Karcsú alvás közben - a SiS diéta működik

Álomnak hangzik: karcsú az alvásban. Ez lehetséges? Csak aludni és leadni azokat a fontokat? Az alvás közbeni karcsú étrend koncepciója csábítóan hangzik, mintha semmit sem tenne, miközben a font varázslatosan leesik. De ez nem olyan egyszerű, mint a neve sugallja. Pontosan ezért működik a karcsú alvás mód.

Mi karcsú az alvásban?
Az erő a derűben keresendő
Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok
A sport gyilkosság - a zsírsejtek számára
Túl sok és kevés alvás
Karcsú az alvásban - a fogyás következtetése

Elengedhetetlen az elegendő alvás a fogyáshoz. A karcsú alvás mód ötvözi az lefekvést és a fogyás folyamatát. A mögöttes testmozgás és táplálkozási koncepció optimalizálja az alvást és a kalóriaégetést a pihenő szakaszban.

Aki a fogyás módját keresi, a hosszú távú siker érdekében nem tudja elkerülni az étrend változását. Villámfogyókúrával csak rövid távú fogyás működhet. Azoknak, akik ezután visszatérnek a régi mintákhoz, meg kell küzdeniük a jól ismert és féltett jo-jo effektussal.

Mi karcsú az alvásban?

A táplálkozási szakember Dr. med. Detlef Pape az ételkombináción alapulva fejlesztette ki a "Fogyjon aludás közben" vagy a "Lean alvás közben" (röviden SiS) étrend koncepciót, amelyben az inzulinszint és a bioritmus ideális esetben hatékonyan működnek együtt. A cél az inzulinszint minél állandóbb fenntartása, vagyis nem váltja ki a túlzott hormon felszabadulást. Ugyancsak központi jelentőségű az elegendő alvás és a lefekvés előtti szénhidrát-bevitel csökkenése.

Az inzulin hormon szabályozza a vércukorszintet. Ha szénhidrátokat tartalmazó ételeket eszünk, azokat cukormolekulákra bontják és a vérbe kerülnek. Ez növeli a cukor mennyiségét a vérben, és a hasnyálmirigy inzulint termel a vércukorszint csökkentése érdekében. Az inzulin stimulálja a sejteket a cukor felvételére. Ott azonnali energiaként használják fel, vagy zsírrá alakítják és tárolják.

Az alvás közbeni karcsúság elve egy kiegyensúlyozott étrend, amelynek során a szénhidrátkészletek este kiürülnek, így a testnek alvás közben zsír formájában kell felhasználnia az energiatartalékokat. Az alvásban való karcsúság három alappillére - táplálkozás, testmozgás és alvás - az alvás-ébrenlét ciklusához kapcsolódik.

Az erő a derűben keresendő

Az egészséges étrend a három alapvető tápanyag: fehérje, zsír és szénhidrát kiegyensúlyozott arányából áll. A szénhidrátok különböző hosszúságú cukormolekulák láncai. Az emésztési folyamat során egyszerű cukrokra bomlik. A szénhidrátokat tartalmazó ételek jellegétől függően ezek a vércukorszintet élesen és gyorsan, vagy lassan és hosszú távon megemelik.

A tartós alultápláltság miatt felhalmozódott erős inzulinkibocsátások inzulinrezisztenciához vezethetnek, ami a 2-es típusú cukorbetegség előzetes szakasza. Az inzulin mérsékelt felszabadulása megakadályozza az inzulinreceptorok túlzott irritációját, és hosszú távon csökkenti a cukorbetegség és más súlyos másodlagos betegségek kockázatát.

Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok

A rövid láncú szénhidrátokat, például a glükózt az emésztőrendszer gyorsan lebontja, és egyenesen a vérbe kerül. A vércukorszint gyorsan emelkedik, és az inzulin felszabadulása javában zajlik. Minél több inzulin szabadul fel, annál gyorsabban tárolható a cukor a sejtekben. Gyorsan csökken a vércukorszint, ami étvágyhoz vezethet.

Rövid szénláncú szénhidrátok:

a legtöbb gyümölcsfajta
torta
Kenyér (minél könnyebb, annál gyorsabb)
cukros gabonafélék
sör
csokoládé
Cookie-k
Nád- és répacukor
Limonádé és gyümölcslevek
Édesség általában

Ezek a rövid láncú monoszacharidok és diszacharidok könnyen felismerhetők különösen édes ízükből. Általában minél édesebb valami ízlik, annál valószínűbb, hogy magas a rövid szénláncú szénhidrátok aránya.

Testünknek több időre és energiára van szüksége a hosszú szénláncú szénhidrátok lebontásához. A vércukorszint csak kismértékben, de hosszabb ideig folyamatosan emelkedik. A hosszú szénláncú szénhidrátokkal ellátott ételek sem az inzulin túlzott felszabadulásához, sem a vércukor-koncentráció gyors csökkenéséhez nem vezetnek. Ennek eredménye a hosszabb jóllakottság érzése és a nyugodtabb zsíranyagcsere.

Hosszú szénláncú szénhidrátok:

Hüvelyesek, például lencse
Rizs és köles
Szemek, diófélék és mandula
Burgonya és édesburgonya
Mindenféle káposzta
Eper, áfonya, szeder
Magok: lenmag, szezámmag stb.
Sütőtök, cukkini, uborka
valódi teljes kiőrlésű termékek
Sárgarépa, cékla

Azok, akik hosszú szénláncú szénhidrátforrásokat keresnek, általában alig tévedhetnek a zöldségekkel. De sokféle dióféléknek is optimális hatása van a zsíranyagcserére. A benne lévő telítetlen zsírsavak is stimulálják ezt.

