie, legalábbis addig, amíg nincs gyakorlata, és figyeljen az elfogyasztott szénhidrátok pontos ellenőrzésére.
Bibliográfia:
Konopka Dr. med., Peter: Sporttáplálkozás. Alapok, táplálkozási stratégiák, teljesítménynövelés, München 13, 2012.
Neumann G., Pfützner A., Berbalk A.: Optimalizált állóképességi edzés, Aachen 7 2013.
Schek, Alexandra: Táplálkozás a csúcs sportban, a legjobb teljesítményre vonatkozó jelenlegi irányelvek, Wiesbaden 2013.
triatlon know-how, # 3, táplálkozás. Hamburg 2012.