A napi szénhidrátigény meglehetősen egyedi, és a magasság, a súly és az aktivitás alapján kiszámítható. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi energiaigény körülbelül 50% -át szénhidrátokból szerezzük be. A teljes napi mennyiségre vonatkozó irányértékek külső körülményektől és céloktól függenek, például súlycsökkenéstől, gyarapodástól vagy stabilitástól:

20–50 g/nap: A test az anyagcseréjét ketózisra kapcsolja, és már nem merít energiát a szénhidrátokból. Ehelyett ketonokat elégetnek. Orvossal konzultálva a ketogén étrend hasznos lehet cukorbetegség vagy gyermekkori epilepszia esetén.

50–250 g/nap: A szervezet nem változtatja meg az anyagcserét, de elégeti a normálisan szállított szénhidrátokat. A szénhidrátbevitel azonban a tényleges szükséglet alatt van, és súlycsökkenés következik be.

250-300 g/nap: Ajánlott napi szükséglet normálisan aktív, nem sportos felnőttek számára.

több mint 300 g/nap: Ha sokat sportol, kezelheti ezt a megnövekedett szénhidrátmennyiséget, vagy akár szükség is lehet rá. A szénhidrátigény hosszú távú meghaladása súlygyarapodáshoz vezet.

A sport gyilkosság - a zsírsejtek számára

Energiára van szükségünk minden fizikai és szellemi tevékenységhez. Testünk ezt különböző forrásokból szerzi be. A leggyorsabb és legegyszerűbb szénhidrátokból. Ha ezek már metabolizálódnak és zsírként tárolódnak, az energia előállítására irányuló átalakítási folyamat bonyolultabb. A zsírtartalékokat ezért csak akkor közelítjük meg, ha a szénhidrátkészletek üresek. Könnyebb azonban kiaknázni a fehérjeforrásokat, például az izmainkat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a testmozgás egyidejű hiánya miatt a zsírcsökkentés helyett nagyobb az izmok lebomlása. A megfelelő testmozgás fenntartja és erősíti az izmokat, és a lebontási folyamatot a zsírsejtekhez irányítja.

Az alvás közbeni karcsú koncepció a természetes zsíranyagcserével működik, mivel a szénhidrátok nem maradnak el teljesen. Ők részei ennek a diétának a reggeli és déli étkezési terv. A szervezet elegendő szénhidrátbevitel mellett nem megy éhezési módba. Ugyanakkor a SiS módszer elegendő testmozgást javasol annak érdekében, hogy a nap folyamán ismét kiürítsék az energiakészleteket, és több órával lefekvés előtt elkerüljék a szénhidrátokat.

A fizikai aktivitás további pluszja, hogy az izomsejteknek pihenés közben is szükségük van energiára. A több izom magasabb alapanyagcsere-sebességet jelent, vagyis az ember alapvető energiafogyasztását alkatától függően. Ez az oka annak is, hogy az izmok lebomlanak, amint táplálkozási vészhelyzetet javasolnak a testnek.

Túl sok és kevés alvás

A pihentető alvás érdekében a testnek nem szabad a sportülés utáni égés utáni hatásában lennie, és nem kell foglalkoznia az emésztéssel. Ezeket a nyugalmi szakaszra gyakorolt negatív hatásokat a karcsú alvás módban veszik figyelembe. A testmozgást és a táplálkozást néhány órával lefekvés előtt le kell állítani. Ilyen optimalizált lefekvéskor felszabadul a leptin hormon, amely felelős a jóllakottság érzéséért. A hormon hatása alatt éjjel nem ébredünk éhesen, és energikusan kezdjük a napot. Az első fizikai aktivitás a reggeli előtt elkezdhető anélkül, hogy túl éhes lenne.

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, és a legjobb idő a lefekvéshez, attól függ, hogy milyen típusú alvás van. A karcsú alvás közbeni étrend sikeres alkalmazásához az egyénileg előírt alvási időtartamot sem szabad alulról lefejteni, sem pedig meghaladni. Ha nem tudja az optimális alvási időtartamot, próbálja meg jól érezni magát. A helyes terhelést általában akkor érik el, amikor felkelés után fizikailag fittnek és érzelmileg kiegyensúlyozottnak érzi magát.

Alvás közben karcsúság nem fogyás az alvással. Igen, aki alszik, nem eszik - kivéve az alvajáró hűtőszekrény kifosztókat. Azok azonban, akik túl sokat alszanak és keveset esznek, csökkentik az anyagcserét is. Kevesebb kalóriát fogyasztanak alvás közben, és a test a hátsó égőn fut. A túl hosszú alvás, az úgynevezett túlalvás nemcsak csökkenti az alapanyagcserét, hanem korlátozza a fizikai erőnlétet is. Csökken a fizikai aktivitás iránti vágy, növekszik az étvágy.

Karcsú az alvásban - a fogyás következtetése

A karcsú alvás nem klasszikus villámdiéta. A módszer ismert tudományos táplálkozási normákon alapul. Ez miatt nem kényelmes varázsszer, de mindaddig működik, amíg nincsenek anyagcserezavarok vagy egyéb betegségek. Az alvás közbeni karcsúság alapelvei nemcsak a fogyáshoz, hanem a hosszú távú, egészséges életmódhoz is alkalmasak.